Nikotinsucht adé

So wird man Nichtraucher

published: 02.06.2016

Hat man sich einmal entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es ratsam, alle noch vorhandenen Zigaretten zu vernichten (Foto: Serhiy Kobyakov/shutterstock.con) Hat man sich einmal entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es ratsam, alle noch vorhandenen Zigaretten zu vernichten (Foto: Serhiy Kobyakov/shutterstock.con)

Die schlechte Nachricht vorweg: Nichtraucher zu werden ist nicht leicht. Es gibt keine Wundermittel, die einem die Mühen abnehmen, und keine Ersatzdroge, die nicht schädlich ist. Wer aufhören möchte, braucht vor allem eines: einen starken Willen.
 

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Der Weg zum Nichtraucher
Wer es schafft, sich von dem gefährlichen Laster zu befreien, wird reich belohnt, denn der Körper beginnt sofort nach der letzten Zigarette, sich zu regenerieren. Schon innerhalb kürzester Zeit wird man wieder empfänglicher für Gerüche und Geschmacksrichtungen.

Auch weit reichende gesundheitliche Veränderungen sind zu beobachten. Das Herzinfarktrisiko sinkt. Recht schnell verbessert sich auch die Lungenfunktion um bis zu 30 Prozent. Und spätestens nach neun Monaten wird man merken, dass die nervenden Hustenanfälle weniger werden. Hält man ein paar Jahre durch, sinken auch die Risiken, an Mund-, Luft- oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken.
 

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Die Nikotinsucht hat sowohl eine physische als auch eine psychische Komponente. Somit bieten sich dem entschlossenen Aufhörer zwei Ansatzpunkte, um gegen seine Abhängigkeit vorzugehen. Einige Methoden haben sich dabei im Vergleich zu anderen besser bewährt.

Vorbereitung: Weg mit der Raucher-Ausrüstung
Ist der Beschluss zum Aufhören einmal getroffen, heißt es, Nägel mit Köpfen zu machen. Aschenbecher, Feuerzeuge, Zigarettenetuis, Dreh-Utensilien und natürlich die Zigaretten - alles, was an das ehemalige Raucherleben erinnert, wandert am besten direkt in die Mülltonne. Das verhindert zum einen, dass man in schwachen Momenten sofort wieder alles Nötige zur Hand hat. Andererseits hat dieses Entrümpeln auch etwas Rituelles und markiert so das neue Leben als Nichtraucher. Damit einem niemand unnötigerweise noch eine Zigarette anbietet, sollte man seiner Familie, Freunden und Arbeitskollegen von dem Vorhaben erzählen.

Es gibt verschiedene Arten, rauchfrei zu werden. Vor allem für diejenigen, die keine Angst vor körperlichen Entzugserscheinungen haben, ist die sogenannte "Schluss-Punkt-Methode" gut geeignet. Wer Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel und Nervosität sehr fürchtet, kann auch mit kleinen "Helferchen" gegenwirken.

Hilfen gegen den körperlichen Entzug
Meist greift man hier auf Nikotinersatzpräparate zurück. Diese sorgen dafür, dass der Körper schrittweise vom Nikotin entwöhnt wird. Sie lindern die körperlichen Entzugserscheinungen und das Rauchverlangen. Man kann zwischen Nikotinkaugummi, Nikotinpflaster und Nikotin-Nasenspray wählen, die man rezeptfrei in der Apotheke erhält. Während Kaugummi und Nasenspray bei akutem Verlangen helfen, führt das Pflaster dem Körper kontinuierlich Nikotin zu.
 

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Wirksam sind diese Präparate allerdings nur dann, wenn man sie nicht als alleinige Therapie anwendet. Eine große Hilfe, um mit den Entzugssymptomen umzugehen, bieten auch Entspannungstrainings. Man lernt, Unruhe oder Nervosität besser zu händeln ,und erlebt gleichzeitig eine andere Methode als das Rauchen, erfolgreich zu relaxen.

Änderung des Verhaltens
Ungeschlagen: Eine bewährte Methode, sich von der Nikotinsucht zu befreien, stammt aus der Verhaltenstherapie. Hier soll das eigene Verhalten so gut es geht kontrolliert werden. Dafür muss der Raucher analysieren, in welchen Situationen er zur Zigarette greift. Anschließend schafft er sich sogenannte Ersatzhandlungen. Beispielsweise gibt es gewisse Schlüsselreize, die für einen Raucher eng an eine Zigarette geknüpft sind. Dazu gehören etwa eine Tasse Kaffee, das Ende einer Mahlzeit oder die Autofahrt zur Uni. Nur, wenn diese Verknüpfungen bewusst wahrgenommen werden, gelingt es auch, den Platz der Zigarette mit etwas anderem auszufüllen. Warum nicht nach dem Essen einen Tee trinken, morgens einen Apfel essen oder zum Kaffee eine schöne CD hören?

Frischer Wind
In der Regel eignet sich eine Raucherentwöhnung sehr gut dazu, schlechte Gewohnheiten abzuschütteln. Um sich Alternativen zum Rauchen zu schaffen und sich abzulenken, gilt es, sich neue Betätigungsfelder zu erschließen. Sport, Kinobesuche und gesundes Kochen bereichern das Leben und tragen gleichzeitig dazu bei, dass man sich wohler und gesünder fühlt. Nebenbei gelingt es einem so leichter, während der Entwöhnung nicht zuzunehmen. Hat man schon eine gewisse Zeit des Nichtrauchens überstanden, darf man sich ruhig einmal eine Belohnung gönnen - schließlich spart man ja auch viel Geld.

[Franzisca Teske]

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