Du willst täglich 10.000 Schritte zurücklegen? Pointer-Autorin Hanna hat Tipps (Foto: Jira/rawpixel.com) Du willst täglich 10.000 Schritte zurücklegen? Pointer-Autorin Hanna hat Tipps (Foto: Jira/rawpixel.com)
Aktiver Lifestyle

Wie integriere ich 10.000 Schritte in meinen Alltag?

Ein fitter Lebensstil mit ausgewogener Ernährung sowie viel Bewegung gilt in unserer Gesellschaft als Ideal. Den Alltag während der Corona-Pandemie aktiv zu gestalten, ist aber gar nicht so einfach. Als Studentin, die nebenbei aus dem Homeoffice arbeitet, verbringe ich täglich etwa neun Stunden an meinem Schreibtisch. Plus acht Stunden Schlaf bleiben mir nur sieben Stunden pro Tag für andere Aktivitäten. Dazu kommt der innere Schweinehund, der mir sagt, wie gemütlich es doch in meinem Bett ist und wie wenig Lust ich habe, mich anzustrangen. Dabei muss es gar nicht immer ein intensives Workout sein. Gehen ist ein guter Anfang, um den Körper in Schwung zu bringen.
 


Zu-Fuß-Gehen fördert nicht nur die Ausdauer, Gelenkigkeit und Koordinationsfähigkeit. Das Marschieren verbessert zudem die Herzgesundheit, senkt den Blutdruck und reguliert den Puls. Die Folgen von Bewegungsmangel dagegen können fatal sein. Gerade in der Corona-Zeit ist regelmäßige Bewegung für Körper und Psyche wichtig. Zu diesem Ergebnis kam ein Psychologenteam aus Gießen und Rotterdam in einer Studie. Im ersten Lockdown ermittelten die Wissenschaftler, dass eine aktive Gestaltung des Tages gegen Stress und emotionale Erschöpfung hilft. Spaziergänge sind da beispielsweise ein geeignetes Mittel.

Ich bin neugierig, jung, motiviert und optimistisch und möchte wissen, ob ich es schaffen kann, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Diese Zahl taucht in meinem Social-Media-Feeds regelmäßig als Ziel für Challenges auf, weshalb ich mich daran orientiere. Außerdem kann ich dafür sogar Cash oder eine dicke Belohnung kassieren. Ich überlege, wie ich es schaffe, so viele Schritte in meinen Alltag zu integrieren.
 


Besorgungen zu Fuß erledigen

Die einfachste Methode, um mehr Schritte in den Alltag zu integrieren, ist es, andere Formen der Bewegung zu ersetzen. Das Auto stehen lassen, ist schließlich zusätzlich gut für die Umwelt, und in Corona-Zeiten vermeide ich die öffentlichen Verkehrsmittel so gut es geht. Wer für eine Großfamilie kocht, kommt mit den begrenzten Kapazitäten beim Einkauf zu Fuß wahrscheinlich nicht weit. Aber bewaffnet mit einem Rucksack und ein paar Jutebeuteln, lässt sich der Einkauf für ein bis zwei Personen entspannt zu Fuß erledigen. Ich gehe einmal die Woche auf den Markt. Die Atmosphäre lädt zum Schlendern ein, und während ich von Stand zu Stand gehe, um mir das frische Gemüse und Obst anzusehen, häufen die Schritte sich wie von allein.
 


Früher ein- und aussteigen

Manchmal sind der Supermarkt, das Büro oder die Verabredung so weit weg, dass die Fahrt mit Bus oder Bahn unumgänglich ist. Doch auch dann muss man nicht auf Bewegung verzichten. Wer in der Stadt wohnt, kann von Anfang an etwas mehr Zeit einplanen und eine Station später ein- oder früher aussteigen. Dadurch dauern der Arbeits- und Heimweg nicht unrealistisch lange, die Strecken bestehen aber nicht mehr nur aus Sitzen. Ich wohne auf dem Land und weiß genau, wie es ist, wenn der Bahnhof 20 Minuten mit dem Auto entfernt ist. Um meine Gehfaulheit auzutricksen, fahre ich mit genug Zeitpuffer los und suche mir eine Parklücke, die weiter vom Gleis entfernt ist. So muss ich mir auch nach meiner Rückkehr erst die Füße vertreten, bevor ich wieder ins gemütliche Auto steige. Wer einmal Ehrgeiz entwickelt hat, findet immer Lücken im Alltag, die man nutzen kann, um den Schrittzähler auf dem Handybildschirm steigen zu lassen.

