Pointer hat tolle Tipps für dich, damit du dich trotz eines stressigen Alltags ausgeglichen und entspannter fühlst (Foto: Eli DeFaria/unsplash.com) Pointer hat tolle Tipps für dich, damit du dich trotz eines stressigen Alltags ausgeglichen und entspannter fühlst (Foto: Eli DeFaria/unsplash.com)
Achtsamkeitsübungen

5 Tipps für mehr Ausgeglichenheit im Alltag

Um Stress kommt man im Studium schwerlich herum. Mal ist es der Nebenjob, der uns viel abverlangt, mal ist es die Seminarvorbereitung oder die Klausurenphase. Im schlimmsten Fall kommt alles zusammen: Dann fühlt man sich am Ende des Tages unausgeglichen, ausgelaugt und erledigt. Wie du einem solchen Erschöpfungszustand aktiv entgegenwirken kannst, erfährst du hier. Pointer hat fünf Tipps zusammengestellt.
 


1. Bewegung ist wichtig

Es ist kein Geheimnis, dass Sport dabei hilft, Stress abzubauen. Auch nach einem langen Tag am Schreibtisch solltest du dich noch aufraffen, dich wenigstens ein bisschen zu bewegen. Um Rückenschmerzen und dem Gefühl der Unausgeglichenheit vorzubeugen, ist es essenziell, den Körper in Schwung zu halten.

Wenn du kein Fan vom Joggen bist, kannst du auch mehr zu Fuß gehen. Ist die Zeit knapp, lässt sich das in den Alltag integrieren, z.B. indem du das Auto oder Bus und Bahn stehen lässt, das Fahrrad nimmt oder zu Fuß zum Einkaufen geht. Dabei solltest du versuchen, dich auf deine Atmung zu fokussieren. Versuche Folgendes:
* Mit aufrechtem Rumpf gehen, den Brustkorb weiten und Schritte gleicher Länge machen.
* Alle sechs Schritte einatmen.
* Sechs Schritte den Atem anhalten.
* Sechs Schritte ausatmen.
* Sechs Schritte den Atem anhalten.
 


 


Den Atem-Zyklus kannst du beim Spazierengehen oder langsamen Joggen zehnmal wiederholen. Dann hast du gleichmäßig den Zyklus der Vollatmung in der Bewegung ausgeführt. Bei längeren Spaziergängen kannst du den Zyklus zwei- bis dreimal mit Pausen durchführen. Versuche dazwischen, deine Atmung zu regulieren, indem du denselben Rhythmus einhältst, aber die Anzahl der Schritte in jeder Phase reduzierst. Wiederholst du die Übung regelmäßig, wird die Atmung natürlich. Der Fokus auf die Atmung in der Kombination mit frischer Luft wirkt auf den Körper entspannend und beruhigend. Der Wechsel der Umgebung von drinnen nach draußen sorgt dafür, dass du leichter von der Arbeit abschaltest.
 


2. Bewusstsein stärken

Mit Achtsamkeit kannst du Stress entgegenwirken, bevor er entsteht. Wenn der Alltag so stressig wird, dass man viele Dinge gleichzeitig erledigen muss, verliert man schnell den Fokus und funktionieren nur noch. Um den Körper und die Gedanken von Stress zu befreien, ist es deshalb wichtig, dass du dich auf eine Tätigkeit zur Zeit konzentrierst. Versuche, im Alltag einmal gezielt wahrzunehmen, was du siehst, hörst, schmeckst, riechst oder ertastest. Dabei hilft die Achtsamkeits-App Aumio. Sie unterstützt dich dabei, mit deinen Gefühlen leichter umgehen zu können, konzentrierter zu sein und und besser zu schlafen.
 


Mit dieser Übung stärkst du dein Bewusstsein für die kleinen Dinge im Alltag und nimmst dein Körperempfinden stärker wahr. Du kannst die Übung an jedem Wochentag wiederholen. Sie ist nicht zeitintensiv und du kannst sie leicht in deinen Alltag integrieren.

Beim Duschen: Frage dich, wie sich das Wasser anfühlt, wenn es auf deine Haut prasselt. Wie empfindest du die Wärme oder die Kälte? Welche Bewegungen übst du aus, wenn du dich einseifst und dich abduschst? Nimm gezielt wahr, welche Gedanken dir dabei kommen, und leite deine Konzentration wieder auf das Empfinden beim Duschen.

Beim Essen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit und richte deinen Fokus voll und ganz auf das Essen, ohne dich ablenken zu lassen. Schalte den Fernseher, das Radio oder Handy aus und frage dich, wie deine Mahlzeit optisch auf dich wirkt. Wie riechen die Lebensmittel? Versuche, dein Essen zu beschreiben. Konzentriere dich beim ersten Bissen auf deine Bewegungen. Kaue bewusst. Dann fokussiere auf den Geschmack. Wie schmeckt dein Essen? Behalte deine Nahrung dabei ruhig ein wenig länger im Mund als üblich und versuche, so konkret und anschaulich wie möglich zu beschreiben, was du empfindest.
 


