Gesund und Günstig

6 Tipps für Meal-Prep-Anfänger

published: 31.01.2020

Mit Meal Prep sparst du eine Menge Zeit und Geld. Pointer verrät dir 6 Tipps (Foto: Brent Hofacker/Shutterstock.com) Mit Meal Prep sparst du eine Menge Zeit und Geld. Pointer verrät dir 6 Tipps (Foto: Brent Hofacker/Shutterstock.com)

Auf dem Weg zur Vorlesung, morgens beim Bäcker, zwischen Seminar und Arbeitsbeginn oder als Belohnung nach der Klausur: Viele Studenten nehmen den Großteil ihrer Mahlzeiten unterwegs ein. Das kann auf die Dauer nicht nur teuer, sondern auch ungesund werden. Denn oft weißt du nicht genau, was in deinem Salat to go drin ist. Auf der anderen Seite fordert es viel Zeit und Motivation, jeden Tag frisch zu kochen. Da kommt der Meal-Prep-Trend aus den USA ins Spiel. Das Prinzip ist einfach: An einem Tag werden alle Mahlzeiten für den Rest der Woche so vorbereitet, dass sie jeweils nur noch sehr wenig oder gar keine Arbeit verlangen. Das hat den Vorteil, dass du es seltener nötig hast, auswärts zu essen und dich an eine gesunde Ernährungsweise hältst. Außerdem sparst du Zeit und Geld. Damit schon dein erster Meal-Prep-Versuch funktioniert, hat Pointer sechs Tipps für dich.
 

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Meals I’m looking forward to this week (and recipes YOU members of the WWL Program can look forward to on Thursday!!) . ☕️MOCHA MUFFINS! If anyone has a more creative name for chocolate banana muffins infused with coffee, let’s see what you got in the comments. Recipe coming Thursday. . 🌶CRUNCHY THAI SALADS: with chicken, tofu or quinoa. The dressing makes it. Recipe coming Thursday. . 🥕SHEET PAN SQUASH SOUP: the easiest, coziest soup you’ll ever make in your life. All the flavor for practically zero effort. Recipe coming Thursday. I froze the extra in @soupercubes . 🍪OATMEAL CHOCOLATE CHIP COOKIES: recipe via @sallysbakeblog pulled directly from my freezer. They’re soooo good. . 🙏🏼Can’t wait to share these recipes with members of the WWL Program on Thursday! This prep only took about 2.5 hours. If you want to join and become a member to get access to 300 recipes, weekly meal prep plans that *aren’t* restrictive or made for weight loss, organized grocery list and an amazing private community, join today in my bio link!

— workweeklunch January 28, 2020

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1. Das richtige Equipment

Neben einer Grundausstattung zum Kochen brauchst du für Meal Prep ein paar besondere Dinge. Aber keine Angst, vieles davon hast du bestimmt schon in deiner Wohnung oder kannst es dir bei deinen Eltern besorgen. Da du viele Lebensmittel im Kühlschrank, im Gefrierfach oder im Küchenschrank lagern wirst, brauchst du luftdichte Behälter. Dafür eignen sich Dosen aus Metall, Plastik oder Glas, aber auch alte Gläser von Lebensmitteln wie Apfelmus oder Tomatensauce. Für unterwegs solltest du darauf achten, dass deine Lunchbox auslaufsicher und für die Mikrowelle geeignet ist. Besonders beliebt sind Brotdosen, die in verschiedene Fächer aufgeteilt sind. So kannst du deine Mahlzeiten besser planen oder verschiedene Lebensmittel gleichzeitig transportieren, ohne dass sich etwas vermischt.

2. Im Voraus planen

Zugegeben, Meal Prep bedarf mehr Planung als der Gang zur Dönerbude. Dafür musst du dir danach aber keine Sorgen mehr um deine Verpflegung machen. Zuerst musst du entscheiden, ob du nur für ein paar Tage vorbereiten möchtest oder gleich für die ganze Woche. Dafür planst du am besten 45 Minuten bis 1,5 Stunden ein. Gehe vorher einkaufen und überlege dir, welche Gerichte du die Woche über essen möchtest. Dabei kannst du entscheiden, ob du nur eine oder mehrere warme Speisen machen möchtest. Suppen, Salate und Nudelgerichte können im Kühlschrank gut gelagert werden. Hier siehst du, wie lange sich bestimmte Lebensmittel aufbewahren lassen. Um deine Vorbereitungszeit zu minimieren, plane lange Koch- und Backphasen für andere Dinge ein. Willst du zum Beispiel Muffins für die Woche backen, fange mit dem Teig an. Während die Muffins im Ofen backen, kannst du dann beispielsweise Salat schneiden. So kannst du mehrere Gerichte gleichzeitig zubereiten.
 

