Wie alltagstauglich ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist der Ernährungstrend in den sozialen Netzwerken: Dabei handelt es sich nicht um eine klassische Diät oder eine strenge Fastenkur. Die Phasen ohne Kalorienzufuhr sind nur zeitlich begrenzt – du fastest also in Intervallen. Die Ernährungsform soll Entzündungen im Körper lindern, mehr Energie verleihen und beim Abnehmen helfen. Allerdings liegen bisher wenige humanmedizinische Studien zum Thema vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt fest, dass die bisherigen Daten daraufhin deuten, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Intervallfasten ist keine neue Idee: Vielmehr handelt es sich um eine Art Imitation früherer Lebensverhältnisse. Historisch betrachtet, ist diese Art des Nahrungsverzichts nämlich für den Menschen typisch: Hatte man in Urzeiten keinen Erfolg bei der Jagd oder zerstörte ein Unwetter die Felder, war Hungern angesagt. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Geweben und Organen Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert.

Der entscheidende Unterschied zwischen Intervallfasten und klassischen Fastenkuren oder Diäten ist, dass der Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht gedrosselt und die Muskelmasse wegen der kürzeren Phasen des Nahrungsverzichts nicht abgebaut wird. Das ist sehr wichtig, denn dadurch sollen Heißhunger und der bekannte Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Wie funktioniert Intervallfasten in der Praxis? Pointer erklärt, welche Formen des intermittierenden Fastens es gibt, welche Fehler du vermeiden solltest und wie die Ernährungsform im Selbstversuch abschneidet.

Diese Methoden gibt es

Die beiden bekanntesten Methoden für das intermittierende Fasten sind 5:2 und 16:8. Bei ersterer isst du an fünf Tagen in der Woche normal und fastest an zwei Tagen, die du frei wählen kannst. An diesen beiden Tagen isst du maximal zwei Mahlzeiten, die streng kalorienreduziert sind. Frauen sollen dann 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen.

Bei der 16:8-Variante isst du täglich in einem frei wählbaren Zeitfenster von acht Stunden und fastest dann 16 Stunden. In diesen 16 Stunden isst du überhaupt nichts. Diese Form des Fastens eignet sich vor allem für Einsteiger, denn der Vorteil des Acht-Stunden-Fensters ist die zeitliche Flexibilität – es ist egal, wann du am Tag fastest. Die Fasten-Zeiten liegen zudem über Nacht, sodass man im Endeffekt quasi die Wahl hat, entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen. Trinken darf man auch in der Fasten-Phase - allerdings nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker.
 

Das sind die häufigsten Fehler

Intervallfasten soll einfach und flexibel in den Alltag integrierbar sein. Trotzdem gibt es ein paar Dinge zu beachten. Zunächst solltest du, wenn du das Intervallfasten ausprobieren möchtest, die passende Methode für dich wählen. Wer gerne abends mit Freunden essen geht, sollte lieber auf das Frühstück verzichten. Sonst ist Frust vorprogrammiert, und du wirst nicht lange durchhalten.
 

Von heute auf morgen mit dem Intervallfasten zu starten, ist auch keine gute Idee und selten von Erfolg gekrönt. Wenn du das Gefühl hast, dich zu sehr unter Druck zu setzen, gibst du schnell wieder auf. Gönne dir und deinem Körper zwei bis drei Wochen Zeit, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen.

Es ist außerdem wichtig, dass du in den Essphasen nicht hungerst, sondern genügend isst. Sonst schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme, weil dein Körper sich in einer Hungersnot wähnt. Das ist fürs Abnehmen kontraproduktiv. Bei den Mahlzeiten sollte man außerdem auf gesunde Kost achten. Da du beim Intervallfasten über längere Phasen keine Nahrung zu dir nimmst, solltest du über den Tag verteilt genügend Wasser trinken. Trinkst du zu wenig, kann das zu Kopfschmerzen und Schwindel führen.

Intervallfasten - so lief es bei mir

Ich habe das Intervallfasten eine Woche lang ausprobiert: Ich war neugierig, da ich von Freunden viel Positives gehört hatte. Außerdem hatte ich das Gefühl, dass ich abends zu spät und zu viel esse, weil das Mittagessen bei mir oft im Stress untergeht. Als Anfängerin entschied ich mich für die 16:8-Methode. Da ich ohnehin kein Fan des Frühstücks bin, fastete ich bis 12 Uhr und war um 20 Uhr mit meinem Abendessen fertig. So weit, so einfach.
 

Die ersten beiden Tage liefen super. Vormittags hatte ich zwar schon etwas Hunger, konnte aber bequem bis zum Essen um 12 Uhr "durchhalten". Auch abends sorgte der Essensstop dafür, dass ich nach dem Abendessen nichts Süßes mehr aß, was vorher oft aus Gewohnheit auf meinem Teller landete. Am dritten Tag schlug meine Mitbewohnerin dann spontan vor, nach dem Feierabend noch Sushi essen zu gehen. Bis wir uns einen Laden ausgesucht hatten, von der Bahn zum Restaurant gelaufen waren, bestellt hatten und unser Essen bekamen, war es schon nach 20 Uhr. In dieser Situation fühlte ich mich schon ein bisschen eingeschränkt. Gerade im Sommer und am Wochenende müsste ich mein Essens- Intervall also noch weiter nach hinten verschieben.

Ansonsten kann ich sagen, dass es sich nicht so angefühlt hat wie eine strikte Routine. Man kann schließlich selbst bestimmen, wie man sich die Essens- und Fastenzeiten einteilt. Inzwischen habe ich mich ziemlich gut an den Rhythmus gewöhnt und werde grundsätzlich weitermachen - dabei allerdings nicht mehr ganz so streng auf die Uhr schauen.

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