Aktives Lernen

Bewegung ist bekanntlich nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Kopf. Regelmäßige Aktivität hilft beim Lernen und Konzentrieren, da motorische Zentren im Gehirn aktiviert werden. Lernen muss ich als Studentin viel. Also habe ich begonnen, meine Karteikarten und Zusammenfassungen mit nach draußen zu nehmen und beim Gehen den Stoff zu wiederholen. In der vollen Innenstadt ist es wahrscheinlich keine gute Idee, mit gesenktem Kopf zu laufen. Eine Möglichkeit wäre es hier, sich die Lerninhalte in eine Audiodatei zu sprechen und diese dann unterwegs abzuspielen. In meiner Umgebung - auf leeren Feldwegen oder im Wald - tun es aber auch die Karteikarten. Ich lese mir die Dinge gerne einmal durch und versuche sie dann zu wiederholen, während ich hochschaue. Die frische Luft pustet meinen Kopf frei. Gerade in Klausurenphasen tut mir der Ortswechsel zum Schreibtisch enorm gut.
 


Spazieren gehen

Wer wie ich von zu Hause aus studiert oder arbeitet, hat während der Coronapandemie höchstwahrscheinlich nicht so viele außerhäusige Termine, dass sich daraus 10.000 Schritte quasi nebenbei im Alltag ergeben. Es führt also kein Weg daran vorbei, sich aktiv Zeit für Bewegung zu nehmen. Zu welcher Tageszeit das am besten passt, kommt auf den jeweiligen Alltagsrhythmus an. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir 30 Minuten Spaziergang am Morgen gut tun. Ich werde wach und habe gleich das Gefühl, produktiv in den Tag zu starten. Aber auch nachmittags nach getaner Arbeit ist eine Runde durchs Dorf entspannend. Dann hilft mir der Gang dabei, zwischen Arbeit und Freizeit eine Grenze zu ziehen. Wahrscheinlich ist die Mischung am besten, damit keine Langeweile aufkommt, denke ich. Von meinem Zuhause auf dem Land aus bin ich in einer Viertelstunde mit dem Fahrrad mitten in der Lüneburger Heide, wo es so viele Wanderwege gibt, dass es nie eintönig wird. Wer in der Stadt wohnt, braucht mehr Zeit für einen Ausflug in die Natur. Ein Abstecher in einen fremden Stadtteil oder einen Park, in dem man noch nie war, sorgt dann für Abwechslung. Dabei muss man selbstverständlich die geltenden Masken- und Hygieneregeln beachten.




Laufen gehen

Ich war noch nie ein großer Fan von Jogging. Aber es ist nicht zu leugnen, dass man beim Laufen besonders Zeit-effektiv auf eine große Anzahl von Schritten kommt. Dabei habe ich herausgefunden, dass es mir hilft, wenn ich mein Ziel sehen kann. Sprinten macht mir mehr Spaß als einförmiges Joggen. Deshalb gehe ich gerne auf die öffentliche Laufbahn meiner alten Schule. Da ich mit dem Auto hinfahre, fühlt es wie ein richtiges Event an, das eine willkommene Abwechslung in meinen Online-Uni-Alltag bringt. Ich verbinde das Schrittesammeln dann gerne mit anderen Sportübungen und genieße die Zeit, die ich bewusst in mein Wohlbefinden investiere. Inzwischen gehe ich aber auch von meiner Haustür aus ab und zu eine Runde laufen. Meistens abends, wenn ich den ganzen Tag am Schreibtisch saß und dringend noch ein paar Schritte benötige. Tatsächlich lenkt das Laufen von Alltagsgedanken ab und entspannt mich.
 


