Wenn das Wasser kocht, steigt der Dampf auf und umhüllt die Lebensmittel wie ein feuchter, warmer Mantel (Foto: AnnGaysorn/Shutterstock.com) Wenn das Wasser kocht, steigt der Dampf auf und umhüllt die Lebensmittel wie ein feuchter, warmer Mantel (Foto: AnnGaysorn/Shutterstock.com)
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Schonende Garmethoden

Dämpfen, Dünsten und Pochieren

Beim Schlendern über den Wochenmarkt überfällt einen schnell die Lust, bei den bunten, frischen und lecker duftenden Angeboten zuzugreifen: Da locken knackiges Obst und Gemüse, zarter Fisch oder zartes Fleisch und Eier vom benachbarten Biohof.

Wer sich dann auf eine gesunde und aromatische Mahlzeit freut, sollte bei der Zubereitung der Lebensmittel auf schonende Methoden zurückzugreifen, damit Vitamine und Geschmack nicht zwischen Kochtopf und Bratpfanne verloren gehen. Die Techniker Krankenkasse stellt euch drei Garmethoden vor.




Dämpfen – Sauna fürs Essen

Wer schon einmal in einem Hamam, einem türkischen Dampfbad, war, kann sich in etwa vorstellen, was beim Dämpfen passiert. Diese schonende Zubereitungsart, bei der Gemüse, Fleisch oder fettarmer Fisch in die Sauna geschickt werden, sorgt dafür, dass besonders empfindliche Lebensmittel nichts von ihren leckeren Aromastoffen und Vitaminen verlieren.

Ihr benötigt dafür einen Topf mit Deckel und einen Dämpfeinsatz. Meistens handelt es sich dabei um Draht- oder Blechkörbe oder einfache Siebe zum Einhängen. Füllt so viel Wasser in den Topf, dass euer Gargut auch dann nicht damit in Berührung kommt, wenn das Wasser kocht. Damit keine Flüssigkeit entweicht, muss der Deckel fest geschlossen werden.

Wenn das Wasser kocht, steigt der Dampf auf und umhüllt eurer Gargut wie ein feuchter, warmer Mantel. Achtet darauf, dass das Wasser eine Temperatur zwischen 80 und 100 Grad hält – es also nur leicht blubbert.


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Durch den Wasserdampf wird mehr Wärme übertragen als beispielsweise durch trockene Luft, sodass Lebensmittel schnell und schonend gegart werden. Dadurch erzielt ihr den tollen Effekt, dass Gemüse, Fisch oder Obst sowohl ihr Aroma und ihren Eigengeschmack als auch ihre Form und Farbe behalten. Der Wasserdampf weicht nämlich die Zellwände und Fasern schonend auf, bringt Eiweiß zum Gerinnen und sorgt dafür, dass enthaltene Stärke aufquillt. Bei Fleisch baut das Dämpfen auch zähes Kollagen ab – allerdings kann das einige Stunden dauern.

Wenn ihr mögt, könnt ihr der Flüssigkeit im Topf Kräuter beifügen. Trifft der Dampf auf das Gargut, werden die Aromen aus dem Wasser herausgelöst und vom Essen aufgenommen. Den schmackhaften Sud, der nach dem Dämpfen übrig bleibt, solltet ihr unbedingt zur Zubereitung von Suppen oder Saucen benutzen.




Pochieren – Knapp unter dem Siedepunkt

Poch...., Pochie....Pochieren – wie bitte? Wer noch nie von dieser Garmethode gehört hat, kennt vielleicht zumindest "pochierte Eier". Diese Spezialität zeichnet sich durch eine geschickte Zubereitung aus. Ein Ei wird so in ein genau temperiertes Wasserbad gelassen, dass der Eidotter vom geronnenen Eiweiß wie von einer Tasche umschlossen wird. Naheliegend, dass die Bezeichnung "Pochieren" von dem französischen Wort für Tasche, "Poche", abstammt.

Beim Pochieren werden die Lebensmittel im Wasserbad knapp unter dem Siedepunkt gegart. Es ist wichtig, dass das Wasser dabei niemals eine Temperatur von 80 Grad Celsius überschreitet, da sonst wertvolle Vitamine, Mineralien oder Aromastoffe verloren gehen würden. Am besten erreicht ihr diese Temperatur, indem ihr das Wasser zunächst zum Kochen bringt und die Temperatur anschließend herunterdreht, bis es nur noch ganz leicht blubbert.

Pochieren eignet sich besonders gut für Lebensmittel, die bei hohen Temperaturen zerfallen oder zäh werden würden wie beispielsweise Rinder- oder Schweinefilet, Innereien oder zarte Fisch- und Geflügelfilets, aber auch Klöße. Achtet darauf, dass die Lebensmittel nicht auslaugen und gebt etwas Salz in die Pochierflüssigkeit. Nach Lust und Laune könnt ihr auch Suppengrün, Gewürze oder Essig in die Flüssigkeit geben, um der Mahlzeit ein zusätzliches Aroma zu verleihen.




Dünsten – Garen im eigenen Saft

Dünsten nennt man das Garen bestimmter Nahrungsmittel im eigenen Saft oder mit wenig Flüssigkeit wie Brühe oder Wasser. Ähnlich wie beim Dämpfen sorgt der aufsteigende Wasserdampf dafür, dass die Lebensmittel schonend gegart werden. Auch hier ist es sehr wichtig, dass ihr die Temperatur im mittleren Bereich haltet, die Flüssigkeit also nie kocht.

Achtet vor allem beim Erhitzen darauf, dass ihr eure Zutaten nicht versehentlich anbratet, damit keine Röststoffe entstehen und das Aroma der Speise verfälschen. Am leichtesten gelingt die Balance kurz vor dem Siedepunkt, wenn ihr einen breiten, flachen Topf verwendet, in dem alles hübsch nebeneinander Platz findet. Außerdem solltet ihr keinesfalls den Deckel vergessen, damit die wertvolle Flüssigkeit nicht einfach verdampft.

Bei Fisch, zartem Fleisch oder trockenem Gemüse wie Kartoffeln solltet ihr auf einen Schuss "Fremd"-Flüssigkeit wie Wasser oder Brühe nicht verzichten. Bei saftigem Gemüse wie Tomaten und Gurken oder Obst reicht es meist, die Zutaten im eigenen Saft zu garen. Damit beim Dünsten möglichst viel des Nährwerts, Aromas aber auch der Farbe und Struktur erhalten bleibt, solltet ihr das Essen nur so lange erhitzen wie unbedingt nötig. Bei bestimmten Speisen wie Möhren oder Zwiebeln empfiehlt es sich, etwas Öl - sparsam natürlich – hinzuzugeben, da es die Mahlzeit als Geschmacksträger abrundet und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ermöglicht.