Pointer hat die wichtigsten Tipps für neue Veganerinnen und Veganer (Foto: Conscious Design/unsplash.com) Pointer hat die wichtigsten Tipps für neue Veganerinnen und Veganer (Foto: Conscious Design/unsplash.com)
Ernährungsumstellung

Tipps für neue Veganer

Der Umstieg vom Alllesesser oder von der Vegetarierin auf eine rein pflanzliche Ernährung ist ein großer Schritt. Bist du vielleicht unsicher, wie du einen Nährstoffmangel vermeidest? Oder wie du dein Vorhaben praktisch angehst? Pointer hat eine Sammlung von Tipps für dich, die es dir erleichtern, vegan zu werden.
 


Der richtige Grund

In der veganen Community und besonders in den sozialen Netzwerken kursieren die unterschiedlichsten positiven Effekte, die mit der Ernährungsumstellung einhergehen sollen. Von reduziertem Körperfettanteil über bessere Sehkraft bis hin zu mehr Fitness scheint es so gut wie alles schon einmal gegeben zu haben. Jeder Körper ist anders und je nachdem, wie du dich bisher ernährt hast, kann Veganismus eine mehr oder weniger drastische Veränderung sein. Dennoch solltest du keine wundersamen Veränderungen erwarten und deine Ernährung nicht umstellen, weil du dir extreme körperliche Verbesserungen erhoffst. Wenn es dir nicht gut geht, sollte dein Arzt oder deine Ärztin die erste Adresse sein. Dennoch: Wer sich richtig vegan ernährt, schadet seiner Gesundheit nicht. Alle positiven Entwicklungen sind nette Zusätze. Gute und verbreitete Gründe, vegan zu leben, sind zum Beispiel der Klimaschutz oder das Tierwohl.

Der richtige Übergang

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, vegan zu werden. Vielleicht ist es für dich das Richtige, einen strikten Schlussstrich zu ziehen und von einem Tag auf den anderen keine tierischen Produkte mehr zu konsumieren. Genauso okay ist es aber auch, wenn du lieber nach und nach immer mehr Lebensmittel austauschst oder erst einmal ohne Druck eine Woche lang probierst, vegan zu leben. Vergleiche dich bei der Ernährungsumstellung nicht mit anderen und höre auf dich selbst.
 


Vollwertig pflanzlich

Die Bezeichnung "vollwertig pflanzliche Ernährung" kann dir begegnen, wenn du anfängst, dich über Veganismus zu informieren. Der Grund dafür ist, dass vegane Ernährung oft mit einer Art von Verzicht in Verbindung gebracht wird, und dieser Ausdruck einen Gegenpol setzt. Verzicht haftet etwas Negatives an, dabei sollte Veganismus doch eine positive Veränderung und eine gute Entscheidung sein. "Vollwertig pflanzlich" bezieht sich im Gegensatz dazu auf die Dinge, die Veganerinnen und Veganer essen wollen. Schließlich könntest du dich auch ausschließlich von Pommes und Ketchup vegan ernähren - jedoch nicht gesund. Dein Ziel sollte es sein, deinen Körper mit pflanzlichen Lebensmitteln gut zu versorgen, keine Mängel zu verursachen und gleichzeitig glücklich zu sein. Trotzdem musst du nicht jeden Tag und besonders nicht am Anfang die ganze Zeit total gesund und clean essen. Veganismus ist und bleibt eine Umstellung, und du kannst dir Zeit damit lassen, den richtigen Weg für dich zu finden. der kann so aussehen, dass du dreimal am Tag eine warme Mahlzeit kochst, viele kleine Snacks magst oder einfache Dinge bevorzugst, die kaum Vorbereitung bedürfen.

Mängel vermeiden

Fragst du dich, ob eine vegane Ernährung gesund oder doch einseitig ist? Wenn du zum ersten Mal auf Tierprodukte verzichtest, kann es sein, dass du dir bestimmte Stoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind, nun aus anderen Quellen holen musst. Das gilt zum Beispiel für das Vitamin B12, für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Informiere dich deshalb beispielsweise hier darüber, auf welche Dinge du achten musst, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln diese Stoffe enthalten sind und welche Mikronährstoffe du eventuell mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren solltest. Solltest du dir unsicher sein, frage lieber bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt nach. Etwa sechs Monate nach dem Umstieg auf vegane Ernährung empfiehlt es sich, ein umfassendes Blutbild machen zu lassen, um sicher zu gehen, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst.
 


Rezepte veganisieren

Nur weil du keine tierischen Lebensmittel mehr essen willst, heißt das nicht, dass du auf deine Lieblingsgerichte verzichten und unzählige neue Rezepte lernen musst. So gut wie alles lässt sich in veganer Variante zubereiten. Mit ein bisschen Kreativität fällt es dir nach einer Weile mit Sicherheit leicht, bekannte Gerichte zu veganisieren. Du musst dich also nicht für alle Zeiten von Spaghetti Carbonara, French Toast oder Spargel mit Sauce Hollandaise verabschieden. Mit einer schnellen Internetsuche findest du für so gut wie alles ein veganes Rezept. Mit der Zeit kommst du immer öfter auch selbst auf leckere Alternativen.
 


