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Joggen

Fit wie ein Turnschuh

published: 06.09.2005

Aufwärmen und dehnen vor dem Jogging sind wichtig (Foto: TK) Aufwärmen und dehnen vor dem Jogging sind wichtig (Foto: TK)

Auf und davon
Du würdest dem Stress und deinen Speckröllchen gerne einfach davon laufen?! Eigentlich nichts leichter als das! Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar Tipps macht Jogging auch bei kühleren Temperaturen richtig Laune. Der Lohn für die anfängliche Mühe: straffe Beine, ein starkes Immunsystem (da haben auch hartnäckige Erkältungsviren keine Chance) und vor allem ein gutes Gefühl...

Den Anfang machen die Füße
Richtiges Schuhwerk ist das A und O einer jeden Jogging-Runde. Eine stoßdämpfende Sohle und sicherer Halt sind Pflicht, sonst ist der Jogging-Spaß schnell vorbei. Und wer hilflos über Stock und Stein purzelt, belastet auf Dauer auch seine Gelenke und Knie. Zum Joggen braucht es nicht viel an Ausrüstung, aber richtige Schuhe sind in jedem Fall eine lohnende Investition. Deshalb solltest du dich einmal im Sportfachhandel beraten lassen und nach einer Laufbandanalyse fragen. Bei dieser Analyse kann der Experte nämlich deine Fußstellung unter die Lupe nehmen und dir sagen, welche Schuhe für dich die Besten sind. Wirklich gute Jogging-Schuhe gibt es ab etwa 100 € aufwärts, aber das sollte dir deine Gesundheit auch wert sein.

Wind- und wetterfest
Richtige Kleidung zum Laufen ist gerade bei kühleren Temperaturen Pflicht, sonst stärkst du nämlich dein Immunsystem nicht, sondern lässt Erkältungsviren freie Bahn. Faustregel: Du darfst nicht frieren, aber auch nicht völlig nassgeschwitzt sein. Also lass das Baumwollhemd im Schrank und pack dich lieber in atmungsaktive Funktionskleidung. Das kann beispielsweise ein Shirt aus Polyester sein, mit einem Fleece-Pullover darüber. Wenn du solche Kleidung nicht hast, ist auf jeden Fall der Zwiebellook Pflicht, damit du, wenn dir wärmer wird, auch mal ein Teil ausziehen und um die Hüften binden kannst. Außerdem solltest du bei richtig knackiger Kälte unbedingt Handschuhe und eine Mütze tragen. Bei Dunkelheit sind eine farbige Jacke oder spezielle Leuchtstreifen Pflicht, die du einfach wie einen Gürtel trägst und die auch gar nicht teuer sind.

Joggen und Hunger
Ein knurrender Magen und Jogging vertragen sich nicht - ein voller Bauch und Jogging noch viel weniger. Deshalb ist es ideal, wenn du zwei Stunden vor dem Joggen das letzte Mal richtig isst. Direkt vor dem Laufen ist es empfehlenswert höchstens zu leicht bekömmlichen Lebensmitteln greifen, die schnell Energie liefern wie beispielsweise eine Banane. Wenn du zum Abnehmen den so genannten Nachbrenneffekt nutzen möchtest, solltest du auch nach dem Joggen zwei Stunden lang nichts essen. Ansonsten ist gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Sport absolut nichts einzuwenden.

Joggen und Durst
Wer seinen Stoffwechsel auf Trab bringt (und das tut definitiv jeder Jogger), muss auch viel trinken. Am Besten stilles Mineralwasser, damit es beim Laufen kein Magendrücken gibt. Vor dem Laufen reicht ein Glas Wasser, danach sollte es mindestens! ein halber Liter sein

Stretching
Gerade an kühleren Tagen ist Stretching vor und nach dem Laufen essenziell, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Du kannst beispielsweise mit dem Stretching der Waden beginnen, indem du ein Bein gebeugt nach vorne stellst und das hintere Bein durchdrückst, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Diese Position, bei der du dich mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel abstützen kannst (niemals direkt auf dem Knie!), hältst du, wie alle anderen Stretching-Übungen, mindestens 30 Sekunden. Achtung: nicht federn! Nachdem du auch die andere Wade gestretcht hast, sind die Oberschenkel an der Reihe. Nach hinten greifen und den Fuß (welchen du kurz über dem Knöchel festhältst) in Richtung Po führen, bis du die Dehnung spürst – Position halten und Seite wechseln. Auch die Schultern sind wichtig: Stehe leicht gebeugt, die Füße hüftbreit, verschränke die Hände mit ausgestreckten Armen hinter dem Rücken und ziehe die Hände dann nach hinten und oben (du musst jetzt eine Dehnung spüren, sonst läuft was falsch). Diese und weitere Stretching-Übung helfen dir vor und nach dem Training. Und denk dran, bei allen Stretching-Übungen immer den Rücken gerade zu halten.

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