Joggen

Fit wie ein Turnschuh

published: 06.09.2005

Aufwärmen und dehnen vor dem Jogging sind wichtig (Foto: TK) Aufwärmen und dehnen vor dem Jogging sind wichtig (Foto: TK)

Auf und davon
Du würdest dem Stress und deinen Speckröllchen gerne einfach davon laufen?! Eigentlich nichts leichter als das! Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar Tipps macht Jogging auch bei kühleren Temperaturen richtig Laune. Der Lohn für die anfängliche Mühe: straffe Beine, ein starkes Immunsystem (da haben auch hartnäckige Erkältungsviren keine Chance) und vor allem ein gutes Gefühl...

Den Anfang machen die Füße
Richtiges Schuhwerk ist das A und O einer jeden Jogging-Runde. Eine stoßdämpfende Sohle und sicherer Halt sind Pflicht, sonst ist der Jogging-Spaß schnell vorbei. Und wer hilflos über Stock und Stein purzelt, belastet auf Dauer auch seine Gelenke und Knie. Zum Joggen braucht es nicht viel an Ausrüstung, aber richtige Schuhe sind in jedem Fall eine lohnende Investition. Deshalb solltest du dich einmal im Sportfachhandel beraten lassen und nach einer Laufbandanalyse fragen. Bei dieser Analyse kann der Experte nämlich deine Fußstellung unter die Lupe nehmen und dir sagen, welche Schuhe für dich die Besten sind. Wirklich gute Jogging-Schuhe gibt es ab etwa 100 € aufwärts, aber das sollte dir deine Gesundheit auch wert sein.

Wind- und wetterfest
Richtige Kleidung zum Laufen ist gerade bei kühleren Temperaturen Pflicht, sonst stärkst du nämlich dein Immunsystem nicht, sondern lässt Erkältungsviren freie Bahn. Faustregel: Du darfst nicht frieren, aber auch nicht völlig nassgeschwitzt sein. Also lass das Baumwollhemd im Schrank und pack dich lieber in atmungsaktive Funktionskleidung. Das kann beispielsweise ein Shirt aus Polyester sein, mit einem Fleece-Pullover darüber. Wenn du solche Kleidung nicht hast, ist auf jeden Fall der Zwiebellook Pflicht, damit du, wenn dir wärmer wird, auch mal ein Teil ausziehen und um die Hüften binden kannst. Außerdem solltest du bei richtig knackiger Kälte unbedingt Handschuhe und eine Mütze tragen. Bei Dunkelheit sind eine farbige Jacke oder spezielle Leuchtstreifen Pflicht, die du einfach wie einen Gürtel trägst und die auch gar nicht teuer sind.

Joggen und Hunger
Ein knurrender Magen und Jogging vertragen sich nicht - ein voller Bauch und Jogging noch viel weniger. Deshalb ist es ideal, wenn du zwei Stunden vor dem Joggen das letzte Mal richtig isst. Direkt vor dem Laufen ist es empfehlenswert höchstens zu leicht bekömmlichen Lebensmitteln greifen, die schnell Energie liefern wie beispielsweise eine Banane. Wenn du zum Abnehmen den so genannten Nachbrenneffekt nutzen möchtest, solltest du auch nach dem Joggen zwei Stunden lang nichts essen. Ansonsten ist gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Sport absolut nichts einzuwenden.

Joggen und Durst
Wer seinen Stoffwechsel auf Trab bringt (und das tut definitiv jeder Jogger), muss auch viel trinken. Am Besten stilles Mineralwasser, damit es beim Laufen kein Magendrücken gibt. Vor dem Laufen reicht ein Glas Wasser, danach sollte es mindestens! ein halber Liter sein