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3. Große Portionen kochen

Alle Gerichte für eine Woche auf einmal zu kochen, kann ganz schön aufwändig sein. Wenn es dir außerdem zu langweilig ist, mehrmals das gleiche zu essen, gibt es einen einfacheren Weg. Wenn du mittags oder abends kochst, bereite gleich eine doppelte oder dreifache Portion vor. So bleibt zum Beispiel kein Rest Nudeln in der Packung oder Mais in der Dose und alles wird sofort verwertet. Dadurch vermeidest du Lebensmittelverschwendung. Was du nicht sofort isst, kannst du am nächsten Tag mit in die Uni nehmen.

4. Variable Zutaten benutzen

Du kannst auch statt ganzer Gerichte nur einzelne Beilagen kochen. Geeignet dafür sind Dinge, die sich lange halten und vielseitig einsetzbar sind. Getreidesorten wie Reis oder Couscous kannst du am Anfang der Woche in großen Mengen garen und dann im Laufe der Tage jeweils anders zubereiten. Verschiedene Gewürze, Beilagen oder Saucen ermöglichen viele verschiedene Gerichte mit derselben Beilage. Um die tägliche Zubereitung zu beschleunigen, kannst du dein Gemüse im Voraus waschen und schneiden. Luftdicht abgeschlossen bleiben geschälte Karotten, geschnittene Paprika und gewaschener Salat frisch.
 

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Total plastic-free fridge goals from @jessiemaysnyder!! 🙌⁠⠀ ⁠⠀ the #1 thing that helps me reduce waste in the kitchen (and make healthy food choices!) is having my food organized, prepped, and ready. ⁠⠀ ⁠⠀ Do you prep your food for the week or do you wing it? ⁠⠀ #GoingZeroWaste #Shelfie⁣⁠⠀ .⁣⁠⠀ .⁣⁠⠀ .⁣⁠⠀ .⁠⠀ .⁠⠀ .⁣⁠⠀ #zerowaste #simpleliving #gogreen #apartmenttherapy #pantryorganization #pantrygoals #zerowastelifestyle #sustainable #eco #ecoliving #simplicity #healthyeating #wellnessblogger #nourishyourself #plasticfree #ecofriendly #wastefree #sustainableliving #sustainability #saveouroceans #plasticfree #take3forthesea #bulkisbeautiful #masonjars #organized

— going.zero.waste January 27, 2020

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5. Snacks vorbereiten

Frühstücksmuffins, Energyballs, Haferkekse und Müsliriegel sind nicht nur lecker, sondern auch sättigende Zwischenmahlzeiten. Wenn du Sonntags ein Blech vorbereitest, hast du die ganze Woche Snacks zur Hand und greifst seltener zu Chips oder Schokoriegeln. Das gleiche gilt für selbst gebackenes Brot und Brötchen. Viele Backwaren lassen sich gut einfrieren und halten sich dadurch mehrere Wochen.

6. Frühstück bereitstellen

Grade morgens, wenn der Wecker zu spät klingelt und die Vorlesung ruft, hast du sicher oft keine Lust, dir noch ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Dann wird entweder ganz verzichtet oder auf dem Weg beim Bäcker angehalten. Um deinen Croissant-Konsum einzudämpfen, bietet es sich an, leichte Frühstücksgerichte zu preparieren. Waffeln und Pfannkuchen kannst du problemlos einfrieren und morgens im Toaster auftauen. Oder du stellst deine Haferflocken und deinen Chia-Pudding am Vorabend in den Kühlschrank und musst morgens nur noch zugreifen.
So kommst du mit Meal Preps kostengünstig und gesund durch die Woche.

Die Autorin: Hanna Kunst

Die Autorin: Hanna Kunst

Lockenkopf, Katzenfan, Festivalgängerin. Hanna entschied sich nach dem Abitur für ein Gap Year, in dem sie die Luft der Arbeitswelt und die der englischen Küste schnupperte. Am Rande der Großstadt aufgewachsen, fühlt sie sich trotzdem wie eine waschechte Hamburgerin. Hanna verbringt ihre Zeit am liebsten in kleinen Cafés oder vor Open-Air-Bühnen. Außerdem liebt sie „Harry Potter“, Sommernächte, Sushi, Yoga und Palmen. Später macht sie bestimmt irgendwas mit Medien.

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