Bekanntes beibehalten

Es kann überwältigend sein, wenn du als neue Veganerin oder neuer Veganer täglich neue Rezepte ausprobierst. es kann zuviel werden, immer wieder neue Lebensmittel zu testen - besonders wenn du vorher relativ wählerisch bei deinem Essen warst. Sei dir bewusst, dass diese Gefühle von Überforderung okay sind und es in Ordnung ist, wenn du es zu Beginn anstrengend findest, vegan zu kochen. Was helfen kann, ist, bekannte Lebensmittel beizubehalten, damit nicht alles, was du isst, neu und unbekannt ist. Lebensmittel, die vegan, aber nicht exotisch sind, sind viele Obst- und Gemüsesorten, Nudeln mit Tomatensoße, Hülsenfrüchte und Nüsse, Brötchen, Marmelade, Salzstangen, aber auch einige gekaufte Süßigkeiten wie Oreo-Kekse, Manner-Waffeln und Skittles.

Inspiration finden

Wie bei jeder Ernährungsform kann auch bei der veganen Lebensweise Langeweile eintreten, wenn du immer wieder das gleiche isst. Inspiration ist deshalb das A und O. Zum Glück hat sich der Veganismus in letzter Zeit stark verbreitet, weshalb auch immer mehr Leute darüber sprechen und sich austauschen, besonders in den sozialen Medien. Auf YouTube, Instagram, Pinterest und sogar TikTok findest du nicht nur pflanzliche Rezepte für jeden Geschmack und Anlass, sondern auch What-I-eat-Videos, Rezensionen über vegane Angebote in Restaurants, Einkauflisten und Beiträge zu besonders preiswertem Kochen. Dazu kommen Accounts, die die aktuellsten Food-News verbreiten, sodass du kein neues veganes Produkt mehr verpasst. Besonders zu empfehlen sind der Instagram-Account @veganfooddeutschland und der YouTube-Kanal "Vegan ist ungesund".
 


Würzen lernen

Jedes gute Rezept bleibt langweilig, wenn es nicht richtig gewürzt ist. Das gilt auch für veganes Essen. Die Ernährungsumstellung ist also die ideale Gelegenheit für dich, deine Skills in der Küche auszubauen, kochen und eben auch würzen zu lernen. Vielleicht hast du eine Fensterbank, auf der du deine eigenen Kräuter wie Basilikum, Oregano und Minze oder sogar Chilli anpflanzen kannst. Aus den geernteten Blättchen, Schoten und ein paar Pfefferkörnern lässt sich super einfach ein würziges Öl herstellen, das sich zum Abschmecken eignet. Informiere dich zusätzlich über die Küchen anderer Länder, um neue Gewürze kennen zu lernen und deinen Speisen so den letzten Feinschliff zu geben. Mit ein bisschen Experimentierfreude erweiterst du deinen Gewürzschrank im Handumdrehen.
 


Genug essen

Wer gerade auf einen veganen Speiseplan umgestiegen ist, sollte in jedem Fall darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Tierische Produkte solltest du nicht schlicht weglassen, sondern sie ausreichend ersetzen. Dabei sind auch die Kalorien zu beachten. Fleisch und Milchprodukte haben einen relativ hohen Fettgehalt. Wenn du sie weglässt, kann es sein, dass du mehr von den rein pflanzlichen Lebensmitteln essen musst, als du es gewohnt bist, um satt zu werden. Oder du wirst schneller wieder hungrig, weil der Proteinanteil geringer ist. Dann solltest du stärker auf eiweißhaltige pflanzliche Produkte setzen. Eventuell muss sich dein Körper in der Anfangszeit auf die andere Zusammensetzung deines Essen einstellen. Versuche, auf deinen Körper zu hören und eine Routine zu finden, die dir gut tut.
 



Unterwegs

Eines der großen Vorurteile rund um die vegane Lebensweise ist, dass sie umständlich und nervig sei, besonders, wenn man nicht zuhause isst. Unangenehme Situationen beim Familienfest oder dem Grillabend mit Freunden lassen sich aber meist vermeiden, indem du das offene Gespräch suchst und deine Entscheidung erklärst. Oft hilft es, wenn du leckere vegane Gerichte mitbringst und zum Probieren anbietest. Auch unterwegs ist es heutzutage nicht mehr schwer, vegan zu essen. Besonders in größeren Städten gibt es zahlreiche komplett vegane Cafés sowie Restaurants. Ein oder zwei pflanzliche Optionen stehen auf so gut wie jede Speisekarte. Auf Reisen kannst du mit gutem Gewissen auf das Internet setzen, um dich über leckere Möglichkeiten zu informieren. Die App "HappyCow" zeigt zuverlässig, wo in deiner Nähe pflanzliche Gerichte auf der Karte stehen.
 

Dieser Artikel wird präsentiert von unserem Gesundheitspartner Die Techniker.

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Die Autorin: Hanna Kunst
Die Autorin: Hanna Kunst

Die Autorin: Hanna Kunst

Sonnenliebhaberin, Lockenkopf, Enthusiastin – Hanna wuchs am Rand von Hamburg auf und schätzt das Landleben ebenso wie den Trubel der Hansestadt. Seit 2020 studiert sie Kulturwissenschaften in Lüneburg und findet dabei Medientechnik und Stadtplanung besonders spannend. In ihrer Freizeit hört sie gern Livemusik, probiert neue Rezepte aus, macht Yoga und fotografiert analog. Für Pointer schreibt Hanna über Lifestyle-Themen und führt als Reporterin Interviews.