Mit dem Wok kannst du schnell und schonend kochen (Foto: Public Address)Verführerisch und kalorienreich: Schokoladentorte (Foto: <a href="https://www.flickr.com/photos/ralphandjenny/4436008329/in/photolist-dSd8yv-7hDYLU-8AdYaN-7KZGJe-7hDYLL-5qQPKf-9Mqz7u-4rN42w-4LdzyB-eBNsgb-eBKfZM-4Zn2Zs-eBK8Fg-dJSyd1-f9rSLT-d9fKvu-i114WN-eBKffe-eBNsWN-eBKer4-eBKgbX-eBLnph-eBLuoY-6URciL-nAvDaH-eBHcwK-eBLp4Q-eBHcvt-4LdzAx-eBKfqc-7vsX4R-jZGewr-gat4z-eBNsns-5zFWpW-bc8Uev-dvVNt5-dvQe1M-9xWnRN-eBLutu-eBHetH-eBLngw-9xWnNC-eBHaRF-dJKRcB-eBLuxf-f6H6uc-f6H6rM-dJSBam-dJMa4B" target="_blank">Chocolate Torte</a> von <a href="https://www.flickr.com/photos/ralphandjenny/" target="_blank">ralph and jenny</a> lizensiert durch <a href="https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/" target="_blank">CC BY 2.0</a>)Müsli: gesunder Start in den Tag (Foto: <a href="https://www.flickr.com/photos/nomadic_lass/11951637466/in/photolist-jd8gqW-9vTuuo-gqnBpz-CrKcd-5rdJBi-4orVp7-4oaCHi-4odVHw-XtVqV-5ogDxE-8tBC4x-e2p5ww-8h6TQ8-uuZ5i-uuYZN-uuZ2H-9J5WGM-H4yAL-4FY2Be-u957s-4oCrA4-6gga3T-74p1FL-bxawq7-7ysvwn-6Dzrbs-5T8TPW-6Dzr9y-cxV8gm-8geUsa-KEhB-4YVCAo-5T267T-6Jj6BH-5T8TJ7-5T8TRY-5T8TUC-5T4xqP-5T8U1m-ohW3WS-9cVkhN-bbyMdc-H4BUD-6qUzWX-cXeeis-dAu9wf-dAoEYV-9faRjj-5mg1Xj-6LFLFv" target="_blank">Bircher Muesli</a> von <a href="https://www.flickr.com/photos/nomadic_lass/" target="_blank">Nomadic Lass</a> lizensiert durch <a href="https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/" target="_blank">CC BY-SA 2.0</a>)Günstiger Durstlöscher: Leitungswasser (Foto: <a href="https://www.flickr.com/photos/insekt/7132627239/in/photolist-bShzzH-7JieaC-nxFDwi-icXKJY-pWcDYw-7uvM3W-4W3EHX-83wes6-4W7S5y-eVS1yG-bDk4v7-6Zu6xS-5vZ9J6-2zKLRh-4X19wq-88u1Pi-dxTdAv-5PYauJ-4A1XD-6VXBUc" target="_blank">Wasserhahn</a> von <a href="https://www.flickr.com/photos/insekt/" target="_blank">bioflash1</a> lizensiert durch <a href="https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/" target="_blank">CC BY 2.0</a>)So kann, muss aber nicht Mensaessen aussehen (Foto: <a href="https://www.flickr.com/photos/moe/60325787/in/photolist-6kbKM-eGakS-6pNAM-7TvRDN-7S6GCy-7S3snk-7S3skT-7S6CSG-7S6CUj-7S6CWh-47XeB-7gwDCM-7gwDB6-5Y7X2x-5YceR7-5Y7VTv-9z1brC-9yXab6-4S5g75-fpcCf-76p9F-kCag5C-dbUHvS-dbUDwb-dbUGKM-dbUBRN-dbUKri-dbUJLr-dbUE81-dbUHkT-dbUKzo-dbUBzX-dbUDiF-dbUB2V-dbUFn2-7TszoD-7TszGH-7TvRd9-7TsA4K-7TvQRC-7TsAdz-7WpQpX-9jeXbc-9ji4uW-7TD5JF-7TD5Uv-7Wt6Yb-7TGkfu-9ji4um-7PNtFY" target="_blank">Mensa vom Samstag</a> von <a href="https://www.flickr.com/photos/moe/" target="_blank">Moe_</a> lizensiert durch <a href="https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/" target="_blank">CC BY 2.0</a>)Auch eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrauchen: die Disco (Foto: Public Address)Mit dem richtigen Workflow vermeidest du Schreibblockaden (Foto: shutterstock.com/BlueSkyImage)

