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Gesundes Frühstück

Müsli - aber richtig!

published: 20.05.2009

Selbstgemixtes Müsli garantiert einen gesunden Start in den Tag  (Foto: shutterstock.com/Gayvoronskaya_Yana) Selbstgemixtes Müsli garantiert einen gesunden Start in den Tag (Foto: shutterstock.com/Gayvoronskaya_Yana)

Ein Müsli am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen? Nicht unbedingt. Schaut man sich die Flockentüten in den Supermarktregalen einmal genauer an, entpuppen sie sich leider häufig als Mogelpackungen à la "Fitness" oder "Wellness". Die Techniker Krankenkasse weiß, wie ihr zu einem wirklich gesunden Frühstück kommt.

Getarnte Dickmacher
Häufig erweisen sich vermeintlich kalorienarme Fertig-Müslimixe als wahre Zuckerbomben. Besonders die "leckeren" Zusätzen wie Pops, Crunches, Kokosflocken etc. steuern oft einen extrem hohen Zuckeranteil bei - und damit auch viele Kalorien. Falls ihr unter keinen Umständen auf eure Fertigmischung verzichten möchtet, solltet ihr darum immer die Liste der Inhaltsstoffe genauestens unter die Lupe nehmen. Es gilt: Je weiter vorne der Zucker steht, desto Finger weg! Übrigens heißt Zucker nicht immer unbedingt Zucker, er taucht chamäleonhaft auch als unter den Begriffen Glucose, Fruchtzucker, Saccharose, Traubenzucker, Maltose oder Invertzucker auf.

Das steckt im Müsli

Kohlenhydrate
Neben Fett liefern Kohlenhydrate dem Körper die meiste Energie. Sie stecken in Lebensmitteln in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen. Besonders gesund sind dabei stärkehaltige Kohlenhydrate, die vor allem in Getreide und Getreideprodukten enthalten sind. Ihre Mehrfachzucker werden langsam verdaut, sodass die Zuckermoleküle erst nach und nach im Blut ankommen. Darum sättigen sie auch länger.

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, beispielsweise Fasern, die im Verdauungstrakt nicht verwertet werden und somit sehr gut sättigen, ohne Kalorien zu liefern. Gleichzeitig sorgen sie für eine geregelte Verdauung und binden Gift- und Schadstoffe. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Wer davon viel zu sich nimmt, sollte unbedingt genug trinken.

Müslis aus Haferflocken, Trockenfrüchten und leichten Flakes sind zwar harmlos, doch die Trockenfrüchte – vor allem Rosinen – enthalten ebenfalls viel Fruchtzucker und sind nicht besonders kalorienarm. Wer sein Müsli garantiert gesund halten möchte, sollte es einfach selber machen.

Tipp für eine Basismischung:
Dieser Mix ergibt eine Mischung von 750 g Müsli, das etwa für 15 Portionen reichen sollte:

350 g Flocken
150 g Kerne und Samen
100 g Nüsse
150 g Trockenfrüchte

Die Basis eures Morgenmüslis sollten Getreideflocken sein. Am besten haltet ihr euch dabei an volle Körner, beispielsweise Hafer, Dinkel, Roggen oder auch ungesüßte Cornflakes oder Dinkelpops. Sie enthalten viele wertvolle Bestandteile wie beispielsweise Vitamin E, B 1, Magnesium und Zink. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt dafür, dass ihr euch lange satt fühlt.

Für einen kräftigen Biss und ausreichend Energie fügt ihr den Körnern nun einige Kerne und Samen hinzu. Gut für die Verdauung sind beispielsweise geschrotete Leinsamen, Sojakerne, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Diese ballaststoffreichen Kerne liefern außerdem reichlich Vitamin E und Mineralstoffe. Nussfans können für den "Knusperfaktor" beispielsweise Walnüsse oder Mandeln hinzufügen. Beide enthalten gesunde Fettsäuren, die euer Gehirn und Herz stärken, und gibt der Mischung einen leckeren Geschmack.

Und was darf bei einem echten Müsli nicht fehlen? Die Trockenfrüchte! Das müssen keinesfalls immer Rosinen sein, auch getrocknete Apfelringe, Cranberrys, Aprikosen oder Feigen verleihen der Mischung eine angenehme Süße. Zu guter Letzt solltet ihr eurem Frühstück immer auch ausreichend frisches Obst beifügen, damit es nicht an Vitaminen mangelt. Zu eurer Müsli-Mischung könnt ihr nun fettarme Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir oder auch Saft und Früchtemus geben. Guten Appetit!

[Franzisca Teske]

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