Vitamine

Die Alleskönner

published: 12.09.2005

Paprika jedweder Couleur sind starke Vitamin C-Bringer (Foto: couleur/shutterstock.com) Paprika jedweder Couleur sind starke Vitamin C-Bringer (Foto: couleur/shutterstock.com)

Über Kalorien weißt du jetzt schon eine Menge, aber wusstest du auch, dass du dein Aussehen, deine Fitness und dein Befinden durch Ernährung beeinflussen kannst?! Das geht, denn mit den richtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kannst du dein Immunsystem und deine Haut schützen, den Muskelaufbau fördern und jede Menge Power für Gehirn und Körper tanken. Hier liest du erst einmal alles über Vitamine, zu den Mineralstoffen und Spurenelementen kannst du dich nächste Woche durchklicken.

Sind Tabletten sinnvoll?
Wie einfach wäre es, jeden Morgen eine Tablette zu schlucken und den Rest des Tages nicht mehr auf seine Ernährung achten zu müssen... Doch was die Werbung uns glauben machen will, stimmt (leider) nicht. Noch ist nicht alles darüber erforscht, aber Wissenschaftler sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse gesünder ist als jede Vitamintablette. Allein schon weil Lebensmittel viele Pflanzenstoffe und andere Verbindungen enthalten, die wichtig sind, damit der Körper die Vitamine gut verwerten kann. Es gibt Menschen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Davon sind vor allem Raucher, Stress geplagte Menschen, Schwangere und Leute, die viel Alkohol konsumieren oder eine Diät machen, betroffen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungspräparate sinnvoll sein.

Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei Überdosierung kann es schädlich sein - eine so hohe Dosis kann man aber mit Lebensmitteln nur in Ausnahmefällen erreichen. Wer lieber Obst und Gemüse isst, kann Beta-Carotin als Vitaminquelle nutzen, denn diesen Stoff kann der Körper in Vitamin A umwandeln – dies tut er nur in dem Maße, in dem er Vitamin A braucht, der Rest des Beta-Carotins wird eingelagert.
Fitness-Faktor: Vitamin A ist wichtig für gesunde Augen und das Erkennen von Farben, fördert das Wachstum und trägt zur Knochenbildung bei. Außerdem sorgt Vitamin A für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Tagesbedarf: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen für Frauen 0,8 mg am Tag, für Männer 1 mg.Beta-Carotin ist enthalten in Karotten, Tomaten, Salat, Grünkohl, Brokkoli, Kirsche und Mango.
Vitamin A findet sich in Vollmilch, Thunfisch und Leber.

Vitamin C
Das Multitalent unter den Vitaminen! Vitamin C ist wasserlöslich, deswegen kann es der Körper nicht speichern und du musst regelmäßig für Nachschub sorgen. Raucher haben übrigens einen erhöhten Vitamin C-Bedarf.
Fitness-Faktor: Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wichtig für das Immunsystem, schützt vor Krebs, fördert die Bildung von Kollagen und Bindegewebe (sorgt für schöne Haut), unterstützt die Funktion von Vitamin E und verbessert die Aufnahme von Eisen. Außerdem regt Vitamin C den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für alle Altersgruppen 100 mg pro Tag.
Sich mit genügend Vitamin C zu versorgen ist ganz einfach, dafür reichen pro Tag laut DGE circa 100 g Brokkoli, 200 g Rotkohl, 300 g Grapefruit, 60 g schwarze Johannisbeeren, 250 g Mango, 100 g Paprika oder 200 g Erdbeeren. Da Vitamin C also in jeder Menge Lebensmitteln steckt, musst du gar nicht großartig rechnen.

