Vitamin-Lexikon

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published: 29.12.2004

Äpfel sind ergiebige Vitaminlieferanten (Foto: Public Address) Äpfel sind ergiebige Vitaminlieferanten (Foto: Public Address)

Welches Vitamin erfüllt welche Aufgabe in unserem Körper? Was geschieht, wenn wir uns nicht ausreichend mit Vitamen versorgen? Und womit können wir den täglichen Bedarf decken? Das Vitamin-Lexikon von Unikosmos beantwortet diese Fragen.

Wichtiger Hinweis: Wie hoch der Vitamingehalt eines bestimmten Nahrungsmittels ist, kann nicht genau gesagt werden, da dies von verschiedenen Faktoren wie Herkunft, Reifegrad und Lagerung eines Produktes abhängt. Die Werte für einzelne Lebensmittel sind daher Näherungswerte.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol)

Wozu wir es brauchen:
Vitamin A ist wichtig für den Aufbau einer gesunden Haut, gut für die Augen und wichtig für das Immunsystem, da es die zellschädigenden freien Radikale bekämpft.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Ein Retinolmangel kann eine abnehmende Sehkraft bei Dämmerung und Nachtblindheit zur Folge haben; die Haut kann rau, trocken und schuppig werden.

Wie wir es bekommen:
Vitamin A ist in vielen Lebensmitteln enthalten, z.B. in Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Chikorée.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,8 bis 1,1 mg, z.B. enthalten in 90 g Möhren oder 10 g Leber


Vitamin D (Calciferol)

Wozu wir es brauchen:
Calciferol reguliert den Kalzium- und Phosphorstoffwechsel und fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in den Knochen.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Wird der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, kann es zu Magen-Darm-Störungen, Knochenentkalkung und Skelettdeformationen kommen. Weitere Symptome, die mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen können: schlechte Zähne und übermäßiges Schwitzen.

Wie wir es bekommen:
Nur wenige Nahrungsmittel enthalten größere Mengen des Vitamins. Fette Fische (wie Hering oder Makrele), Käse und Eier sind gute Quellen. Außerdem produziert der Körper unter dem Einfluss von UV-Licht Vitamin D, sodass die Vitaminversorgung über die Nahrung eine Ergänzung zur körpereigenen Produktion ist.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,005 mg, enthalten z.B. in 20 g Hering


Vitamin E (Tocopherol)

Wozu wir es brauchen:
Vitamin E schützt die Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Mangelerscheinungen kommen in der Regel nicht vor.

Wie wir es bekommen:
Pflanzliche Öle (vor allem Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl) sind gute Tocopherol-Lieferanten. Auch Nüsse, Avocados, Vollkornprodukte und Eier enthalten das Vitamin E.

Wie viel wir täglich brauchen:
11 - 15 mg, enthalten z.B. in 12 mg Weizenkeimöl


Vitamin K (Phyllochinon)

Wozu wir es brauchen:
Phyllochinon ist wichtig für das Blutgerinnungssystem. So kann es verhindern, dass ein Verletzter verblutet. Möglicherweise schützt das Vitamin auch vor Osteoporose.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Eine Neigung zu Blutungen kann ein Symptom für einen Vitamin-K-Mangel sein.

Wie wir es bekommen:
Grünes Gemüse wie Kohl und Spinat enthält viel Phyllochinon. Auch Möhren, Champignons und Getreide sowie manche Früchte (z.B. Kiwis) sind gute Vitamin-K-Lieferanten. Das Vitamin ist gegenüber Hitze und Sauerstoff nicht anfällig, allerdings ist es lichtempfindlich.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,06 – 0,08 mg, enthalten z.B. in 100 g Sauerkraut.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 (Thiamin)

Wozu wir es brauchen:
Thiamin ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, d.h., es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in den Muskeln, im Gehirn und in anderen Organen abgebaut werden.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Erste Anzeichen für Mangelerscheinungen sind ständige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Weitere Symptome: Juckreiz, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Schweißausbrüche.

Wie wir es bekommen:
Vollkornerzeugnisse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln, Wirsing, Grünkohl, Lauch, Rosenkohl, Schweinefleisch, Geflügel sind einige Beispiele für thiaminhaltige Lebensmittel.

Wie viel wir täglich brauchen:
1,0 – 1,3 mg, enthalten z.B. in 250 g Haferflocken. Der Körper kann das Vitamin B1 nur für kurze Zeit speichern. Deshalb: auf regelmäßigen Nachschub achten!


Vitamin B2 (Riboflavin)

Wozu wir es brauchen:
Riboflavin ist ein Bestandteil von Enzymen, die beim Energiestoffwechsel (also bei der Umsetzung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen) benötigt werden. Das Vitamin wirkt außerdem bei der Entgiftung körperfremder Substanzen (z.B. Medikamente) mit.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Mögliche Folgen einer Unterversorgung: Augenjucken und Tränenfluss, Schleimhautentzündungen, wunde Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit, brüchige Fingernägel.

Wie wir es bekommen:
Gute Riboflavin-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte; aber auch Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte enthalten Vitamin B2.

Wie viel wir täglich brauchen:
1,2 – 1,6 mg, enthalten z.B. in einem Liter Milch; eine tägliche Versorgung ist wichtig, da der Körper das Vitamin B2 nicht speichern kann.


Vitamin B3 (Niacin)

Wozu wir es brauchen:
Niacin ist wichtig für verschiedene Stoffwechselreaktionen in den Zellen, es trägt zur Energiegewinnung bei und hat eine antioxidative Wirkung.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Die Haut rötet sich, wird rissig und trocken; es kann außerdem zu Durchfall und Händezittern kommen. Ein Niacin-Mangel ist sehr selten.

