Welche Lebensmittel sollten in deiner veganen Küche nicht fehlen? Pointer hat acht Tipps für dich (Foto: Rob/rawpixel.com) Welche Lebensmittel sollten in deiner veganen Küche nicht fehlen? Pointer hat acht Tipps für dich (Foto: Rob/rawpixel.com)
Vorratshaltung

8 Lebensmittel, die du in deiner veganen Küche haben solltest

Wenn du vegan leben willst, gibt es einige Lebensmittel, die dir nicht nur den Start in die Ernährungsumstellung erleichtern, sondern auch danach Must-haves in deiner pflanzlichen Küche bleiben. Pointer stellt dir eine Liste mit acht Dingen vor, die du immer auf Vorrat haben solltest. Weitere grundlegende Informationen über gesunde, vegane Ernährung findest du hier.

1. Nussmus

Nüsse enthalten nicht nur gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch viele Proteine, Balast- und Mineralstoffe. Besonders vielseitig einsetzbar sind sie in Musform. Cashewmus, Mandelmus, Erdnussbutter und Co. fungieren z. B. als Topping auf Frühstücksbowls oder Müsli. Sie sind aber auch als Aufstrich auf Pfannkuchen oder Brot lecker und sorgen für extra Eiweiß in deinem Smoothie. In vielen asiatischen Gerichten wird Erdnussbutter für die Soße verwendet. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das Mus aus 100 Prozent Nüssen besteht und keinen zugesetzten Zucker oder anderes enthält. Natürlich kannst du mit einem leistungsstarken Mixer auch dein eigenes Nussmus herstellen.




2. Rauchsalz

Die nächsten drei Must-haves gehören zur Kategorie Würze. Oft heißt es, dass veganes Essen nach nichts schmecke oder eben nicht so gut wie tierische Lebensmittel. Dabei kommt es nur darauf an, dass du die Alternativen richtig zubereitest. Auch Veganerinnen und Veganer müssen nicht auf herzhaftes, rauchiges Aroma verzichten. Dafür gibt es Rauchsalz. Es ist meistens recht grobkörnig, hat eine dunkle Farbe und sorgt für geschmackliche Tiefe. Es passt zum Beispiel hervorragend zu Tomaten- Frischkäse-Brot, gebratenem Tofu oder Pilz-Creme-Soße.

3. Hefeflocken

Ein herzhafter Allrounder sind Hefeflocken. Sie bestehen aus Nährhefe und haben einen würzigen, käsigen Geschmack. Deshalb eignen sie sich besonders gut zum Kochen von veganen Käsesoßen. Du kannst sie zudem auf deinen Salat streuen oder als Parmesan-Ersatz auf die Nudeln. Ganz nebenbei sind Hefeflocken gesund, da sie viele B-Vitamine enthalten.




4. Sojasoße

Das letzte Must-have zum Würzen ist Sojasoße. Sie ist besonders aus der asiatischen Küche bekannt, wo sie Sushi verfeinert, Ernusssoße das gewinne Etwas verleiht oder Wokgemüse abrundet. Auch in Salatdressings oder Sahnesoßen sorgt Sojasoße für den besonderen Geschmack. Die noch gesündere Alternative ist aufgrund des geringeren SalzgehaltsTamari. Am besten kaufst du die Soße im asiatischen Supermarkt.
 


5. Haferflocken

Haferflocken solltest du in deiner veganen Küche vorhalten, weil sie nicht nur super günstig, sondern auch extrem gesund sind. Vollkornprodukte sollten ein wichtiger Teil pflanzlicher Ernährung sein. Sie liefern Mineralstoffe, Balaststoffe und Vitamine. Haferflocken enthalten außerdem viel Eisen, was besonders wichtig ist, wenn du keine tierischen Produkte wie Fleisch isst, das viel Eisen enthält. Darüber hinaus kann man Haferflocken vielseitig verwenden: Aus ihnen entstehen Porridge, Müsli, Muffins, Kuchen, Buletten, Smoothies und noch viel mehr. Übrigens: Der Körper kann das Eisen aus den Haferflocken besonders gut aufnehmen, wenn du sie in Kombination mit Vitamin C verzehrst. Ein Glas Orangensaft zum leckerem Porridge oder etwas Obst im Haferbrei ist also das ideale Frühstück.




6. Hülsenfrüchte

Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Soja oder Kichererbsen: Hülsenfrüchte sind extrem vielfältig und absolut ein veganes Grundnahrungsmittel. Sie enthalten viel Eiweiß und sollten deshalb regelmäßiger Bestandteil deiner pflanzlichen Ernährung sein. Außerdem sind sie reich an Balaststoffen und verschiedenen Vitaminen. Wichtig ist zu wissen, dass Hülsenfrüchte stets gekocht oder lange eingeweicht werden müssen, bevor sie verzehrt werden. Allerdings ist das bei den meisten Dosen und Gläsern schon geschehen. Diese Hülsenfrüchte sind somit bereit dafür, direkt gegessen zu werden. Du kannst einen Linsensalat zubereiten, Kichererbsen im Ofen rösten, Kidneybohnen in deine Bowl geben, sie zu einem Dip pürieren oder andere leckere Rezepte ausprobieren. In vielen Supermärkten gibt es inzwischen sogar Nudeln aus Linsen oder anderen Hülsenfrüchten zu kaufen.




7. Apfelmus

Apfelmus ist ein weiteres Lebensmittel, dass in deinem Vorratsschrank nicht fehlen sollte. Das Mus ist ein ideales Bindemittel und kann als Eiersatz in Backwaren benutzt werden. Außerdem ist es ein leckere Topping für Pfannkuchen, Porridge oder Kartoffelpuffer. Übrigens hat Apfelmark die gleichen günstigen Eigenschaften und ist zudem meist frei von zugesetztem Zucker. Ungeöffnet hält Apfelmus sehr lange, weshalb du immer ein paar Gläser zuhause haben kannst - für den Fall der Fälle.




8. Sojajoghurt

Das letzte Must-have für deine vegane Küche ist ungesüßter Sojajoghurt. In Kombination mit Haferflocken und etwas frischem Obst wird daraus ein gesundes Frühstück, das nur drei Minuten Zubereitungszeit bedarf. Außerdem sorgt Joghurt in Kuchen oder Muffins für eine herrlich weiche Konsistenz. Wenn es herzhaft sein darf, kannst du aus Sojajoghurt zudem Zaziki, Salatdressing und Dips bereiten. Im Sommer eignet er sich zum Herstellen von Frozen Joghurt oder für extra Cremigkeit in Smoothies.
 

Dieser Artikel wird präsentiert von unserem Gesundheitspartner Die Techniker.

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Die Autorin: Hanna Kunst
Die Autorin: Hanna Kunst

Die Autorin: Hanna Kunst

Sonnenliebhaberin, Lockenkopf, Enthusiastin – Hanna wuchs am Rand von Hamburg auf und schätzt das Landleben ebenso wie den Trubel der Hansestadt. Seit 2020 studiert sie Kulturwissenschaften in Lüneburg und findet dabei Medientechnik und Stadtplanung besonders spannend. In ihrer Freizeit hört sie gern Livemusik, probiert neue Rezepte aus, macht Yoga und fotografiert analog. Für Pointer schreibt Hanna über Lifestyle-Themen und führt als Reporterin Interviews.