Vitamin E
Vitamin E besteht aus mehreren fettlöslichen Verbindungen, die auch Tocopherole heißen. In der Natur stellen lediglich Pflanzen solche Tocopherole her.
Fitness-Faktor: Vitamin E hilft, das körpereigene Schutzsystem in Schwung zu halten, ist gut für die Nerven, hilft, Hautschäden zu reparieren und hält die Zellen jung.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für Jungs bis 25 Jahre 15 mg täglich, Männer zwischen 25 und 60 Jahren sollten etwa 14 mg zu sich nehmen. Frauen jeder Altersstufe sind mit 12 mg gut versorgt.
10g Weizenkeimöl enthält satte 18,5 mg Vitamin E, bei der gleichen Menge Sojaöl sind es 2,9 mg. 10g Haselnüsse enthalten etwa 2,6 mg des Vitamins und 10 g Leinsamen 5,6. 100 g Paprika warten mit 2,5 mg Vitamin E auf, 100 g Truthahn im Schnitt mit 3,2 mg.


Vitamin D
Sorgt für die ausreichende Zufuhr von Phosphor und Kalzium für Knochen und Zähne. Außerdem trägt Vitamin D zu einem intakten Immunsystem bei. Dabei sind Vitamin D2 und D3 für den Körper besonders wichtig. Das Vitamin ist fettlöslich und weil es Sonnenstrahlen braucht, um seine Wirkung zu entfalten, kann es im Winter zu Mangelerscheinungen kommen. Aber wenn du dich nicht den ganzen Tag in deinem Zimmer vergräbst, ist das eher unwahrscheinlich. Für eine ausreichende Versorgung genügen schon ein paar Minuten an der frischen Luft.
Fitness-Faktor: Vitamin D sorgt dafür, dass deine Zähne gesund bleiben, die Knochen stark sind. Außerdem unterstützt Vitamin D gerade bei älteren Menschen die Herzleistung – bei jüngeren beugt es einer Herzschwäche vor.
Tagesbedarf: Laut DGE reichen 5 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Halte dich zehn Minuten an der frischen Luft auf, wenn sich die Sonne zeigt (sie muss nicht einmal strahlend vom Himmel scheinen!) und du bist für den Tag gut versorgt. Außerdem tragen Fisch und Ei zur Vitamin D-Bildung bei.

Vitamin B1
Auch Thiamin genannt. Der Körper kann das Vitamin nicht sehr lange speichern, deswegen musst du regelmäßig nachtanken.
Fitness-Faktor: Vitamin B1 ist wichtig, damit du starke Nerven hast, nicht so leicht in Stress gerätst und deine Muskeln aktiv und stark sind. Auch dein Herz freut sich über eine ausreichende Dosis Vitamin B1.
Tagesbedarf: 1,3 mg für jüngere und ab 25 Jahren 1,2 mg pro Tag für erwachsene Männer, für Frauen 1 mg, so lauten die Empfehlungen der DGE. Wer Alkohol und weißen Zucker zu sich nimmt und außerdem viel schwitzt, hat einen höheren Bedarf.
Vitamin B1 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, mit 100 g Schweineschnitzel haben Frauen ihren Tagesbedarf gedeckt. Haferflocken bieten pro 100 g 0,35 mg Vitamin B1, 100 g Wirsingkohl enthalten 0,4 mg.

Vitamin B2
Vitamin B2, Riboflavin kann der Körper nicht lange speichern, aber da es in vielen Lebensmitteln steckt, kannst du leicht für Vitamin B2- Nachschub sorgen.
Fitness-Faktor: Vitamin B2 schützt die Nervenzellen und sorgt dafür, dass dein Körper genug Eiweiß aufbaut. Außerdem brauchen deine Augen Vitamin B2.
Tagesbedarf: Laut DGE kommen Frauen täglich mit 1,2 mg aus, Männer bis 25 Jahren 1,5 mg und über 25 Jahren 1,4 mg Vitamin B2 pro Tag.
150 g Joghurt enthalten etwa 0,27 mg. Richtige Vitamin B2-Bomben sind Pilze wie Champignons (200 g = 0,44 mg B2). 200 Erbsen enthalten 0,32 mg.

