Muskeln schonend aufbauen

Stärker als gewohnt

published: 20.11.2008

Zu Hause lassen sich Muskeln auch ohne Zusatzgeräte aufbauen (Foto: Public Address) Zu Hause lassen sich Muskeln auch ohne Zusatzgeräte aufbauen (Foto: Public Address)

Ohne Muskulatur geht gar nichts. Sie stützt den gesamten Bewegungsapparat, die Gelenke und die Wirbelsäule. Sie regt den Stoffwechsel an, beeinflusst eure Haltung, das Leistungsvermögen und bewahrt euch bestenfalls vor Rücken- oder Haltungsschäden.

Ergo: Ein stabiles Muskelgerüst sorgt dafür, dass ihr euch in eurem Körper wohl fühlt. Um euren Muskelapparat zu stärken, müsst ihr nicht zwangsläufig riesige Gewichte stemmen. Getreu dem Motto "In der Ruhe liegt die Kraft" sollten besonders Einsteiger vielmehr mit Geduld und Köpfchen trainieren. Wie ihr auf gesunde und schonende Weise Muskeln aufbaut, erklärt euch die Techniker Krankenkasse.

Gezielte Trainingsreize setzen
Wird ein Muskel stärker als gewohnt belastet, greift das seine Energiereserven an. Dieser "Trainingsreiz" veranlasst den Organismus nicht nur, die beanspruchten Partien zu erneuern. Um auf kommende Reize künftig besser vorbereitet zu sein, regeneriert er den Muskel - sozusagen in weiser Voraussicht - über das vorherige Maß hinaus: Er "superkompensiert". Diese Kräftigung hält einige Tage an. Wird der Muskel in dieser Phase erneut mit einem Trainingsreiz konfrontiert, wiederholt sich der Prozess und er wächst weiter.

Die Sportwissenschaftlerin Dr. Karina Dubois erklärt: "Jeder Muskel lässt sich durch gezieltes Training schnell aufbauen. Allerdings sieht man die Fortschritte bei kleineren Muskeln eher als bei größeren wie beispielsweise den Oberschenkeln". Wichtig sei vor allem, das Verhältnis zwischen Training und Ruhephasen zu beachten, so Dubois. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nämlich erst in den zwölf bis 36 Stunden nach einer Trainingseinheit. Um den maximalen Erfolg zu erreichen, solltet ihr etwa zwei Tage vergehen lassen, bevor ihr den nächsten Trainingsreiz setzt.


Muskel-Wissen

Agonist und Antagonist
Der Agonist ist ein Muskel, der eine Bewegung ausführt, während der dazugehörige Antagonist, sein muskulärer Gegenspieler, durch diese Aktivität gedehnt wird.

Muskuläre Dysbalance
Unter dem Begriff "muskuläre Dysbalance" versteht man die Verkürzung des Agonisten bei gleichzeitiger Erschlaffung des Antagonisten. Dies passiert häufig dann, wenn Muskeln zu einseitig genutzt werden.

Geräte: hilfreich aber nicht notwendig
Um den Muskelapparat zu kräftigen, braucht ihr nicht unbedingt spezielle Geräte. "Auch im Alltag lassen sich Muskeln aufbauen. Dafür eignen sich gymnastische Übungen ohne Zusatzgeräte wie Sit-Ups oder Kniebeugen", meint Dubois. Auch spezielle "Ganzkörper-Sportarten" wie Skilanglauf oder Klettern stärken viele Muskeln auf einmal.

Wer gezielt spezielle Muskelpartien trainieren will, erreicht sein Ziel jedoch leichter mit Hilfsmitteln. "Die Geräte im Fitnessstudio sind speziell auf einzelne Muskelgruppen abgestimmt. Sie geben den Bewegungsablauf teilweise vor, sodass die zu trainierenden Muskelgruppen isoliert werden und ihr Aufbau begünstigt wird", sagt Dubois. Man unterscheidet Grundübungen, bei denen neben dem zu trainierenden Muskel auch andere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, und Isolationsübungen, bei denen nur ein einzelner Muskel trainiert wird. Letztere sind in der Regel nur nötig, wenn beispielsweise muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden müssen. So ein Training solltet ihr keinesfalls ohne professionelle Betreuung durchführen.

Optimal trainieren
Um zu vermeiden, dass ihr eure Muskeln verletzt, dehnt oder zerrt, solltet ihr euch vor einer Trainingseinheit stets aufwärmen, damit Muskeln und Gelenke geschmeidig werden. Die Expertin empfiehlt, stets im "submaximalen Bereich" zu trainieren. Das bedeutet, dass ihr nie eure gesamte Kraft einsetzen müsst, um eine Übung zu meistern, eure Muskeln aber bis zur Ermüdung beansprucht werden. Um muskuläre Dysbalancen zu verhindern, sei es wichtig, Agonisten und Antagonisten wie beispielsweise Bizeps und Trizeps oder Muskelgruppen der Rücken- und Bauchmuskulatur gleichermaßen zu trainieren, so die Sportwissenschaftlerin.

"Jede Übung sollte etwa zwölf bis zwanzig Mal wiederholt werden - bei höchstens sechs Sätzen pro Muskelgruppe", sagt Dubois. Bevor man die Gewichte nach und nach steigert, sollte man zunächst die Wiederholungen erhöhen. Dabei führt man jede Übung so kontrolliert wie möglich durch. Wer zu schnell oder ruckartig trainiert, geht das Risiko ein, seine Muskeln zu verletzen. Gönnt euch zwischen den Sätzen eine Pause von einer bis zwei Minuten.

Um den Organismus bei der Regeneration optimal zu unterstützen, müssen die trainierten Muskeln anschließend gedehnt werden. Wer seine sportlichen Aktivitäten noch mit einem Saunabesuch ausklingen lässt, kann sich nicht nur herrlich entspannen, sondern hilft seinem Körper auch "bei der schnelleren Wiederherstellung", so Dubois.

[Franzisca Teske]

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