Die tägliche Dusche ist Pflicht, will man nicht als Muffel rumlaufen (Foto: shutterstock.com/Yuriy Rudyy)Viele Modells haben keine traumhafte Beispielfigur, sondern sind schlich zu dünn (Foto: shutterstock.com/Syda Productions)Tattoos als dauerhafter Körperschmuck ist immer mehr angesagt (Foto: shutterstock.com/IvanRiver)Die bekannteste Form von selbstverletzendem Verhalten ist das Ritzen, also das selbstmotivierte Zufügen von Verletzungen, vorzugsweise an Unterarmen oder Oberschenkeln (Foto: shuttertsock.com/bg_knight)Besonders aufgeschlagene Knie verheilen oft mit Narben (Foto: shutterstock.com/Dziewul)Haarstyling ist längst keine Mädelssache mehr (Foto: shutterstock.com/Roman Seliutin)Bevor du deine Haare färbst, solltest du den Farbton erst einmal mit einer Tönung testen (Foto: shutterstock.com/schankz)

Vitamine

Die Alleskönner

published: 12.09.2005

Paprika jedweder Couleur sind starke Vitamin C-Bringer (Foto: couleur/shutterstock.com) Paprika jedweder Couleur sind starke Vitamin C-Bringer (Foto: couleur/shutterstock.com)

Über Kalorien weißt du jetzt schon eine Menge, aber wusstest du auch, dass du dein Aussehen, deine Fitness und dein Befinden durch Ernährung beeinflussen kannst?! Das geht, denn mit den richtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kannst du dein Immunsystem und deine Haut schützen, den Muskelaufbau fördern und jede Menge Power für Gehirn und Körper tanken. Hier liest du erst einmal alles über Vitamine, zu den Mineralstoffen und Spurenelementen kannst du dich nächste Woche durchklicken.

Sind Tabletten sinnvoll?
Wie einfach wäre es, jeden Morgen eine Tablette zu schlucken und den Rest des Tages nicht mehr auf seine Ernährung achten zu müssen... Doch was die Werbung uns glauben machen will, stimmt (leider) nicht. Noch ist nicht alles darüber erforscht, aber Wissenschaftler sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse gesünder ist als jede Vitamintablette. Allein schon weil Lebensmittel viele Pflanzenstoffe und andere Verbindungen enthalten, die wichtig sind, damit der Körper die Vitamine gut verwerten kann. Es gibt Menschen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Davon sind vor allem Raucher, Stress geplagte Menschen, Schwangere und Leute, die viel Alkohol konsumieren oder eine Diät machen, betroffen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungspräparate sinnvoll sein.

Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei Überdosierung kann es schädlich sein - eine so hohe Dosis kann man aber mit Lebensmitteln nur in Ausnahmefällen erreichen. Wer lieber Obst und Gemüse isst, kann Beta-Carotin als Vitaminquelle nutzen, denn diesen Stoff kann der Körper in Vitamin A umwandeln – dies tut er nur in dem Maße, in dem er Vitamin A braucht, der Rest des Beta-Carotins wird eingelagert.
Fitness-Faktor: Vitamin A ist wichtig für gesunde Augen und das Erkennen von Farben, fördert das Wachstum und trägt zur Knochenbildung bei. Außerdem sorgt Vitamin A für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Tagesbedarf: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen für Frauen 0,8 mg am Tag, für Männer 1 mg.Beta-Carotin ist enthalten in Karotten, Tomaten, Salat, Grünkohl, Brokkoli, Kirsche und Mango.
Vitamin A findet sich in Vollmilch, Thunfisch und Leber.

Vitamin C
Das Multitalent unter den Vitaminen! Vitamin C ist wasserlöslich, deswegen kann es der Körper nicht speichern und du musst regelmäßig für Nachschub sorgen. Raucher haben übrigens einen erhöhten Vitamin C-Bedarf.
Fitness-Faktor: Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wichtig für das Immunsystem, schützt vor Krebs, fördert die Bildung von Kollagen und Bindegewebe (sorgt für schöne Haut), unterstützt die Funktion von Vitamin E und verbessert die Aufnahme von Eisen. Außerdem regt Vitamin C den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für alle Altersgruppen 100 mg pro Tag.
Sich mit genügend Vitamin C zu versorgen ist ganz einfach, dafür reichen pro Tag laut DGE circa 100 g Brokkoli, 200 g Rotkohl, 300 g Grapefruit, 60 g schwarze Johannisbeeren, 250 g Mango, 100 g Paprika oder 200 g Erdbeeren. Da Vitamin C also in jeder Menge Lebensmitteln steckt, musst du gar nicht großartig rechnen.

Vitamin E
Vitamin E besteht aus mehreren fettlöslichen Verbindungen, die auch Tocopherole heißen. In der Natur stellen lediglich Pflanzen solche Tocopherole her.
Fitness-Faktor: Vitamin E hilft, das körpereigene Schutzsystem in Schwung zu halten, ist gut für die Nerven, hilft, Hautschäden zu reparieren und hält die Zellen jung.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für Jungs bis 25 Jahre 15 mg täglich, Männer zwischen 25 und 60 Jahren sollten etwa 14 mg zu sich nehmen. Frauen jeder Altersstufe sind mit 12 mg gut versorgt.
10g Weizenkeimöl enthält satte 18,5 mg Vitamin E, bei der gleichen Menge Sojaöl sind es 2,9 mg. 10g Haselnüsse enthalten etwa 2,6 mg des Vitamins und 10 g Leinsamen 5,6. 100 g Paprika warten mit 2,5 mg Vitamin E auf, 100 g Truthahn im Schnitt mit 3,2 mg.

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