Vitamin B3
Wird auch Niacin genannt und ist wichtig für die Bildung von Botenstoffen. Das sind so genannte Neurotransmitter, die Nervenzellen entweder erregen oder hemmen, also Informationen von Zelle zu Zelle transportieren. Des weiteren sorgt Vitamin B3 für eine gute Verdauung.
Fitness-Faktor: Vitamin B3 sorgt dafür, dass dein Körper genügend Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen kann. Außerdem kann es helfen, Schäden an der Erbsubstanz reparieren. Auch deine Haut braucht ausreichend Vitamin B3.
Tagesbedarf: Ein genauer Bedarf ist nicht bekannt, denn der Körper kann das Vitamin selbst herstellen. Außerdem kann unser Organismus das Vitamin bis zu sechs Wochen speichern.
Die DGE empfiehlt für Männer 17 mg und für Frauen 13 mg. 200 g Lachs reichen, damit Frauen optimal versorgt sind, genau wie 200 g Huhn. 100g Austernpilze liefern sogar 10 mg Vitamin B3 - auch wer viel Brot, Eier, Milch oder Kartoffeln isst, ist ausreichend versorgt.

Vitamin B6
Ist wichtig für die Eiweiß-Versorgung.
Fitness-Faktor: Vitamin B6 sorgt dafür, dass dein Wachstum funktioniert und hilft, Eiweiß im Körper zu nutzen. Außerdem schützt es das Immun- und Nervensystem und ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin – damit du fit und gesund aussiehst. Zusätzlich macht Vitamin B6 glücklich, denn es trägt zur Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, bei.
Tagesbedarf: Laut DGE brauchen Frauen 1,2 mg und Männer 1,5 mg B6 täglich.
150 g Huhn oder 125 g Lachs decken in etwa den Tagesbedarf eines Mannes. 200 g Paprika, Blumenkohl oder Rosenkohl enthalten 0,4 mg. 175 g Vollkornbrot 0,5 mg.

Vitamin B12
Bezeichnet eine ganze Reihe von Verbindungen, so genannte Cobalamine. Vegetarier und Veganer, die sich ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte ernähren, müssen aufpassen, dass sie ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind. Zum Glück kann der Körper es lange speichern.
Fitness-Faktor: Vitamin B12 sorgt für ein gesundes Wachstum und schützt Immun- und Nervensystem. Außerdem fördert es die Blutbildung und die Bildung neuer Zellen und wird für einen funktionierenden Stoffwechsel gebraucht.
Tagesbedarf: Für alle Menschen empfiehlt die DGE 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Fisch und Fleisch enthalten sehr viel Vitamin B12, da reichen oft schon kleine Portionen. 200 ml Milch enthalten etwa 0,8 Mikrogramm.

Vitamin K
Vitamin K ist nicht nur ein einzelnes Vitamin, sondern meint eine ganze Gruppe fettlöslicher Substanzen. Der Körper kann Vitamin K in bedingtem Maße selbst produzieren und gut speichern, daher sind Mangelversorgungen sehr selten. Allerdings ist das bei Babys nicht so, denen wird nach der Geburt Vitamin K gespritzt.
Fitness-Faktor: Vitamin K ist wichtig, damit Nieren, Blut und Knochen gesund sind. Außerdem solltest du auf eine Vitamin K-Zufuhr achten, wenn Wunden bei dir sehr lange bluten, denn Vitamin K fördert die Blutgerinnung.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für Männer etwa 70 und für Frauen 60 Mikrogramm als Tagesdosis.
Grünes Gemüse wie Erbsen, Bohnen, und Petersilie enthält im Schnitt pro 100g 30-60 Mikrogramm Vitamin K. Spinat sogar über 300 Mikrogramm und der absolute Spitzenreiter ist Grünkohl, der bei 100 g sogar 800 Mikrogramm Vitamin K liefert. Auch Eier, Fleisch und Haferflocken sind Vitamin K-Lieferanten.


Über die Vitamine A, C, D, E, K und die B-Vitamine weißt du nach dem Lesen des ersten Teils unserer Vitamine-Serie schon eine ganze Menge. Aber es gibt noch viele andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wir dir natürlich auch vorstellen wollen. In Teil drei wirst du alles über die weniger bekannten Mineralstoffe, Spurenelemente und neu entdeckte Vitamine erfahren.
Zur Info: Du wirst in diesem Text häufiger der Einheit Mikrogramm (µg) begegnen. Ein Mikrogramm entspricht einem Millionstel Gramm.

