Fitness-Tipp

Kleine Rückenschule

published: 06.09.2005

Rückengesundes Verhalten
Sich im Alltag richtig zu bewegen ist wichtig, um Rückenschmerzen erst gar keine Chance zu geben. Also nicht erst, wenn deine Wirbelsäule bereits geschädigt ist. Die Rückenschule zeigt dir, was beim Sitzen, Stehen, Liegen, Heben und Tragen zu beachten ist. Du denkst, das sei nur etwas für Oma und Opa? Voll daneben: Mal eben eine schwere Wasserkiste vom Stapel im Supermarkt heben und mit krummem Rücken absetzen – das rächt sich auch in jungen Jahren. Die folgenden Tipps solltest du daher bewusst immer wieder üben, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind. Mach mit!

Richtig Sitzen
* Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Ein höhenverstellbarer Stuhl ist daher wichtig!
* Deine Fußsohlen stehen komplett auf dem Boden. Wer klein ist, kann eine Fußbank benutzen.
* Armlehnen entlasten deine Wirbelsäule. Das ist besonders zu empfehlen, wenn du längere Zeit „absitzen“ musst.
* Der Trick – dynamisch und aktiv sitzen! Das bedeutet: Die Sitzposition oft ändern, aufstehen oder kurz herumlaufen. Warum? Weil deine Bandscheiben durch den Wechsel zwischen Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt werden.
* Dynamisches Sitzen klappt perfekt mit einem Sitzball. Fällt es dir schwer, gerade zu sitzen? Dann hilft hier ein Keilkissen.
* Beim Radfahren solltest du immer die untere Wirbelsäule gerade halten. Das klassische Hollandrad sieht vielleicht nicht so sportlich aus, ist dafür umso sitzfreundlicher.

Richtig Stehen
* Nie mit durchgestreckten Beinen länger stehen. Du entlastest deinen Rücken, wenn du locker mit leicht gebeugten Knien arbeitest oder wartest.
* Das Standbein öfter zu wechseln bringt Entlastung.
* Arbeitsplatten müssen die richtige Höhe haben. Perfekt ist es, wenn du mit leicht gebeugten Knien das Becken (zum Beispiel an der Spüle) abstützen kannst.
* Geräte sollten so stehen, dass du dich nicht vornüber beugen musst. Sonst werden Schultern und Nacken unnötig belastet.
* Wer länger steht, kann einen Fuß auf ein Bänkchen oder eine Stufe stellen. Beim Warten an der Kasse im Supermarkt gilt es, einen Fuß unten auf den Einkaufswagen zu setzen. Dein Rücken richtet sich automatisch auf.
* Auch Arme oder Hände bei langem Stehen aufzustützen, ist für den Rücken gesünder. Optimal ist der sogenannte „Thekenstand“: Einen Fuß leicht erhöht abstellen und den Oberkörper dabei abstützen.
* Wer sich viel hochrecken muss, benutzt eine Leiter oder einen Tritt. Die Arme nicht über Schulterhöhe anheben zu müssen ist ideal.
* Stehen auf hohen Absätzen ist Gift für den Rücken. Dein Körper kippt nach vorne und du stehst im Hohlkreuz, um deine Haltung auszugleichen.

Richtig Liegen
* Entweder kannst du flach auf dem Rücken liegen. Dann ist allerdings ein Kissen oder eine Rolle unter den Knien gut, da so der untere Rücken flach aufliegt.
* Oder wem das zu unbequem ist, der schläft auf der Seite in der sogenannten „Embryonalhaltung“. Die Beine sind angewinkelt. Ein Kissen zwischen den Knien verhindert, dass dein Becken kippt. Dein Kopf liegt auf einem Kissen, das den Nacken gut unterstützt.
* Wer nur auf dem Bauch liegen kann, sollte zumindest ein flaches Kissen unter den Bauch legen. Ansonsten ist die Bauchlage eher ungesund und belastet den unteren Rücken.
* So solltest du morgens aus dem Bett steigen: auf die Seite drehen, Beine anwinkeln und hoch stützen, bis du auf der Bettkante sitzt.
* Je höher das Bett, desto gesünder das Aufstehen. Eine Matratze oder ein Futon auf dem Boden sollte nur eine Übergangslösung sein.

Richtig Heben


* Wenn du etwas Schweres hochhebst, zum Beispiel eine Wasserkiste, solltest du möglichst dicht an diese herantreten und nah am Körper hochheben.
* Die Füße stehen ganz auf dem Boden. Immer mit geradem Oberkörper in die Knie gehen – und anheben.
* Heben bedeutet: Dich mit der Kraft deiner Oberschenkel nach oben drücken! Die Arme dabei gestreckt lassen. Rumpf- und Bauchmuskeln anspannen, um die Wirbel zu stabilisieren.
* Immer mit beiden Händen zufassen. Weiteratmen nicht vergessen.
* Niemals mit verdrehtem Oberkörper etwas anheben. Sonst kann es schnell zu einem Bandscheibenvorfall kommen.
* Das Absetzten funktioniert ebenso: in die Knie gehen, Rücken gerade halten und absetzen, ohne den Körper dabei zu drehen.
* Lieber jemanden bitten, einen sperrigen Gegenstand gemeinsam zu tragen, als unnötig Superman zu mimen und sich womöglich einen „Hexenschuss“ zu holen.

Richtig Tragen
* Hast du schwer zu tragen, dann verteile die Last möglichst auf beide Arme gleichmäßig. So wird deine Wirbelsäule nicht einseitig belastet. Warum nicht den Einkauf auf zwei Tüten verteilen?
* Ein Rücksack schont deinen Rücken. Schwere Bücher lassen sich so besser schleppen.
* Du musst jemandem etwas Schweres weiterreichen? Dann dreh dich mit dem ganzen Körper und nicht nur mit dem Oberkörper. Deine Bandscheiben werden es dir danken.

Rundum gestützt
Natürlich ist auch eine gezielte Kräftigung deiner Muskulatur für einen gesunden Rücken wichtig. Ein starker Rücken und gute Bauch- und Pomuskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Ohne trainierte Bauchmuskeln fällst du schnell ins Hohlkreuz. Der Gesäßmuskel ist wichtig, weil er die Wirbelsäule von unten stützt. Wer viel sitzt, sollte regelmäßig die Oberschenkelmuskulatur dehnen. Sonst verkürzen sich die Muskeln, im Stehen kippt dann das Becken, ein Hohlkreuz entsteht. Am besten ist ein tägliches Training von fünf bis zehn Minuten.

[TK]

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