Stretching
Gerade an kühleren Tagen ist Stretching vor und nach dem Laufen essenziell, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Du kannst beispielsweise mit dem Stretching der Waden beginnen, indem du ein Bein gebeugt nach vorne stellst und das hintere Bein durchdrückst, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Diese Position, bei der du dich mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel abstützen kannst (niemals direkt auf dem Knie!), hältst du, wie alle anderen Stretching-Übungen, mindestens 30 Sekunden. Achtung: nicht federn! Nachdem du auch die andere Wade gestretcht hast, sind die Oberschenkel an der Reihe. Nach hinten greifen und den Fuß (welchen du kurz über dem Knöchel festhältst) in Richtung Po führen, bis du die Dehnung spürst – Position halten und Seite wechseln. Auch die Schultern sind wichtig: Stehe leicht gebeugt, die Füße hüftbreit, verschränke die Hände mit ausgestreckten Armen hinter dem Rücken und ziehe die Hände dann nach hinten und oben (du musst jetzt eine Dehnung spüren, sonst läuft was falsch). Diese und weitere Stretching-Übung helfen dir vor und nach dem Training. Und denk dran, bei allen Stretching-Übungen immer den Rücken gerade zu halten.

Beim Laufen
Wichtig beim Laufen sind der richtige Rhythmus und eine gleichmäßige Atmung. Sportler atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achte außerdem darauf, dass du deine Füße weich abrollst und nicht nur auf dem vorderen Fuß läufst (ein Fehler, den viele Jogger machen). Die Unterarme winkelst du leicht an. Auch ein Fehler, den viele Läufer machen: Sie hüpfen wie Kaninchen durch die Gegend. Das kostet erstens viel Energie und ist zweitens wenig effektiv. Ob du zu sehr hüpfst, kannst du gut an deinem Schatten beobachten: Wenn der Kopf auf und ab wippt, als wolle er über eine Mauer schauen, solltest du auf ebenmäßigere Schritte achten. Und nun zum Tempo: Immer nur so schnell laufen, dass du dich auch noch bequem unterhalten könntest. Dann trainierst du nämlich im sogenannten aeroben Bereich und dir geht nicht so schnell die Puste aus. Und ganz nebenbei verbrennst du so auch noch Fett. Außerdem belastest du damit weniger deinen Kreislauf.

Was sagt die Stoppuhr?
Es gibt keine Mindestdauer, die ein Jogger laufen sollte. Auch wenn hartnäckige Gerüchte behaupten, die Fettverbrennung würde erst nach 30 Minuten beginnen. Am Anfang können schon fünf bis zehn Minuten helfen, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und ein Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft, verbrennt zwar zuerst mehr Kohlenhydrate, baut aber auch schon Muskeln auf und Muskeln brauchst du, um mehr Kalorien abzubauen. Auch ein paar Gehminuten sind total in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich langsam steigerst, also nach einer Woche oder drei Läufen immer ein paar mehr Minuten ranhängst oder die Intensität des Trainings variierst, damit sich dein Körper immer wieder neuen Herausforderungen stellen muss. Eine Variation kann beispielsweise darin bestehen, zwischendurch kleine Sprints einzulegen oder auch mal im Seitgalopp einen Teil der Strecke zu bewältigen. Wichtig ist es außerdem, regelmäßig zu trainieren. Zwei mal die Woche zehn Minuten zu laufen ist viel sinnvoller und effektiver als alle zwei Wochen eine Stunde lang durchzupowern. Das ist ja das schöne am Joggen: Man kommt auch mit wenigen, aber konstanten Schritten ans Ziel.

Sicherheit
Vor allem Mädchen haben oft Angst alleine joggen zu gehen. Zur eigenen Sicherheit sollten Jogger in jedem Fall auffällige Kleidung tragen, nicht von befestigten Wegen abweichen und ein Handy für den Notfall dabei haben. Wenn du dich unsicher fühlst, solltest du deine Freundinnen motivieren oder mit einem Kumpel trainieren. Das macht zudem auch noch viel mehr Spaß als alleine seine Runden zu ziehen.

Ein Wort zum Schluss
Sich von der Couch aufzuraffen oder bei Nieselregen in die Jogging-Klamotten zu schmeißen kann eine harte Selbstprüfung sein. Es gibt keinen Jogger, der nicht schon so manches Mal darüber geflucht hat. Doch am Ende wird man belohnt, denn das Joggen formt nicht nur einen schönen Körper und sorgt für ein gesundes Immunsystem. Jogging fördert auch die Ausschüttung von Glückshormonen, selbst Außenminister Joschka Fischer schwärmt von den Glücksmomenten und der meditativen Ruhe, die ihm beim Laufen widerfahren. Jogging-Experten nennen das ”Runner´s High” – es lohnt sich also, es selbst mal auszuprobieren.

[TK]

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