Biotin
Früher vor allem als Vitamin H bekannt. Biotin ist als Coenzym an vielen Vorgängen im Körper beteiligt und wird auch oft als ”Schönheitsvitamin” bezeichnet. Biotin ist wichtig für den Fettstoffwechsel und ein gut funktionierendes Nervensystem.
Fitness-Faktor: Biotin sorgt für glänzendes Haar, feste Fingernägel und schöne Haut – klingt gut, oder? Und da der Körper es in geringem Maße sogar selbst herstellen kann, ist eine Unterversorgung mit Biotin eher selten.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt für alle Altersgruppen ab 15 Jahren eine Aufnahme von 30 – 60 µg täglich. 50 µg führst du deinem Körper ganz leicht durch den Verzehr von 50 g Rinderleber, vier Eiern, 250 g Haferflocken, 500 g Äpfeln oder 800 g Bananen zu.

Folsäure
Folsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe und ist wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung. Hinter dem Begriff verbergen sich etwa 100 Verbindungen, die man Folate nennt und die nach dem gleichen Bauplan funktionieren. Folsäure in pflanzlichen Lebensmitteln nennt man Polyglutamat und in tierischen Lebensmitteln Monoglutamat.
Fitness-Faktor: Folsäure ist vor allem für schwangere Frauen wichtig, damit sich der Fötus gesund entwickeln kann. Wer ausreichend mit Folsäure versorgt ist, braucht keine Angst vor andauernder Müdigkeit und depressiven Verstimmungen haben.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt 400 µg Folsäure für alle Altersgruppen ab zehn Jahren. Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit 600 µg zu sich nehmen. 304 µg Folsäure stecken in 100 g Weizenkeimen, 223 µg in der gleichen Menge Orangensaft. Auch Rinderleber ist besonders reich an Folsäure; 100 g dieser Innerei liefern 242 µg Folsäure.

Pantothensäure
Pantothensäure gehört zu den B-Vitaminen und spielt im Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Das Wort Pantothen kommt aus dem Griechischen und bedeutet ”überall”. Und das zurecht, schließlich kommt Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vor und ist an den meisten Vorgängen im Körper irgendwie beteiligt.
Fitness-Faktor: Pantothensäure fördert das Haarwachstum und hält auch den Körper fit. Außerdem ist sie an Entgiftungsvorgängen im Körper beteiligt.
Tagesbedarf: Es ist eigentlich ganz einfach, ausreichend mit Pantothensäure versorgt zu sein. Einen erhöhten Bedarf haben Hochleistungssportler und Frauen, die die Pille nehmen. Die Empfehlung der DGE beläuft sich auf 6 mg Pantothensäure pro Tag. Das deckst du mit 100 g Kalbsleber (7,9 mg), 500 g Brokkoli ( 6,5 mg) oder etwa 800 g Schweinefleisch, 1000 g Lachs oder 300 g unpoliertem Reis. Durch die geringen Mengen Pantothensäure in vielen Lebensmitteln kommst du außerdem leicht auf deinen Tagesbedarf.


Kalium
Kalium aktiviert eine Reihe von Enzymen und ist wichtig für die Herstellung von Eiweiß.
Fitness-Faktor: Damit deine Zellen mit genügend Energie versorgt sind und alles reibungslos in ihrem Inneren funktioniert, brauchst du Kalium. Außerdem regelt Kalium den Säure-Basen-Haushalt, sorgt für starke Nerven, gesunde Nieren und Muskeln.
Tagesbedarf: Der genaue Bedarf an Kalium ist nicht ermittelt. Man schätzt den Mindesttagesbedarf für Erwachsene und Jugendliche auf etwa zwei Gramm bei einem gesunden Menschen. 100 g Bananen liefern beispielsweise 375 mg Kalium und sind damit kaliumreich. Petersilie bringt es sogar auf 1000 mg je 100 g. Kartoffeln buchen 440 mg je 100 g aufs Nährwertkonto.

Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Baustein für das menschliche Skelett und daher besonders in der Wachstumsphase notwendig. Außerdem ist Kalzium ein bedeutender Botenstoff im Zellstoffwechsel. Schwarzer Tee, viel Cola, Kakao und Spinat hemmen übrigens die Kalzium-Aufnahme.
Fitness-Faktor: Damit deine Knochen stabil und die Zähne hart bleiben, brauchst du ausreichend Kalzium. Auch für die Muskeln und die Blutgerinnung spielt Kalzium eine wichtige Rolle.
Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt eine Dosis von 1000 mg Kalzium pro Tag. Viel Kalzium steckt in Milch und Milchprodukten wie Käse oder Joghurt, einigen Gemüsesorten und Mineralwasser (enthält etwa 150 mg pro Liter). In 100 g Vollmilchjoghurt stecken 150 mg Kalzium, 835 mg in Schnittkäse (mit 45 Prozent Fett in der Trockenmasse). Grünkohl hat je 100 g ebenfalls satte 212 mg Kalzium anzubieten.

Magnesium
Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen, auch wenn der Körper davon verhältnismäßig wenig benötigt. Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und spielt im Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Auch deine Muskeln und Knochen benötigen ausreichend Magnesium.
Fitness-Faktor: Vor allem die Sport-Cracks unter euch müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten, denn die Muskelzellen sind auf dieses Mineral ganz besonders angewiesen. Ohne Magnesium könnte dein Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Schwangere haben ebenso wie die Sportler einen erhöhten Bedarf an Magnesium.
Tagesbedarf: Männer brauchen laut DGE etwa 300 mg Magnesium täglich, Frauen bis 25 Jahre 400 mg und ältere Frauen etwa 350 mg. Je 100 g Kakao und Weizenkeime liefern über 300 mg Magnesium. Außerdem steckt das Mineral in vielen Hülsenfrüchten, Mischbrot und Tee.

Eisen
Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper und wird für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff benötigt. Eisen wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, das ist der Stoff, der das Blut rot färbt.
Fitness-Faktor: Eisen stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind.
Tagesbedarf: Von Eisenmangel sind häufig Frauen betroffen, da durch die Menstruation Eisen verloren geht. Täglich verliert jeder Mensch sowieso ein bis zwei Milligramm, die es durch eisenreiche Nahrung zu ersetzen gilt. Bei Frauen sollten es sogar drei bis 15 mg sein. 100 g getrocknete Linsen enthalten 6,9 mg, Haferflocken 4,6 mg. Allerdings kann der Körper das Eisen aus tierischen Produkten wesentlich besser verwerten, weshalb Vegetarier besonders auf ihre Eisenversorgung achten müssen. Auch wenn 100 g Rindfleisch nur 2,6 mg Eisen enthalten, kann der Körper viel mehr davon aufnehmen als von anderen Lebensmitteln. Für eine verbesserte Eisenaufnahme sorgt beispielsweise Vitamin C. Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme.
Extra-Tipp: Damit dein Körper das Eisen optimal nutzen kann, solltest du dir zu jedem Steak oder Fleischgericht ein Glas Orangensaft gönnen.

Natrium
Natrium ist ein Alkalimetall, das mit Sauerstoff und Wasser reagiert. Bestimmt hast du auch schon einmal von Kochsalz-Lösungen gehört, die Menschen als Infusion bekommen.
Fitness-Faktor: Natrium ist für das Gleichgewicht deines Wasserhaushalts besonders wichtig. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Blut aus den richtigen Bestandteilen zusammengesetzt ist.
Tagesbedarf: Natrium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird vor allem durch Speisesalz und Salz (Natrium-Chlorid) in Fertigprodukten ausreichend zugeführt. Schätzwert für den täglichen Tagesbedarf sind laut DGE 550 mg täglich. Tatsächlich nehmen viele Menschen zuviel Natrium zu sich, da viele Speisen gesalzen sind.

[TK]

ANZEIGE

Gefällt's? Teile es.

Das könnte dich auch interessieren:

Services
Service

Hochschulkarte

Suche

Mimadeo / shutterstock.com
Über 19.000 Studiengänge an 747 Hochschulstandorten
Werbung
Werbung
Werbung
Werbung