Multitasking

Wer sagt, dass ich mir die Vorlesungen meiner Dozentinnen und Dozenten vom Schreibtisch aus anhören muss? Ein Vorteil der Onlinelehre ist, dass ich in vielen Fällen selber bestimmen kann, wann ich Zeit für die Inhalte habe und wo ich mich währenddessen aufhalte. Vorlesungen im Podcast-Format eigenen sich besonders dafür, sie auf einen Spaziergang mitzunehmen. Besonders bei gutem Wetter habe ich sowieso keine Lust, nur drinnen zu sein, und gehe lieber in die Sonne. Und nicht nur Unikram kann man beim Gehen erledigen. Auch Telefonate mit den besten Freunden, der Oma oder in geschäftlichen Angelegenheiten erledige ich per Kopfhörer auf meinen Runden. Ich kann einfach besser denken, wenn meine Füße in Bewegung sind. Wer gerne Podcasts oder Hörbücher mag, nimmt einfach die neueste Folge mit nach draußen, anstatt vom Sofa aus zuzuhören.
 


Aktives Homeoffice

Wenn der Weg zur Uni oder zur Arbeit wegfällt, nimmt die Bewegung im Alltag automatisch ab. Um dem entgegenzuwirken, versuche ich, mein Homeoffice so aktiv wie möglich zu gestalten. Das kann ein Spaziergang zwischen den Vorlesungen oder in der Mittagspause sein. Manchmal reicht die Zeit aber auch nur für ein paar schnelle Runden Treppesteigen, bevor die nächste Zoom-Sitzung beginnt. Bewegung ist eine Art Reset-Button für meinen Körper, der durch das viele Sitzen auf dem selben Stuhl schnell steif wird. Dass ein Stehtisch gesünder ist als ein normaler, ist allgemein bekannt. In letzter Zeit sehe ich in den sozialen Netzwerken immer häufiger Laufband-Tische. Dabei wird ein flaches Laufband unter einen hohen Tisch geschoben, so dass man im Gehen am Laptop arbeiten kann. Ich kann mir gut vorstellen, dass jemand, der in ein solches Setup investiert, mit Leichtigkeit 10.000 Schritte oder mehr am Tag schafft.
 


Wie ist die Challenge nun für mich gelaufen? Ich finde es tatsächlich hilfreich, eine Zielzahl vor Augen zu haben, an der ich mich orientieren kann, um mein Bewegungspensum im Blick zu behalten. Letztendlich schaffe ich es aber nicht jeden Tag, wirklich 10.000 Schritte zu gehen. Dafür habe ich zu viele Verpflichtungen, die sich nur vom Schreibtisch aus erledigen lassen. Die Challenge hat mir allerdings geholfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, was ich als ausreichende tägliche Aktivität ansehen kann. Auch bei meiner durchschnittlichen Schrittzahl von 7.000 bis 8.000 habe ich gemerkt, dass die Bewegung mir gut tut. Ich habe mehr Energie, wenn ich viel auf den Beinen bin, und auch meinem Rücken, der unter der Online-Uni wahrscheinlich am meisten leidet, tut das Gehen gut. Auch wenn die Motivation mal größer und mal kleiner ist, will ich weiterhin darauf achten, so viel Bewegung wie möglich in meinen Alltag zu integrieren.

Dieser Artikel wird präsentiert von unserem Gesundheitspartner Die Techniker.

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Die Autorin: Hanna Kunst
Die Autorin: Hanna Kunst

Die Autorin: Hanna Kunst

Sonnenliebhaberin, Lockenkopf, Enthusiastin – Hanna wuchs am Rand von Hamburg auf und schätzt das Landleben ebenso wie den Trubel der Hansestadt. Seit 2020 studiert sie Kulturwissenschaften in Lüneburg und findet dabei Medientechnik und Stadtplanung besonders spannend. In ihrer Freizeit hört sie gern Livemusik, probiert neue Rezepte aus, macht Yoga und fotografiert analog. Für Pointer schreibt Hanna über Lifestyle-Themen und führt als Reporterin Interviews.