Richtig relaxen

Entspannungstechniken

published: 25.08.2009

Yoga ist Teil der traditionellen indischen Heilkunde, dem Ayurveda (Foto: TK) Yoga ist Teil der traditionellen indischen Heilkunde, dem Ayurveda (Foto: TK)

Die Kunst loszulassen

Sorgen, Stress und Hektik sind an manchen Tagen einfach nicht abzuhängen. Diese führen dann nicht nur zu Anspannungen im Körper, sondern auch der Kopf bleibt permanent eingeschaltet und wälzt die Probleme. Aber was tun? Zur Ruhe kommen, den Alltag hinter sich lassen und auf den eigenen Körper konzentrieren – das ist gar nicht so einfach, wie es klingt. Ein paar Stunden Schlaf oder ein gemütlicher Fernsehabend sind meist nicht ausreichend. Um bewusst zu entspannen, braucht man bestimmte Techniken, die man erst erlernen und üben muss. Der eine kann sich für Yoga begeistern, der andere findet Ruhe mit Tai Chi Chuan. Probier’ ruhig einige Methoden aus, bis du deine ganz persönliche Relax-Praxis gefunden hast. Gib Körper und Geist die Gelegenheit, sich zu regenerieren!

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungsmethode lernst du, dich durch Konzentration selbst zu entspannen und deinen Körper mit den eigenen Gedanken zu beeinflussen. Die Übungen geben dir das Gefühl, dein Körper sei schwer und warm und dein Atem wird reguliert. Man spricht auch von Selbstsuggestionen oder sogar Selbsthypnose, denn das Wort "autogen" bedeutet selbständig.Beim autogenen Training konzentrierst du dich im Liegen oder Sitzen auf einzelne Körperteile und versuchst diese durch Gedanken wie "mein linker Arm ist ganz schwer" zu beeinflussen. Bewusst schaltet dein Körper von Anspannung auf Entspannung um. Nach den Übungen fühlst du dich erholt, ruhig und sogar Körperfunktionen werden beeinflusst: einzelne Muskelgruppen sind besser durchblutet und die Muskelspannung nimmt ab. Indem du dein vegetatives Nervensystem steuerst, steigerst du langfristig auch deine Konzentrationsfähigkeit und sorgst für einen klaren Kopf. Um diese Technik zu lernen, ist ein Einführungskurs empfehlenswert. Für Erfolg sorgt nur regelmäßiges Üben, mindestens täglich zwei bis drei Minuten.

Progressive Muskelentspannung

Wie merkt man, ob man angespannt oder entspannt ist? Indem man es ausprobiert. Bei der Progressiven Muskelentspannung (Relaxation) nach Jacobsen werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. So bekommt man ein Gefühl dafür, wo Anspannungen im Körper sitzen. Wer fleißig übt, kann in extremen Situationen besser relaxen. Bei Stress oder Schmerzen kann man diese dann durch bewusste Muskelentspannung lindern. Das Gute: Diese Methode ist kinderleicht zu erlernen, auch allein zu Hause mit einer Übungs-CD. Wenn du mehr über die Progressive Muskelentspannung erfahren möchtest - in unserer CD-ROM "Progressive Muskelentspannung“ und in der TK-Broschüre "Der Stress" findest du umfassende Infos und Anleitungen.

Meditation

Die Praxis der Meditation ist uralt. Beim Meditieren kann sich das Bewusstsein verändern, man verliert das Zeitgefühl und löst sich von Gedankenfluss und Alltagsproblemen. Für Entspannung sorgt dein Geist. Äußere Reize werden ausgeblendet und deine Aufmerksamkeit ist nur auf eine bestimmte Sache gerichtet: du kannst beispielsweise ein bestimmtes Wort sprechen oder singen, eine Kerze betrachten oder eine Bewegung immer wieder durchführen. Gedanken ziehen wie Wolken vorüber, die du nur betrachtest, ohne nachzudenken. Ein Zustand vollkommener Stille des Bewusstseins wird angestrebt. Wer regelmäßig meditiert, ist weniger ängstlich und anfällig für Stress, kann besser abschalten und sich konzentrieren. So verlockend das klingt, nur wer diszipliniert regelmäßig "trainiert", hat auch Erfolg. Tiefe Meditationszustände erfährt man oft erst nach Jahren. Du musst übrigens keiner bestimmten Religion angehören, um meditieren zu können. Für Anfänger ist ein Kurs sinnvoll, in dem man sich auch über Erfahrungen austauschen kann. Daheim ist es wichtig, eine gemütliche Atmosphäre zu schaffen, mit Kerzen, Duftlampen und entspannender Musik. Du solltest aufrecht und bequem sitzen, die Augen schließen und ruhig atmen. Täglich 15 bis 30 Minuten bringen Ruhe in den Alltag.

Tai Chi Chuan

Tai Chi oder "Schattenboxen" ist eine traditionelle chinesische Bewegungskunst, die gerne in der freien Natur, im Park oder im Garten ausgeübt wird. Die weichen und langsamen Bewegungen wirken wie in Zeitlupe und sind eine Art der Meditation. Innere Ausgeglichenheit, Konzentration, Entspannung und Wohlbefinden gelten als Ziel. Eine geschlossene Einheit mit mehreren Stellungen nennt sich Form und kann bis zu 15 Minuten dauern. Nach der chinesischen Medizin ist ein Mensch nur dann gesund, wenn die Gegenpole Yin und Yang vereinigt sind. Dann kann die Lebensenergie ungehindert fließen. Tai Chi löst solche Blockaden im Energiestrom auf. In einer Gruppe macht Tai Chi am meisten Spaß. Auch sind einige Figuren anfangs recht kompliziert, daher ist es sinnvoll, Tai Chi bei einem geschulten Meister zu erlernen.

Yoga

Yoga ist Teil der traditionellen indischen Heilkunde, dem Ayurveda. Über Yoga möchte der Übende innere Harmonie erreichen. Wer diese Methode praktiziert, geht davon aus, dass man Ruhe und Gelassenheit nur in sich selbst findet. Ein Lehrer ist für diese Entspannungstechnik besonders wichtig, denn man kann bei den ungewohnten Körperhaltungen viel falsch machen. Es gibt mehrere Arten von Yoga, wobei die Stellungen nach einem systematisch gegliederten Aufbau durchgeführt werden. Am bekanntesten ist bei uns Hatha Yoga, bei dem durch bestimmte Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) Verspannungen gelöst, Muskeln und Wirbelsäule gestreckt, die inneren Organe gekräftigt und Ausgeglichenheit und Konzentration gefördert werden.

Qi Gong

Die Chinesen kennen Qi Gong seit über 4000 Jahren. Die Lebensenergie wird dort als "Qi" bezeichnet, "Gong" bedeutet so etwas wie Arbeiten, Lernen oder Lenken. Unglaublich, aber es gibt tatsächlich 3000 verschiedene Stile beim Qi Gong. Die meisten können ohne großes sportliches Talent erlernt werden.

[TK]

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