Pointer hat Tipps für dich, wie es mit der Ernährungsumstellung nachhaltig klappt (Foto: Jason Briscoe/unsplash.com) Pointer hat Tipps für dich, wie es mit der Ernährungsumstellung nachhaltig klappt (Foto: Jason Briscoe/unsplash.com)
Gesünder essen

Mit diesen 8 Tipps gelingt die Ernährungs­umstellung

Ob Low Carb, Paleo oder vegan: Es gibt viele Ernährungstrends, aber eines haben sie gemein: Sie sollten zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Bei der Low-Carb-Ernährung achtet man gezielt darauf, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei der Paleo-Diät sind unverarbeitete Lebensmittel ein Muss. Tierische Produkte sind in der veganen Ernährung tabu. Die Regeln sind klar, nur wie hält man sich dauerhaft an sie? Ganz gleich, welche Ernährungsform du anstrebst, gibt es Tipps, die sich universell anwenden lassen. Pointer stellt sie dir vor.

Sich mit sich selbst auseinandersetzen

Warum willst du deine Ernährung umstellen? Willst du Gewicht verlieren oder hast du bemerkt, dass du Milchprodukte nicht so gut verträgst? Sind deine Blutwerte ein Indiz dafür, dass du dich nicht ausgewogen genug ernährst? Ganz gleich, welche Beweggründe du hast, deine Ernährung dauerhaft umzustellen, du solltest dir im Vorfeld bewusst machen, wofür und vor allem für wen du das tust. Die Entscheidung, dauerhaft gesünder zu leben, solltest du in erster Linie für dich treffen. Nur so bleibst du langfristig am Ball.
 


Mach dich nicht verrückt

Frage dich ganz bewusst: Wie lange habe ich mich so ernährt, bis ich gemerkt habe, dass ich etwas ändern will? Nur du kennst die Antwort, aber sicher hat dein alter Lebensstil einige Zeit über angedauert. Deshalb erwarte nicht, dass du binnen weniger Tage auf dem richtigen Kurs bist und das für den Rest deines Lebens bleibst. Vielleicht hast du dir, obwohl du dich nach der Paleo-Methode richten willst, doch mal einen Burger vom Restaurant nebenan gegönnt. So etwas passiert. Es wird immer wieder "Ausrutscher" geben. Das darf so sein und ist nicht schlimm, denn eine Ernährungsumstellung soll dich langfristig glücklich machen. Deshalb ist es essenziell, dass du dir Fehler verzeihst und anschließend deine Ziele weiter verfolgst.
 


Setze auf wenig verarbeitete Lebensmittel

Oft erkennen wir heutzutage den Unterschied zwischen Convenience Food und einem Chemie-Baukasten nicht mehr. Die Zutatenlisten der Produkte im Supermarkt sind teilweise lang. Dein Körper kann auf die ganzen künstlichen Aromen und Zusatzstoffe gerne verzichten, denn er benötigt sie nicht. Im Gegenteil: Oft sorgen diese Zusatzstoffe dafür, dass wir von einem stark verarbeiteten Produkt nicht genug bekommen und noch mehr wollen, obwohl wir längst satt sind. Darum kannst du künftig die Faustregel beachten, dass ein Produkt nicht mehr als fünf Zutaten haben sollte, damit es in deinen Einkuafswagen darf.
 


Die 80/20 Regel

Was ist, wenn deine Gelüste doch zu groß werden? Verzicht ist schwierig. Ihn sollte es in deiner Ernährungsumstellung auch nicht dauerhaft geben. Wenn du dich zu 80 Prozent gesund ernährst, kannst du die übrigen 20 Prozent mit Speisen und Lebensmitteln füllen, die du liebst. Das kann so aussehen, dass du an vier Tagen der Woche deinen Ernährungsplan durchziehst und dir an jedem fünften Tag eine Leckerei gönnst, oder so, dass du am Tag vier gesunde Mahlzeiten planst und die fünfte einen Treat beinhaltet. Wenn du also mal vom Pfad abkommst, kann die 80/20-Regel dir dabei helfen, wieder zum Plan zurückzukehren.
 


Bereite dein Essen vor

Um dich an die 80 Prozent zu halten, in denen du gesund isst, kann es hilfreich sein, dein Essen vorzubereiten. Das nimmt zunächst zwar Zeit in Anspruch, doch diese sparst du unter der Woche wieder ein, wenn du abends nach einem stressigen Uni-Tag nicht mehr kochen musst. Vor allem für unterwegs ist das sogenannte "Meal prep" unschlagbar, denn es vermeidet die Gefahr, dass du aus Hunger zu qualitativ minderwertigem Fast-food greifst. Das Gute an deinem vorgekochten oder vorbereiteten Essen ist nämlich, dass du immer genau weißt, was enthalten ist. Du bekommst beim "Mealpreppen" zudem ein Gefühl dafür, wie man gesunde Lebensmittel am besten verarbeitet.
 


Iss bewusst

Sei achtsam: Im hektischen Alltag unterschätzen wir so oft, wie wichtig es ist, bewusst zu essen und dabei vollkommen bei der Sache zu sein. Viel zu häufig essen wir , während wir liegengebliebenen To-dos erledigen oder während eines Serien-Marathons auf Netflix. Dabei merken wir oft nicht, wann wir satt sind, denn der Fokus liegt nicht auf dem Essen. Probiere es mal aus, dich nur auf den Vorgang des Essens zu konzentrieren. Schnell wirst du merken, dass Essen an sich eine ziemlich langweilige Tätigkeit ist, wenn man sich nur darauf fokussiert. Das sorgt langfristig dafür, dass du aufhörst zu essen, wenn dein Körper ausreichend versorgt ist. Das Beste daran: Du kannst deine Mahlzeit mit allen Sinnen zu genießen.
 


Die Verteilung macht's

Wenn du dich in Zukunft gesünder ernähren willst, musst du zuerst genauer definieren, wie eine gesunde Ernährung für dich aussieht. Unabhängig von deiner angestrebten Ernährungsform, solltest du ein Gefühl für die Verteilung der Nährstoffe entwickeln und dafür, wie du deine Mahlzeiten optimieren kannst. Je nachdem, wie dein Ziel aussieht, kann dein konkreter Ernährungsplan variieren. Beim Abnehmen sehen deine Mahlzeiten logischerweise anders aus als beim Muskelaufbau.
 


Auf die Flasche, fertig, los

Die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht das einzige, was bei einer gesunden Ernährung wichtig ist. Viele unterschätzen die Auswirkungen einer gesunden und ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Das heißt nicht, dass du jede Menge zuckersüße Limonaden in dich hineinkippen darfst. Vielmehr solltest du auf Wasser oder ungesüßten Tee setzen.

[Tabea-Jane Mählitz]

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