3. Smartphone mal links liegen lassen

Achtlos durch Social-Media-Portale zu scrollen, vertreibt vielleicht Langeweile, verschwendet aber auf Dauer eine Menge Lebenszeit. Diese Zeit kannst du effektiver in mehr Entspannungsphasen investieren. Verschaffe dir über deine Handy-Einstellungen einen Überblick über dein Nutzungsverhalten. Wenn du erschrocken feststellst, dass du mehrere Stunden am Tag mit deinem Handy in der Hand verbringst, solltest du langfristig etwas ändern.

Ein Problem beim Endlosscrollen mit dem Handy ist, dass wir dabei meist eine schlechte Körperhaltung einnehmen, die uns auf Dauer mit Nackenproblmen und Rückenschmerzen straft. Dazu kommt, dass der ständige Blick auf den Bildschirm die Augen anstrengt, und das Gehirn durch die vielen Informationen, die es aufnehmen muss, schwer zur Ruhe kommt.
 


Teile dir die Zeiten für die Handynutzung deshalb bewusst ein und hinterfrage dabei, ob du nur aus Langeweile zum Handy greifst oder ob es notwendig oder sinnvoll ist. Vor dem Schlafengehen solltest du das Handy generell nicht mehr nutzen, damit sich deine Augen an die Dunkelheit gewöhnen. Das signalisiert dem Körper, dass es an der Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
 


Viele Apps wie Instagram haben inzwischen die Funktion, dich daran zu erinnern, wenn deine Nutzungszeit überschritten wurde. Du kannst in den Einstellungen selbst bestimmen, wie viel Zeit am Tag du höchstens in die App investieren möchtest. Und noch etwas: Achte darauf, dass du dich nicht ständig im Multitasking-Modus befindest. Lege das Handy beiseite, wenn du dich anderen Dingen widmest.
 


4. Auf die Körperhaltung achten

Der Mensch ist nicht für langes Sitzen gemacht. Nur leider kommen wir im Alltag nicht darum herum, gerade wenn wir für Klausuren lernen oder eine Hausarbeit schreiben. Meist sitzen wir länger als acht Stunden am Tag, was sich schnell negativ bemerkbar macht. Langes und monotones Sitzen am Schreibtisch belastet nicht nur den Rücken, die Schultern und den Hals, sondern auch unseren Kreislauf. Wissenschaftler des Fachblatts "British Medical Journal" haben in einer Studie herausgefunden, dass Stehen bei Arbeitsprozessen die Arbeitsleistung erhöht und das Wohlbefinden stärkt.
 


 


Um langes Sitzen trotz Klausurenphase zu vermeiden, solltest du deine Stellung öfter verändern, deine Pausen effektiv nutzen und sie mit Bewegung verbringen. Gehe mal eine kleine Runde um den Block, um frische Luft zu tanken. Auch beim Auswendiglernen kannst du in deiner Wohnung oder deinem WG-Zimmer ein paar Schritte auf und ab gehen. Das bringt deinen Kreislauf zusätzlich in Schwung und du tankst während des Lernens neue Energie. Vielleicht probierst du beim nächste Mal sogar aus, deine Primär- oder Sekundärliteratur im Stehen zu lesen?
 


5. Langeweile pflegen

Langeweile definiert man meist als unangenehmen Gefühlszustand, der in unterfordernden oder bedeutungslosen Situationen entsteht. Langeweile führt laut Untersuchungen der Forscher Wijnand van Tilburg vom King's College London und Eric Igou von der Limerick Castletroy Univeristät in Irland aber nicht nur zu negativen Konsequenzen. Die Forscher haben herausgefunden, dass Langeweile auch wünschenswerte Verhaltensweisen hervorrufen kann. Sie argumentieren, dass Langeweile eine wichtige regulatorische Funktion habe. Wenn uns langweilig ist, signalisiere uns das, dass die von uns ausgeübte Tätigkeit an Bedeutung verloren hat. Dies wiederum motiviere uns dazu, nach alternativen Beschäftigungen und Zielen zu suchen, die wir als bedeutungsvoll empfinden.
 


Tilburg und Igou stellen die Hypothese auf, dass Langeweile zu mehr prosozialem Verhalten führt. Den Grund sehen die Forscher darin, dass zu den bedeutungsvollen Zielen auch das Streben nach Zugehörigkeit gehöre, wozu das prosoziale Verhalten zähle. Darunter versteht man alle Handlungen, die bewusst und freiwillig von uns ausgeführt werden und darauf abzielen, einer anderen Person etwas Gutes zu tun.
 


Wichtig ist Langeweile auch, weil wir oft erst dann merken, was wir gerade für Bedürfnisse haben. Im stressigen Alltag gehen diese meist unter, weil wir viele Dinge gleichzeitig erledigen müssen. Fokussieren wir uns allerdings auf das Nichtstun, kommen die wichtigen Gedanken und Erkenntnisse häufig ganz von allein. Wir merken beispielsweise oft erst, wie erschöpft wir eigentlich sind, wenn wir ausnahmsweise mal nicht funktionieren müssen.

[Tabea-Jane Mählitz]

Dieser Artikel wird präsentiert von unserem Gesundheitspartner Die Techniker.

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