Six-Pack

Weg mit dem Schwabbelbauch

published: 06.09.2005

Für einen echten Sixpack muss man schon ein wenig Schweiß investieren (Foto: I T A L O/shutterstock.com) Für einen echten Sixpack muss man schon ein wenig Schweiß investieren (Foto: I T A L O/shutterstock.com)

Spätestens im Sommer, wenn es wieder an den Strand geht, wird er ausgepackt: der Bauch. Ob er sich bei dir diesen Sommer über der Hose rollt oder ob er sich hart und gefestigt der Sonne entgegenstreckt, das hast du selbst in der Hand. Höchste Zeit, die Strandfigur in Angriff zu nehmen! Wer einen richtigen Waschbrettbauch will, der braucht viel Disziplin in Sport und Ernährung, kann aber schon nach sechs Wochen erste Erfolge sehen. Wer den Bauch lediglich ein bisschen ins rechte Lot rücken möchte, der absolviert unser Bauchprogramm einfach nur zwei Mal pro Woche.

Endstation Six-Pack...
Leider haben nicht viele Menschen die Veranlagung zum Waschbrett, denn damit man die Muskelgruppen wirklich definiert erkennen kann, darf keine Fettschicht am Bauch vorhanden sein. Deswegen halten Bodybuilder auch so strenge Diät, die zumeist überwiegend aus Eiweiß besteht, damit keine Fettzelle den Blick auf die gestählten Muskeln verbergen kann.Der Bauch besteht aus den oberen, den mittleren, den unteren und den seitlichen Bauchmuskeln. Die Muskulatur besteht dort überwiegend aus quergestreiften Muskeln, die zwar schnell sind und kräftig wachsen, aber auch schnell ermüden. Das heißt: Es ist wichtig, dass du die Übungen langsam und konzentriert ausführst und vor allem auch auf die Atmung achtest.

Und nicht so sportlich?
Wer einfach nicht die Disziplin oder die Veranlagung zum Six-Pack hat: Schon ein flacher und trainierter Bauch sieht wesentlich attraktiver aus, als ein Rettungsring um die Körpermitte. Übrigens: Auch Mädchen können dieses Programm absolvieren, wobei Männer eben einfach mehr Muskeln aufbauen können als Frauen, denn während der Muskelanteil bei weiblichen Körpern etwa 25-35 Prozent ausmacht, sind es bei den Männern 40-50 Prozent. Schuld ist das Hormon Testosteron, dass durch seine anabole Wirkung Männer einfach kräftiger sein lässt als Frauen. Also, Mädels: Keine Angst, ihr werdet keine Muskelberge bekommen, denn die hat Mutter Natur für die Frau gar nicht vorgesehen.

Dein Fahrplan zum Waschbrett
Wenn du alles auf eine Karte setzt und den Waschbrettbauch zum Ziel hast, dann solltest du also zunächst deine Ernährung umstellen auf fettarme und eiweißreiche Kost. Also viel fettarme Milch und Eier, denn deren Aminosäuren kann der Körper besonders gut verwerten. Außerdem absolvierst du die Bauchmuskelübungen jeden zweiten Tag. Ein Tag Pause dazwischen ist wichtig, damit die Muskeln sich erholen können und Zeit zum Wachsen haben. Alle anderen trainieren zweimal die Woche. Die Anzahl der Wiederholungen bestimmst du selbst, du solltest die Zahl aber immer so wählen, dass du drei Runden (Sets) mit kleinen Pausen dazwischen schaffst. Nach zwei Wochen solltest du dich eigentlich schon steigern können.

Hier findest du die Übungen als Video.

Ü b u n g e n

Sit-Ups oder Crunches


Leg dich flach auf den Rücken und winkle die Beine an. Deine Füße berühren nur mit den Fersen den Boden. Die Arme winkelst du am Kopf an. Dabei ist es ganz wichtig, dass du die Ellbogen nicht nach vorne nimmst! Nun hebst du Kopf und Schulter vom Boden, dabei sollte immer ein Tennisball zwischen Kinn und Brust passen. Die Lendenwirbelsäule sollte immer am Boden sein. Bauchmuskulatur anspannen und beim Hochkommen Ausatmen, beim Einatmen den Oberkörper senken.Wenn du den Oberkörper weit anhebst, trainierst du die mittleren Bauchmuskeln, hebst du Kopf und Schultern nur ein bisschen vom Boden, werden die oberen Bauchmuskeln trainiert. Das sind also zwei Übungen in einer.

Seiten-Crunch


Du hast drei Möglichkeiten, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Die erste ist der Seiten-Crunch. Auch hier liegst du auf dem Rücken, lässt aber diesmal die Beine zur Seite fallen. Zuerst auf die rechte, dann auf die linke. Ansonsten funktioniert diese Übung genauso wie normale Crunches.Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln

Crunch-Radeln


Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine so an, dass die Waden parallel zum Körper sind. Jetzt hebst du Kopf und Schulter an. Zuerst führst du die rechte Schulter zum linken Knie, während du das linke Knie gleichzeitig ranziehst und den rechten Fuß geradeaus nach vorne schiebst. Das Ganze machst du auch auf der anderen Seite. Denk an die richtige Atmung, das heißt, bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen.Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln

Seitenheben


Leg dich auf die Seite, stütze dich auf den Unterarm und hebe die Körpermitte an, so dass nur Unterarm und Füße und Fesseln den Boden berühren. 30 Sekunden halten, Seite wechseln.Trainiert die Taille

Rücken
Zum Schluss absolvierst du noch eine Übung für den Rücken, denn als Gegenspieler der Bauchmuskulatur ist eine kräftige Rückenmuskulatur unerlässlich! Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme geradeaus vor den Körper, auch die Beine hebst du senkrecht an. Nun fängst du an zu paddeln, dass heißt du bewegst Arme und Beine auf und ab, immer abwechselnd. Versuche, so lange durchzuhalten, wie du kannst.Trainiert den Rücken.



[TK]

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