Kraftkörner

So lecker wie Reis

published: 29.04.2008

Getreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen die das Immunsystem stärken  (Foto: Public Address) Getreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen die das Immunsystem stärken (Foto: Public Address)

"Okay, bis später dann. Sag mal, fällt Dir noch eine gute Beilage ein? ....Ach nein, nicht schon wieder Reis. Gibt es da nicht noch Alternativen?" Frank telefoniert mit einer Freundin. Abends bekommt er Besuch und möchte seine Gäste lecker und gesund bekochen. Eigentlich steht das Menü schon fest: Es soll Zander mit Tomaten und Schafskäse geben. Nur für die Beilage fehlt Frank eine zündende Idee: Sie soll mindestens so nahrhaft wie Reis sein. Der Student möchte einmal etwas Neues ausprobieren.

Wer keinen Reis mag oder schlicht für etwas Abwechslung im Menü sorgen will, sollte sich einfach nach einer anderen Getreidesorte umschauen. Die Techniker Krankenkasse informiert euch über gehaltvolle Körner und stellt euch zwei tolle Beilagen-Rezepte vor.

Klein, aber kraftvoll
Nicht umsonst zählen Getreide wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer und Gerste zu den Grundnahrungsmitteln. Die Kraftkörner sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, die das Immunsystem stärken. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch absinkt und Ballaststoffe, die die Darmflora im Gleichgewicht halten.

Je nachdem, welche Teile eines Getreidekorns verwendet werden, haben die Produkte einen unterschiedlichen Nährwertgehalt. Da sich die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den äußeren Randschichten eines Getreidekorns befinden, enthält beispielsweise stark gemahlenes Mehl nur noch relativ wenig von den wertvollen Inhaltsstoffen. Im Gegensatz dazu gehen in Vollkornprodukten kaum Nährstoffe verloren.

Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe befinden sich in den äußeren Randschichten eines Getreidekorns (Foto: Public Address)Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe befinden sich in den äußeren Randschichten eines Getreidekorns (Foto: Public Address)

Vielseitig verwendbar
Neben Brot, Teigerzeugnissen oder Müsli gibt es noch viele andere Getreideprodukte, die sich beim Kochen zu klassischen Beilagen, Gemüsefüllungen, Bratlingen oder Suppengrundlagen verarbeiten lassen. Dazu gehören beispielsweise Dinkel, Bulgur oder Couscous, aber auch Grünkern aus Dinkel und Graupen aus Weizen oder Gerste.

Besonders Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, der so genannten Zöliakie, greifen häufig auf glutenfreie "Pseudo-Getreide" wie Amarant, Quinoa oder Buchweizen zurück. Diese zählen botanisch nicht zum Getreide, werden jedoch aufgrund ihrer ähnlichen Inhaltsstoffe und Verarbeitungsart häufig dazu gerechnet.

Tipps für Franks Menü: Dinkel oder Couscous?
Dinkel ist ein enger Verwandter des Weizens und besteht zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten, zu etwa je zehn Prozent aus Ballaststoffen und Eiweiß und zu knapp drei Prozent aus Fett. Weiter enthält es Kieselsäure, die sich positiv auf Denkvermögen und Konzentration sowie die Gesundheit von Haut und Haaren auswirken soll. Zu Franks Gericht würde beispielsweise ein Risotto aus Dinkel passen:

Dinkelrisotto
Zutaten für vier Personen:
200 g Dinkelkörner
1/2 l Tomatensaft
2 Knoblauchzehen
1 TL Gemüsebrühe
Salz, Cayennepfeffer

Und so wird´s gemacht:
Den Dinkel mit Tomatensaft, zerdrücktem Knoblauch und der Brühe aufkochen. Dann zugedeckt bei schwacher Hitze eine Stunde garen und anschließend auf der abgeschalteten Kochstelle noch eine Stunde quellen lassen. Zum Schluss mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

Bulgur wird hauptsächlich aus Hartweizen hergestellt, der geschält, vorgekocht, getrocknet und anschließend grob oder fein zerkleinert wird. Bulgur enthält Eisen und viele Vitamine, er besteht zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten, zu etwa je zehn Prozent aus Ballaststoffen und Proteinen und zu knapp zwei Prozent aus Fett. Das Weizenerzeugnis stammt aus dem Nahen und Mittleren Osten und wird für viele unterschiedliche Gerichte verwendet. Zu Franks Menü würde ein frischer Bulgur-Salat passen:

Bulgur-Tomaten-Salat
Zutaten für vier Personen:
250 g Bulgur
500 g Tomaten
1 Gemüsezwiebel
3-4 Knoblauchzehen, gepresst
1 Bund Petersilie, fein gehackt
6 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
schwarzer Pfeffer, Salz

Und so wird´s gemacht:
Den Bulgur solltet ihr bereits am Vorabend mit reichlich Wasser bedecken und über Nacht quellen lassen. Zunächst das Gemüse und die Petersilie schneiden und in eine große Schüssel geben. Dann das Olivenöl mit dem Zitronensaft verrühren und darübergeben. Jetzt den Bulgur in ein Sieb gießen, gut abtropfen lassen und hinzufügen. Nun alles gut umrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Bevor ihr den Salat serviert, sollte er etwa eine Stunde durchgezogen sein.

[Franzisca Teske]

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