Gesund abnehmen

Zehn Kilo in zehn Tagen?

published: 12.04.2009

Eine gesunde Ernährung ist beim Abnehmen hilfreich (Foto: Public Address) Eine gesunde Ernährung ist beim Abnehmen hilfreich (Foto: Public Address)

Schlank um jeden Preis?
Leider lassen sich viele Personen zu schnell von falschen Vorbildern leiten, wenn es darum geht, gut auszusehen. Immer noch verbreiten die Medien die Botschaft, dass dünn auch schön ist. Dabei bedeutet gerade bei normalgewichtigen oder schlanken Menschen ein zusätzlicher Gewichtsverlust eine ernsthafte gesundheitliche Gefahr.

Oftmals hilft es schon, sich etwas mehr zu bewegen, um sich mit dem eigenen Körper wieder wohl zu fühlen. Einen guten Richtwert, ob eine Diät tatsächlich vonnöten ist, liefert der Body-Mass-Index (BMI). Mithilfe einer einfachen Formel kann man herausfinden, ob sich das eigene Körpergewicht innerhalb der Norm befindet oder nicht.

Wer wirklich ein paar Kilos verlieren möchte, fällt schnell auf wohlklingende Schmeicheleien herein und investiert Zeit und Geld in oftmals leere Versprechungen. Spätestens wenn die verlorenen Pfunde schon nach weniger Zeit wieder zurückkommen, ist die Enttäuschung groß. Die Techniker Krankenkasse weiß, wie man gesund und langfristig sein Gewicht reduzieren kann – um ein bisschen Mühe kommt man aber leider nicht herum.

Die richtige Ernährung
Eine effektive Diät braucht Geduld: Gesund abnehmen heißt, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Wer sich also von überflüssigen Kilos auf Dauer verabschieden will, sollte bei Lebensmitteln genauer hinschauen. Es hilft nämlich in der Regel überhaupt nicht, sich zu quälen und so gut wie gar nichts zu essen, vielmehr kommt es auf die richtige Ernährung an. Darüber hinaus hilft es, regelmäßig und langsam zu essen, da der Körper erst nach 15 – 20 Minuten ein Sättigungsgefühl sendet. Außerdem sollte jeder Bissen 20 bis 30 Mal gekaut werden.

Ausreichend Ballaststoffe
Ob man sich richtig satt fühlt, wird vor allem durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Stellt das Gehirn fest, dass dieser zu niedrig ist, signalisiert es Hunger. Essen, das stärke- und ballaststoffreich ist, wie beispielsweise Kartoffeln, Reis, Gemüse, Vollkornbrot, -nudeln oder Müsli, hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und macht dadurch länger satt.

Ebenso wichtig für das Sättigungsgefühl ist der Füllungszustand des Magens. Vor allem Ballaststoffe und voluminöse Lebensmittel lösen schneller das Gefühl aus, gesättigt zu sein. Dazu gehören auch Rohkostsalate, Obst, Suppen und Wasser.

Finger weg vom Fett
Ganz nach dem Motto ´Weg mit dem Fett´ lassen sich viele Bestandteile unserer täglichen Mahlzeiten durch weniger fetthaltige Nahrung austauschen. So kann man anstelle von Butter oder Margarine lieber Halbfettbutter oder Frischkäse und Magerquark verwenden. Generell gibt es viele Milchprodukte mit unterschiedlichen Fettanteilen, besonders Joghurt, Dickmilch und Kefir werden in fettreduzierten Variationen angeboten.

Als Faustregel gilt, dass ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch und Pflanzenölen vorkommen, immer besser sind als gesättigte Fettsäuren, wie in Fleisch oder Butter.

Achtung Heißhunger
Auch während der vernünftigsten Diät überfallen einen fiese Heißhungerattacken. Die ersten Anzeichen lassen sich leicht mit heißem Tee, Gemüse- oder entfetteter Fleischbrühe, Buttermilch, einem Apfel oder einer Karotte, fettarmem Naturjoghurt oder einem Mehrkornbrötchen ohne Belag bekämpfen. Auch ein Stück Schokolade (keine Tafel!) oder ein Bonbon sind ab und an kein Problem, sondern verhindern vielmehr, dass man seinen Gelüsten irgendwann ungezügelt freien Lauf lässt.

Regelmäßige Bewegung
Auch der größte Sportmuffel muss einsehen: Wer sein Gewicht dauerhaft und effektiv reduzieren will, braucht Bewegung. Keine Sorge, hat man es einmal geschafft, die Aktivitäten in sein Leben einzubinden, fällt es bald nicht mehr so schwer.

Wer sich sportlich betätigt, hat es nicht nur beim Abnehmen leichter, sondern auch später, um das Gewicht zu halten. Der Leistungsumsatz erhöht sich, so dass man weitere Kalorien verbraucht. Zusätzlich beeinflusst körperliche Aktivität den gesamten Energiestoffwechsel. Daraus folgt, dass nach der Bewegung der Grundumsatz für längere Zeit erhöht wird. Der Verbrauch an Kalorien ist also auch in Ruhephasen höher. Letztendlich bewirkt Bewegung einen leichteren Fettabbau und erschwert die erneute Fetteinlagerung.

Welche Sportarten sind geeignet?
Vor allem Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren, Jogging, Skilanglauf und Inlineskating sind ideal, um seinen Pölsterchen zuleibe zu rücken. Am besten sollte man drei Mal wöchentlich zwischen 30 und 60 Minuten trainieren. Allerdings ist es generell wichtig, überhaupt etwas zu tun.

Gewicht halten
Wer in der Abnehmphase seine Ernährung erfolgreich umgestellt hat und weiterhin regelmäßig Sport treibt, braucht sich eigentlich keine Sorgen zu machen, dass die vertriebenen Röllchen zurückkehren. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich einmal wöchentlich auf die Waage stellen, um Veränderungen des Körpergewichts rechtzeitig zu bemerken.

[Franzisca]

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