Dehnübungen für einen gesunden Rücken

Gegen das Kreuz mit dem Kreuz

published: 07.01.2005

Haltung bewahren - Ausgleichsübungen für Stubenhocker (Foto: Public Address) Haltung bewahren - Ausgleichsübungen für Stubenhocker (Foto: Public Address)

Eigentlich bist du ja kerngesund. Diese Wehwehchen im Rücken, die gelegentlich auftauchen - ach, die ignorierst du einfach. Etwas Schlimmes ist das schon nicht. In deinem Alter! Obwohl du dich manchmal wie ein Greis fühlst: total steif und verspannt. Dieses ewige Sitzen am Schreibtisch, dieses dauernde Hocken im Hörsaal. Das ist natürlich nicht toll für die Wirbelsäule - da zieht es eben mal im Kreuz.

Meist liegen solchen Rückenschmerzen Verhärtungen der Muskulatur zugrunde. Bei Zugluft, beruflichen Belastungen und seelischen Sorgen verfällt man leicht in eine falsche Haltung, die dann zu Verspannungen der Muskeln führen kann. Regelmäßiges Dehnen beugt diesen Beschwerden vor. Nimm dir jeden Morgen zehn Minuten Zeit für ein paar Übungen und du wirst sehen: Das Kreuz mit dem Kreuz gehört bald der Vergangenheit an.

Schulterkreisen
Stelle dich mit etwa hüftbreit gespreizten Beinen aufrecht hin. Bewege nun deine Schultern in Richtung Ohr und rolle sie dann nach hinten – so, als wolltest du sie in der Mitte des Rückens zusammenbringen. Führe die Schultern jetzt nach unten und nach vorne, dann wieder nach oben und auseinander. Fang mit kleinen, langsamen Bewegungen an. Wenn die Muskeln dann wärmer und besser durchblutet sind, können die Kreise größer werden.

Achte darauf, dass du deine Schultern nur in diese Richtung kreisen lässt und die runde Bewegung nicht mit dem Schwung nach vorn durchführst. Ein Verletzungsrisiko bestünde zwar auch dann nicht - da man sich aber im Alltag schon viel zu oft nach vorn beugt und viel zu selten nach hinten, solltest du die Gelegenheit nutzen, einen Ausgleich zu dieser einseitigen Belastung zu schaffen. Merke: Schulterkreisen immer nach hinten.

Griff nach vorn
Leg dich in Bauchlage ausgestreckt auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Nimm die Arme lang nach vorne. Stabilisiere Becken und Bauch. Hebe den rechten Arm einige Zentimeter an und schiebe ihn so weit wie möglich parallel zum Boden und zum Körper vom Kopf weg. Greif so weit nach vorn, bis du ein leichtes Ziehen in der Rückenmuskulatur verspürst. Achtung: Es darf nicht richtig wehtun oder stark brennen. Bleibe zehn Sekunden in dieser Stellung und löse dann die Dehnung. Jetzt kommt der linke Arm dran. Wiederhole diese Übung mit jeder Seite mindestens fünf Mal. Dabei gleichmäßig weiteratmen und nicht die Luft anhalten.


Katzenbuckel
Begib dich auf eine feste, leicht gepolsterte Unterlage wie eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Mache es dir auf allen Vieren bequem. Deine Arme stützen direkt unter den Schultern auf dem Boden auf, die Hände sind ausgestreckt. Fußrücken und Schienbeine liegen auf der Unterlage. Deine Knie sind in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt. Auch deine Hüfte knickst du im rechten Winkel ab, sodass zwischen Rücken und Oberschenkel ebenfalls ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun machst du folgende zwei Übungen im Wechsel:

Strecke zunächst das Kreuz nach unten durch und hebe den Kopf. Wenn du dich jetzt seitlich betrachten könntest, würdest du sehen, dass dein Oberkörper wie eine Hängematte aussieht. Führe die Bewegungen langsam aus. Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts. Verharre einen Moment in der Streckung. Löse die Spannung sanft und gehe in die Ausgangsposition zurück.

Wölbe nun die Wirbelsäule nach oben und lasse den Kopf nach unten hängen. Auch hier gilt: vorsichtig durchführen und auf das Ziehen im Rücken achten. Nicht überdehnen. Halte die Dehnung eine Weile und mache den Rücken dann wieder gerade. Wiederhole die beiden Übungen jeweils etwa zehn Mal.

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