Zubereitungs-Tipps

Rettet die Vitamine!

published: 26.11.2006

Obst und Gemüse müssen schonen zubereitet werden, sonst verlieren sie ihre Vitamine (Foto: Public Address) Obst und Gemüse müssen schonen zubereitet werden, sonst verlieren sie ihre Vitamine (Foto: Public Address)

Emmi hat ihre Leidenschaft fürs Kochen entdeckt. Schnell merkt sie, dass nur frische Zutaten richtig gut schmecken und so geht sie jeden Samstag auf den Markt, um Obst und Gemüse direkt vom Bauern zu kaufen. Sie liebt es, wöchentlich etwas Neues auszuprobieren: Kürbis, Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Granatäpfel. Vor allem ist das „Grünzeug“ gesund und enthält viele unterschiedliche Vitamine. Bis bei Emmi jedoch das fertige Gericht auf dem Teller landet, haben die Zutaten schon eine Menge an Gesundheit eingebüßt. Um möglichst viele Vitamine zu retten, muss Emmi daher einige Regeln bei der Lagerung und Zubereitung von Obst und Gemüse beachten.

Vitamine sind empfindlich
Beim Aufbewahren, Waschen, Putzen, Zerkleinern, Kochen und Warmhalten – überlall geht ein Teil der inneren Werte flöten. Denn Vitamine sind ganz schön empfindlich, sie reagieren auf Licht, Luft, Wasser und Hitze. Wird Obst und Gemüse nicht optimal gelagert und möglichst schnell und schonend verarbeitet, schreitet der Verfallsprozess umso schneller voran. Innerhalb von zwei bis drei Tagen wird beispielsweise das Vitamin C in Salat fast komplett abgebaut. Daher schnell ein paar Tipps: So bleiben die wertvollen Vitamine erhalten!

Richtig lagern
Schon das Aufbewahren von Obst und Gemüse ist heikel. Kaufe am besten häufiger frisch ein, so musst du nur kleine Mengen lagern. Besorge bevorzugt Zutaten aus deiner Region, die keinen langen, vitaminraubenden Transportweg hinter sich haben. Deponieren solltest du deine Pflanzenkost möglichst kühl und dunkel: also im Gemüsefach vom Kühlschrank, im Keller oder einer dunklen Speisekammer bei circa 0 bis 12 Grad. Die meisten Sorten halten sich so ein paar Tage.

Kälteempfindliches Obst und Gemüse gehört allerdings nicht in den Kühlschrank. Dazu zählen Kartoffeln, Gurken, Kürbis, grüne Bohnen, Paprika, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Avocados, Bananen, Ananas, Mangos und Zitrusfrüchte. Lagere sie gut verpackt an einem kühlen und dunklen Plätzchen.

Extra-Tipp: Auf tiefgefrorenes Gemüse kannst du gerne zurückgreifen. Es enthält wesentlich mehr Vitamine als Konserven und als Frischkost, die schon ein paar Tage liegt. Denn durch das Schockfrosten direkt nach der Ernte bleiben die Vitamine gut erhalten. Allerdings solltest du darauf achten, es nicht vor dem Garen aufzutauen, sondern es direkt im Topf oder der Pfanne zu erhitzen!

Richtig zubereiten
Genauso wichtig wie die Lagerung ist auch die nährstoffschonende Vor- und Zubereitung deiner Mahlzeiten. Ganz ohne Vitaminschwund geht es beim Kochen leider nie – nur Rohkost bietet die volle Power an Nährstoffen.

Säubern: Obst und Gemüse solltest du generell erst waschen und dann zerkleinern. Gutes Waschen unter fließendem Wasser ist nötig, da viel Grünes mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wird. Die meisten Vitamine sind jedoch wasserlöslich. Das bedeutet: Lässt du Obst und Gemüse zu lange im Wasser liegen, lösen sich die Vitamine darin auf.

Schnibbeln: Putzt du anschließend deine Zutaten, dann schneide nur so viel wie nötig weg. Viele Sorten müssen nicht komplett geschält werden. Denn gerade in und unter der Schale befinden sich häufig jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Zerteile dein Gemüse in großzügige Stücke. Je mehr Schnittstellen da sind, desto erfolgreicher können Luft und Licht die Vitamine angreifen. Vorbereitetes solltest du daher schnell verwenden.

Garen: „Schonende Zubereitung“ heißt das Zauberwort beim Garverfahren. Das bedeutet – wenig Kochwasser, kurze Garzeiten und keine hohen Temperaturen. Beim Dämpfen und Dünsten werden die Nährstoffe am besten geschont. Dämpfen ist Garen im Wasserdampf, meist in einem Topf mit Siebeinsatz und fest schließendem Deckel. Dünsten heißt Garen in wenig Flüssigkeit bei etwa 100 Grad in einem flachen Topf mit Deckel. Auch kannst du Gemüse grillen, im Wok braten, in der Mikrowelle mit wenig Wasser kochen, in Alu- oder Bratfolie mitgaren und Kartoffeln im Schnellkochtopf zubereiten.

Wichtige Kochregeln:
· Koche das Essen erst kurz bevor es gegessen wird.
· Gare es nicht länger als nötig.
· Halte es nicht über längere Zeit warm, sondern lasse es lieber abkühlen und wärme es bei Bedarf neu auf. Bewahre Speisereste immer abgedeckt im Kühlschrank auf.
· Schütte das Kochwasser nicht ungenutzt weg, denn in ihm befinden sich viele Vitamine. Verwende es zum Beispiel für eine Suppe oder Sauce.
· Mit vielen frischen Kräutern, die du ganz zum Schluss über das Essen streust, kannst du den Vitamingehalt noch verbessern. Ein Rohkostsalat als Beilage und Obst als Nachspeise werten dein Essen nochmals auf.

Gesunden Appetit!

[TK]

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