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Lecker, gesund und bunt - die Poke Bowl aus Hawaii erfrischt deinen Alltag (Foto: zarzamora/Shutterstock.com)
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Rezept-Tipp
Poke Bowl mit Edamame und Lachs
published: 14.03.2020
Poke ist Hawaiianisch und bedeutet "in Stücke schneiden". Als Gericht beschreibt es einen Fischsalat, der in Hawaii den Status eines Nationalgerichtes besitzt. Darin befindet sich meist roher Fisch, der, wie der Name sagt, in Stücke geschnitten wird. Dies gilt auch für die restlichen Zutaten. Diese werden oft auf eine Basis aus warmem Sushi-Reis gegeben. In Deutschland ist das Gericht unter dem Namen Poke Bowl bekannt und in vielen Variationen an sogenannten Poke-Bars zu erhalten. Pointer verrät dir ein Rezept, mit dem du das gesunde Essen einfach selber machen kannst.
Lachs ist in Deutschland der beliebteste Fisch. Und das zu Recht: Er enthält gesunde Fettsäuren, die Krankheiten vorbeugen können, außerdem Vitamin A und D, die dein Körper in Kombination mit den Fetten besonders gut aufnimmt. Dazu kommen Antioxidantien, welche die Hirnaktivität fördern. Lachs ist also ein richtiger Alleskönner und die ideale Mahlzeit vor einer wichtigen Klausur.
Edamame sind grüne, also noch unreif geerntete, Sojabohnen. Sie sind besonders in der asiatischen Küche und dort als Vorspeise beliebt. Die kleinen Bohnen enthalten eine Menge Protein und ergänzen dieses Rezept dadurch ideal. Kaufen kannst du sie am besten als Tiefkühlware im asiatischen Supermarkt.
Das brauchst du für deine Poke Bowl:
100 g Lachsfilet
50 g Edamame
2 Radieschen
1 Frühlingszwiebel
1/4 Gurke
1 große Möhre
1 Handvoll Rucola
5-9 Stücke Mango, tiefgefroren
1 EL Sesam
120 g Reis
2 Stängel Petersilie
1 EL Olivenöl
1 EL Limettensaft
Salz
Pfeffer
Zucker
Und so wird es gemacht:
Wenn du deine Poke Bowl traditionell mit rohem Fisch essen möchtest, solltest du dein Lachsfilet am besten frisch an der Theke kaufen und für zwei Tage in das Gefrierfach legen. So vermeidest du, dass sich Parasiten oder Keime in deinem Essen tummeln. Alternativ kannst du den Lachs auch in der Pfanne anbraten. Dazu einfach in Würfel schneiden und in etwas Öl von beiden Seiten erhitzen.
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Das dauert in der Regel 15 bis 45 Minuten. In dieser Zeit auch die Edamame und die Mango auftauen lassen. Rucola, Zwiebel, Gurke und Radieschen waschen und in mundgerechte Stücke oder Ringe schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Für das Dressing Öl und Limettensaft mischen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Prise Zucker nicht vergessen, denn dieser wirkt hier als Geschmacksverstärker.
Den gekochten Reis kurz abkühlen lassen und dann in eine große Schüssel geben. Rucola in eine Ecke drücken und Möhre, Gurke und Radieschen daneben anrichten. Die Edamame kommen auf die andere Seite, der Lachs nimmt auf dem Rucola-Bett Platz. Zum Schluss die Zwiebelringe und die Petersilienblätter über deine Poke Bowl streuen, das Dressing verteilen und mit dem Sesam garnieren. Deine Schüssel voller Energie und Vitamine bringt dich nicht nur in Urlaubsstimmung, sondern füllt nach einem langen Tag auch deine Reserven wieder auf. Guten Appetit!
Die Autorin: Hanna Kunst
Lockenkopf, Katzenfan, Festivalgängerin. Hanna entschied sich nach dem Abitur für ein Gap Year, in dem sie die Luft der Arbeitswelt und die der englischen Küste schnupperte. Am Rande der Großstadt aufgewachsen, fühlt sie sich trotzdem wie eine waschechte Hamburgerin. Hanna verbringt ihre Zeit am liebsten in kleinen Cafés oder vor Open-Air-Bühnen. Außerdem liebt sie „Harry Potter“, Sommernächte, Sushi, Yoga und Palmen. Später macht sie bestimmt irgendwas mit Medien.
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