Wie wir es bekommen:
Vor allem tierische Produkte wie Wild, Schweine- und Rindfleisch, Geflügel und Fisch enthalten gut verwertbares Niacin; auch Milchprodukte und Eier sind brauchbare Niacin-Lieferanten. Unter den pflanzlichen Produkten sind vor allem Vollkornerzeugnisse, Pilze und Erdnüsse zur Deckung des Tagesbedarfs geeignet. Auch im Kaffee ist das Vitamin B3 enthalten.

Wie viel wir täglich brauchen:
13 – 17 mg, enthalten z.B. in 150 g Hühnerbrust oder 300 g Champignons. Bei einer üblichen Ernährung ist es problemlos möglich, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.


Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wozu wir es brauchen:
Pantothensäure ist wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Darüber hinaus ist es an der Bildung von Fettsäuren und bestimmter Hormone beteiligt.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Folgen einer Unterversorgung können Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfe sein. Vitamin-B5-Mangelerscheinungen sind äußerst selten.

Wie wir es bekommen:
Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln vor, vor allem in Fleisch, Leber, Fisch, Hefe, Vollkornprodukten, Champignons und Hülsenfrüchten.

Wie viel wir täglich brauchen:
6 mg, enthalten z.B. in 300 g Champignons


Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wozu wir es brauchen:
Pyridoxin wird für den Stoffwechsel von Eiweißen benötigt, ist wichtig für das Nervensystem und für die Bildung der roten Blutkörperchen.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Bei einem Vitamin-B6-Mangel können Hautentzündungen, Übelkeit, Schwindel und Gewichtsverlust die Folge sein. Mangelerscheinungen sind allerdings selten und treten vor allem bei Personen auf, die auf bestimmte Arzneien (z.B. Krampflöser) angewiesen sind.

Wie wir es bekommen:
Pyridoxin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Linsen, grünen Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln und Bananen.

Wie viel wir täglich brauchen:
1,2 bis 1,6 mg, enthalten z.B. in 400 g Bananen

Vitamin B8 (Folsäure)

Wozu wir es brauchen:
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Zellneubildung, insbesondere der roten und weißen Blutkörperchen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure das Arterioskleroserisiko senkt.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Folgen eines Vitamin-B8-Mangels können z.B. sein: Magen-Darm-Störungen, Durchfall, Schleimhautveränderungen und in seltenen Fällen Anämie, also Blutarmut.

Wie wir es bekommen:
Folsäure ist enthalten in Kohl (z.B. Chinakohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl), in grünem Gemüse (z.B. Broccoli, Spinat), in Vollkornprodukten, Eiern und Soja.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,3 mg, enthalten z.B. in 300 g Broccoli


Vitamin B12 (Cobalamin)

Wozu wir es brauchen:
Cobalamin ist am Abbau von Fettsäuren beteiligt und trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Anämie (Blutarmut) kann die Folge eines Cobalaminmangels sein. Symptome einer Unterversorgung sind z.B. Abgeschlagenheit, Schwindel, Blässe, Taubheitsgefühle.

Wie wir es bekommen:
Das Vitamin B12 ist z.B. in Leber und Innereien, Hering und Seelachs enthalten. Für Vegetarier bieten sich Eier, Milch und Milchprodukte an, um den Vitaminbedarf zu decken. Schwierig wird es für Veganer, also Menschen, die gar keine Tierprodukte essen, da das Vitamin B12 in pflanzlichen Produkten kaum vorkommt. Ausnahme: milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, rote Beete, Algen.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,003 mg, enthalten z.B. in 150 g Camembert


Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wozu wir es brauchen:
Ascorbinsäure spielt eine Rolle bei der Bildung von Bindegewebe und Knochen. Es stärkt die Abwehrkräfte, fördert die Eisenaufnahme und verstärkt die Entgiftungsreaktionen in der Leber. Die wichtigste Aufgabe: Vitamin C befreit den Körper von freien Radikalen.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Bei einem Vitamin-C-Mangel können Abgespanntheit, Blutungen, Anfälligkeit für Infektionen und eine verzögerte Wundheilung die Folge sein. Die Gefahr von Skorbut besteht nur bei einer starken Unterversorgung.

Wie wir es bekommen:
Die beste Quelle für Ascorbinsäure: frisches Obst und Gemüse. Zitrus- und Beerenfrüchte enthalten das Vitamin, Paprika, Fenchel, Tomaten und Kohlgemüse ebenfalls. Vorsicht: Vitamin C ist sehr empfindlich und geht bei längerer Lagerung, starkem Wässern und hohen Gartemperaturen leicht verloren.

Wie viel wir täglich brauchen:
100 mg, enthalten z.B. in einer Kiwi oder in zwei großen Orangen


Vitamin H (Biotin)

Wozu wir es brauchen:
Biotin ist wichtig für den Auf- und Abbau von Fettsäuren und für die Energieproduktion.

Was uns fehlt, wenn es fehlt:
Schwäche, Übelkeit, Depressionen – diese Symptome können auf einen Biotinmangel hindeuten. Eine Unterversorgung ist sehr selten, kann aber bei Menschen vorkommen, die sehr viele rohe Eier essen. Der Grund: Eine Substanz im Eiklar hebt die Wirkung des Biotins auf.

Wie wir es bekommen:
Vitamin H ist unter anderem enthalten in Milch, Leber, Hülsenfrüchten, Champignons, Spinat, Haferflocken, Weizenkeimen, Nüssen, Sojabohnen und Äpfeln.

Wie viel wir täglich brauchen:
0,003 – 0,006 mg, die empfohlene Dosis wird im Normalfall durch die übliche Nahrungsaufnahme gedeckt.

[Jens Findeisen]

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