Die mediterrane Küche gilt als besonders abwechslungsreich und gesund. Pointer verrät dir, warum (Foto: Brooke Lark/unsplash.com) Die mediterrane Küche gilt als besonders abwechslungsreich und gesund. Pointer verrät dir, warum (Foto: Brooke Lark/unsplash.com)
Mittelmeerküche

Was macht die mediterrane Kost so gesund?

Was gibt es Schöneres als die Vorstellung, einen Urlaubstag am Mittelmeer bei einem guten Abendessen ausklingen zu lassen? Dabei schmeckt das Essen nicht nur großartig, sondern mediterrane Kost soll laut wissenschaftlichen Studien auch sehr gesund sein. So existieren Untersuchungen, die sich vor allem mit dem Einfluss mediterraner Ernährung auf unser Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Osteoporose und sogar Alzheimer beschäftigen.
 


Die wissenschaftlichen Abhandlungen zu den positiven Einflüssen, die die mediterrane Küche auf unseren Körper haben sollen, reichen bis in die 50er-Jahre zurück. Warum genau gilt die Küche des Mittelmeeres als gesund und was kann sich die deutsche Küche von ihr abschauen?
 


Gesunde Fette

Die Hauptfettquelle der mediterranen Küche bildet Olivenöl. Anders als in der deutschen Küche ersetzt dieses hochwertige Öl dabei Fettquellen, die gesättigte Fette liefern, wie Butter oder Margarine, die hierzulande oft auf dem Teller landen. Der Hauptbestandteil von Olivenöl ist die Ölsäure, die als einfach ungesättigte Fettsäure einen positiven Effekt auf unseren Cholesterinspiegel und unseren Blutdruck hat. Weitere wertvolle Fettlieferanten sind Nüsse und Samen. Sie sind wie das Olivenöl zwar hochkalorisch, versorgen den Körper aber ebenfalls mit essenziellen und gesunden Fetten.
 


Um langfristig den Cholesterinspiegel oder den Blutdruck zu senden, reicht die alleinige Zufuhr von Olivenöl jedoch nicht aus. Wichtig ist zudem das Zusammenspiel der verschiedenen Nahrungsbestandteile, die in der mediterranen Küche eine Rolle spielen. Neben gesunden Fetten sind das auch Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
 


Vitamine und Ballaststoffe

Ballaststoffe können freie Gallensäure binden und so den Cholesterinspiegel senken. Dabei wirken sie stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Obst und Gemüse sind ebenso wichtige Bestandteil der mediterranen Küche. Sie überzeugen mit ihrem hohen Anteil an den Vitaminen C und E. Früchte und Gemüse liefern außerdem Antioxidantien, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen.
 


Diese Lebensmittel dürfen nicht fehlen

Neben einer großen Auswahl an frischem Obst und Gemüse, die für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sowie sekundäre Pflanzenstoffe sorgt, kommen in der mediterranen Küche auch regelmäßig Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen auf den Tisch. Sie sind eine weitere Ballaststoffquelle sowie ein verlässlicher pflanzlicher Eiweißlieferant.
 


Brot, Pasta und Pizza sind ebenfalls erlaubt, wobei du hier vor allem auf Vollkorn- statt auf Weißmehlprodukte setzen solltest. Auch in der mediterranen Küche kommt es vor allem auf die Balance an. So Nudeln, Pizza und helles Brot zwar erlaubt, jedoch sollten sie nicht jeden Tag auf deinem Teller landen. Wichtig ist, dass du ausgewogen isst und der größte Teil deiner Mahlzeiten immer aus Obst- und Gemüse besteht. Als Grundelemente der Mittelmeerküche gelten Oliven, Auberginen, Paprika, Zucchini und Tomaten. Auch scharfes Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch oder Lauch wird gerne verwendet.
 


Rotes Fleisch wird bei der mediterranen Ernährung eher selten verzehrt. Dagegen sollten Fisch und Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche ihren Weg auf deinen Teller finden. Sie stellen eine wichtige Quelle für essenzielle Omega-3-Fettsäuren dar.
 


In Bezug auf Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse ist eine moderate Menge erlaubt. Auf Süßigkeiten, Salz und raffinierten Zucker solltest du verzichten. Anstelle von Speisesalz experimentiere lieber mit frischen Kräutern und mediterranen Gewürzen. Probiere es mit Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Anis, Oregano und Basilikum.
 


Gesundheitliche Vorteile

Die mediterrane Küche gilt als so gesund, dass in Ländern, in denen die mediterrane Ernährung weit verbreitet ist, weniger Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht vorkommen soll. Es wird sogar von einer höheren Lebenserwartung gesprochen. Auch Gefäßerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle sollen seltener sein.
 


Die sogenannte "PREDIMED"-Studie beschäftigt sich mit den Effekten der mediterranen Ernährung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In einer Teilstudie wurden über 7000 Teilnehmer untersucht, die einer Mittelmeer-Kost folgten, die zusätzlich mit Olivenöl und Nüssen ergänzt wurde. Dabei stellten die Wissenschaftler eine signifikante Verringerung von 30 Prozent in Bezug auf das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall fest. Zudem belegten spanische Forscher in einer Untersuchung, die in "Annals of Internal Medicine" veröffentlicht wurde, dass die Mittelmeer-Diät positive Auswirkungen auf das Risiko für Typ-2-Diabetes hat.
 


Dass die mediterrane Küche abwechslungsreich und gesund ist, wird anhand der Verwendung von hochwertigem Olivenöl, frischem Obst und Gemüse und einer ausreichenden Menge an Fisch und Meeresfrüchten deutlich. Eine Meta-Analyse, die 2011 im "Journal of the American College of Cardiology" erschien, nahm den Effekt der Mittelmeer-Kost auf das metabolische Syndrom unter die Lupe. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass mediterrane Ernährung Diabetes Typ 2, Schlaganfällen, Gefäßverkalkung und Herzerkrankungen vorbeugen kann.

[Tabea-Jane Mählitz]

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