So lecker und verlockend: In vielen Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln steckt sehr viel Zucker. Pointer hat Tipps, wie du weniger Zucker isst (Foto: Rod Long/Unsplash.com) So lecker und verlockend: In vielen Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln steckt sehr viel Zucker. Pointer hat Tipps, wie du weniger Zucker isst (Foto: Rod Long/Unsplash.com)
5 Tipps

So isst du weniger Zucker

Der Orangensaft beim Frühstück, das Stück Kuchen nach dem Mittagessen oder das schnelle Fertiggericht nach einem anstrengenden Tag – Zucker ist allgegenwärtig. Egal ob bewusst genossen oder versteckt gegessen: Der Dauerkonsum von Zucker macht krank. Mittlerweile ist es wissenschaftlich unumstritten, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur die Entstehung von Karies, sondern auch Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck hervorrufen kann.

In der Lebensmittelindustrie ist Zucker viel mehr als eine Zutat. Er ist ein Füllstoff, ohne den viele Nahrungsmittel entweder gar nicht existieren oder überhaupt nicht schmecken würden. Dazu kommt die psychologische Komponente: Wir wachsen mit Süßigkeiten auf und werden mit ihnen belohnt. Kein Wunder also, dass wir immer wieder Lust auf Kekse, Kuchen und Limonade haben.
 


Wusstest du, dass der Körper den notwendigen Zuckerbaustein Glucose aber aus fast jeder Nahrungsquelle selbst gewinnen kann? Egal ob aus Obst, Reis, Fleisch oder Gemüse? Ernährungsphysiologisch ist Haushaltszucker also unnötig und liefert leere Kalorien. Wir nehmen eh zu viel Zucker zu uns. Im Schnitt vertilgen die Deutschen laut "Statista" rund 95 Gramm am Tag, was etwa 31 Zuckerwürfeln entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt höchstens 25 Gramm pro Tag für Erwachsene.
 


Dass man mit Zuckerverzicht nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes tut, sondern zudem voll im Trend liegt, zeigen sogenannte Anti-Zucker-Challenges, die bei Social Media viele Fans finden. Ganz so radikal musst du nicht vorgehen: Es lohnt sich aber, das eigene Essverhalten unter die Lupe zu nehmen. Pointer hat Tipps, wie du weniger Zucker isst.

1. Gewohnheiten beobachten

Zunächst solltest du eine Bestandsaufnahme machen und dir notieren, was du am Tag isst und wo deine persönlichen "Zuckerfallen" stecken. Ist es das Nutellabrot beim Frühstück oder die Cola zum Abendessen? Auch beim Einkaufen solltest du dir Zeit nehmen, genauer auf die Verpackungen zu schauen. Zucker hat viele Namen: Alles, was die Endung -ose oder -sirup hat, ist eine Form von zugesetztem Zucker. Mit Namen wie Saccharose, Glucose, Fructose, Malzextrakt, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver wird Zucker getarnt. Achte also auch auf diese Inhaltsstoffe. Außerdem wichtig: Nach Möglichkeit nicht hungrig einkaufen gehen und unbedingt an die Einkaufsliste halten.

Wenn du Zucker, Honig oder Süßigkeiten dann doch kaufst, dann entscheide dich für kleinere Verpackungen. Wenn du diese Sachen zu Hause hast, ist die Wahrscheinlichkeit schließlich höher, dass du auch regelmäßig zugreifst. Bewusst genießen ist natürlich weiterhin erlaubt.
 


2. Selbst kochen

Nur ein kleiner Teil unseres Zuckerkonsums ist auf den bewussten und reinen Genuss zurückzuführen. Oft nehmen wir stattdessen unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln Zucker zu uns. Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte wie Pizza und Lasagne, Müslis und Saucen sind die reinsten Zuckerbomben. Am besten kontrollieren, was auf deinem Teller und anschließend in deinem Magen landet, kannst du also, indem du deine Mahlzeiten aus frischen und grundlegenden Zutaten selbst zubereitest. Das gilt auch für Kuchen und Desserts.
 


3. Limonaden und Säfte ersetzen

Viel Zucker und Kalorien stecken nicht nur in unserem Mahlzeiten, sondern auch in Getränken. Aber nicht nur die Cola ist problematisch: Ein Saft ist hinsichtlich des Zuckers nicht besser als eine Limonade. Verzichte also ganz oder größtenteils darauf und trinke lieber Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben für den frischen, fruchtigen Geschmack. Oft verwechseln wir Hunger auch mit Durst. Bei Appetit auf Süßes kann es also sinnvoll sein, erstmal etwas Wasser zu trinken.
 


4. Vollwertige Produkte essen

Auch im herkömmlichen Toastbrot steckt Zucker und es hält nicht lange satt. Versuche stattdessen auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, von denen du weniger essen musst und dadurch weniger Zucker zu dir nimmst. Hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide, Trockenfrüchte, Körner und Kräuter passen perfekt in eine vollwertige Ernährung. Setze öfter mal auf Nahrungsmittel der Saison und entdecke die Vielfalt der gesunden Küche.

5. Auch Sport setzt Glückshormone frei

Wer den Glückskick einer Tafel Schokolade sucht, sollte vielleicht lieber eine Runde an der frischen Luft drehen: Für das Hochgefühl nach einem beendeten Workout sind biochemische Prozesse, die Ausschüttung sogenannter Glückshormone, verantwortlich. Die bekanntesten unter ihnen sind Endorphine, Dopamin und Serotonin – damit ist Sport als Stimmungsaufheller auf jeden Fall die gesündere Alternative.
 

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Die Autorin: Rebecca Niebusch
Die Autorin: Rebecca Niebusch

Die Autorin: Rebecca Niebusch

In Ostfriesland geboren und in Norddeutschland aufgewachsen, verbrachte Rebecca während der Schulzeit ein Austauschjahr in Iowa in den USA. Nach dem Abi reiste sie nach Kanada und jobbte dort als Bäckerin und im Supermarkt. Nach fünf Jahren Studium in Köln geht es jetzt nach Hamburg, wo sie sich beruflich im Journalismus austobt. Rebecca liebt Podcasts, TKKG, Urlaub in Dänemark, Late-Night-Shows und Interior Design.