Vitamin-Lexikon

Vielseitige Helfer

published: 29.12.2004

Äpfel sind ergiebige Vitaminlieferanten (Foto: Public Address) Äpfel sind ergiebige Vitaminlieferanten (Foto: Public Address)

Welches Vitamin erfüllt welche Aufgabe in unserem Körper? Was geschieht, wenn wir uns nicht ausreichend mit Vitamen versorgen? Und womit können wir den täglichen Bedarf decken? Das Vitamin-Lexikon von Unikosmos beantwortet diese Fragen.

Wichtiger Hinweis: Wie hoch der Vitamingehalt eines bestimmten Nahrungsmittels ist, kann nicht genau gesagt werden, da dies von verschiedenen Faktoren wie Herkunft, Reifegrad und Lagerung eines Produktes abhängt. Die Werte für einzelne Lebensmittel sind daher Näherungswerte.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol)

Wozu wir es brauchen:
Vitamin A ist wichtig für den Aufbau einer gesunden Haut, gut für die Augen und wichtig für das Immunsystem, da es die zellschädigenden freien Radikale bekämpft.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Ein Retinolmangel kann eine abnehmende Sehkraft bei Dämmerung und Nachtblindheit zur Folge haben; die Haut kann rau, trocken und schuppig werden.

Wie wir es bekommen:
Vitamin A ist in vielen Lebensmitteln enthalten, z.B. in Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Chikorée.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,8 bis 1,1 mg, z.B. enthalten in 90 g Möhren oder 10 g Leber


Vitamin D (Calciferol)

Wozu wir es brauchen:
Calciferol reguliert den Kalzium- und Phosphorstoffwechsel und fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in den Knochen.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Wird der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, kann es zu Magen-Darm-Störungen, Knochenentkalkung und Skelettdeformationen kommen. Weitere Symptome, die mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen können: schlechte Zähne und übermäßiges Schwitzen.

Wie wir es bekommen:
Nur wenige Nahrungsmittel enthalten größere Mengen des Vitamins. Fette Fische (wie Hering oder Makrele), Käse und Eier sind gute Quellen. Außerdem produziert der Körper unter dem Einfluss von UV-Licht Vitamin D, sodass die Vitaminversorgung über die Nahrung eine Ergänzung zur körpereigenen Produktion ist.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,005 mg, enthalten z.B. in 20 g Hering


Vitamin E (Tocopherol)

Wozu wir es brauchen:
Vitamin E schützt die Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Mangelerscheinungen kommen in der Regel nicht vor.

Wie wir es bekommen:
Pflanzliche Öle (vor allem Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl) sind gute Tocopherol-Lieferanten. Auch Nüsse, Avocados, Vollkornprodukte und Eier enthalten das Vitamin E.

Wie viel wir täglich brauchen:
11 - 15 mg, enthalten z.B. in 12 mg Weizenkeimöl


Vitamin K (Phyllochinon)

Wozu wir es brauchen:
Phyllochinon ist wichtig für das Blutgerinnungssystem. So kann es verhindern, dass ein Verletzter verblutet. Möglicherweise schützt das Vitamin auch vor Osteoporose.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Eine Neigung zu Blutungen kann ein Symptom für einen Vitamin-K-Mangel sein.

Wie wir es bekommen:
Grünes Gemüse wie Kohl und Spinat enthält viel Phyllochinon. Auch Möhren, Champignons und Getreide sowie manche Früchte (z.B. Kiwis) sind gute Vitamin-K-Lieferanten. Das Vitamin ist gegenüber Hitze und Sauerstoff nicht anfällig, allerdings ist es lichtempfindlich.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,06 – 0,08 mg, enthalten z.B. in 100 g Sauerkraut.

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