Aufwärmen

Volldampf dann im Training

published: 13.02.2008

Lockeres Laufen wärmt die großen Muskelgruppen auf  (Foto: Andrey_Popov/shutterstock.com) Lockeres Laufen wärmt die großen Muskelgruppen auf (Foto: Andrey_Popov/shutterstock.com)

Sind die Muskeln, Sehnen und Bänder noch kalt und unflexibel, geht ihr beim Sport ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein – und eure ehrgeizigen Ziele werden schnell von Verspannungen, Stauchungen oder Entzündungen durchkreuzt. Die Techniker Krankenkasse weiß, was alles zu einem Warm-up gehört.

Den "Motor" ankurbeln
Von null auf hundert in fünf Sekunden gibt es allenfalls im Motorsport. Eurem Körper solltet ihr etwas mehr Zeit geben, um sich auf die vor ihm liegende Betätigung einzustellen. Der Organismus braucht zwar eine Weile, bevor er auf Betriebstemperatur ist, nur dann kann er aber auch optimale Leistungen bringen.

Das Aufwärmen zielt vor allem darauf ab, das Herz-Kreislauf-System anzuregen und die Koordination von Nerven und Muskeln zu aktivieren. Gleichzeitig werden Stoffwechselprozesse beschleunigt und die Körpertemperatur erhöht.

Muskeln, Bänder und Gelenke aktivieren
Wenn ihr euch aufwärmt, kommt es zu einem erhöhten Gasaustausch in der Lunge, das Blut fließt schneller durch euren Körper und transportiert vermehrt Sauerstoff in eure Muskeln. Diese werden beweglicher und können sich leichter zusammenziehen. Das verringert das Risiko für eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss deutlich.

Weiterhin werden eure Sehnen und Bänder beim Aufwärmen elastischer und die Gelenkflüssigkeit verteilt sich in den Gelenken. Das verhindert, dass die Gelenke durch zu schnelle, unvorbereitete Bewegungen überlastet werden. Nicht zuletzt ist es auch wichtig, dass ihr euch mental auf euer Training einstellt, damit ihr euch ganz auf das vor euch Liegende konzentrieren könnt.

Zum Abschluss dehnen
In der Regel solltet ihr euer Warm-up mit einigen Dehnübungen beenden, mit denen ihr besonders die Muskeln und Sehnen, die ihr während eures Trainings beansprucht, darauf vorbereitet. Achtet beim Stretchen darauf, dass ihr keine ruckartigen Bewegungen macht, sondern es sich um sanfte, langsame Übungen handelt. Am Ende der Dehnphase müssen die Muskeln gut gelockert werden, indem ihr die Partien beispielsweise leicht ausschüttelt oder ausklopft. Übrigens solltet ihr bei den Dehnungsübungen auf keinen Fall wippen, da dies in der Muskulatur einen hemmenden Gegenreflex auslöst.

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