Pointer hat Tipps für dich, wie du deinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestaltest und so mehr Spaß beim Sport hast (Foto: Geert Pieters/unsplash.com) Pointer hat Tipps für dich, wie du deinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestaltest und so mehr Spaß beim Sport hast (Foto: Geert Pieters/unsplash.com)
Fitness

7 Tipps für mehr Abwechslung im Trainingsplan

Ob im Gym, beim Laufen oder beim Home-Workout: Wenn du nicht regelmäßig Abwechslung in deinen Trainingsplan integrierst, wird der Sport mit der Zeit langweilig. Als Konsequenz bleibst du vielleicht nicht am Ball, lässt das Training sausen oder gibst auf. Mit der richtigen Abwechslung schaffst du es jedoch, dauerhaft motiviert zu bleiben und dich auf deine nächste Trainings-Einheit zu freuen.
 


1. Mehr Abwechslung für dein Warm-up

Wie routiniert ist dein Warm-up, bevor du aufs Ganze gehst? Die meisten Menschen machen immer wieder das gleiche Aufwärmtraining - sei es eine halbe Stunde auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer. Besser wäre es, wenn du schon beim Aufwärmen für Abwechslung sorgst. Du kannst dein Cardio-Training z.B. in 15 Minuten Crosstrainer und 15 Min Laufband splitten, zwischendurch Ausfallschritte oder gar Burpees machen.
 


Auch beim Ausdauertraining kannst du für Abwechslung sorgen. Versuche mal, beim Joggen ein paar Treppen rauf und runter zu laufen oder in Slalomlinien zu joggen. Oder du entdeckst das Intervalllaufen für dich. Auch viele Laufbänder bieten übrigens die Option, einen Intervalllauf zu trainieren. Wenn dir das nicht reicht, probiere mal ein HIIT-Workout. Hier gehst du für eine bestimmte Zeit an deine Belastungsgrenze und erholst dich im Anschluss für die etwa dreifache Zeitdauer.
 


2. Alles steht Kopf

Bist du jemand, der zuerst seine Lieblingsübungen durchzieht und sich die Übungen, die du nicht so gern machst, bis zum Ende aufsparst? Klingt verführerisch, birgt jedoch Nachteile: Viele powern sich dann zu Beginn bei den immer selben Übungen aus und machen im Anschluss nur noch halbherzig die Übungen, die sie nicht besonders gern mögen. Diesen Mechanismus brichst du, indem du die Reihenfolge der Übungen umkehrst. Stellst du dein Workout auf den Kopf, wirst du merken, dass du den Muskelgruppen, die sonst erst zum Schluss drankommen, mal die Aufmerksamkeit gibst, die sie verdienen. Zum Schluss kannst du dich dann auf deine Lieblingsübungen freuen.
 


3. Hol dir einen Workout-Partner

Alleine zu trainieren, ist eine gute Sache, weil du dich nicht ablenken lässt und den Fokus voll und ganz auf dein Training legen kannst. Hin und wieder tut es aber gut, mal zu zweit oder in einer Gruppe zu trainieren. Gehst du z.B. regelmäßig joggen, kannst du dir mal einen Freund oder eine Freundin dazu holen oder in einer Laufgruppe mitlaufen.
 


Auch im Fitnessstudio ist ein Workout-Partner von Zeit zu Zeit hilfreich, denn dieser kann dich genau beobachten und dir Tipps geben, um z.B. deine Haltung zu verbessern. Viele Studios bieten zudem Kurse an, in denen in Gruppen verschiedene Sportarten trainiert werden. Oder du probierst dein Glück in einem Sportverein. Du wirst von der Vielfalt der Angebote überrascht sein.
 


4. Verschieb den Fokus

Vielleicht kennst du das: Du machst deine erste Übung und bist dabei voll im Einklang mit deiner Playlist. Musik kann zwar zu einer Leistungssteigerung führen, lenkt jedoch vom eigentlich Fokus ab, den du während des Trainings haben solltest: deinem Körper. Das Stichwort ist hier "Mind Muscle Connection", also die Verbindung zwischen deinem Geist und deiner Muskulatur. Nimm also die Kopfhörer mal ab und konzentriere dich auf deine Muskeln.
 


Mit der Mind Muscle Connection trainierst du deine Muskelkoordination und gleichzeitig auch deine Eigenwahrnehmung sowie die genaue Ausführung der Übungen. Tipp: Besonders effektiv, um diese Connection zu verbessern, ist es, wenn du schwierigere Übungen ausführst, wie z.B. einbeinige Kniebeugen. Dabei forderst du nämlich zusätzlich deine Balance.
 


5. Setze gezielt neue Reize

Anstatt eine normale Auf- und Abbewegung beim An- und Entspannen der Muskeln auszuführen, versuche mal, bei der Hälfte der Bewegung die Übung für eine Sekunde zu halten, bis du sie fortsetzt. Das gleiche kannst du auch bei der Abbewegung probieren. Wenn du regulär mit einem Übungssatz bestehend aus 8 bis 12 Wiederholungen trainierst, benötigst du somit 16-24 Sekunden länger, die deine Muskeln mit einer Extraportion Reiz versorgen.
 


6. Trainiere mit YouTube oder Apps

Um deinem Workout neue Impulse zu geben, kannst du dir bei YouTube Inspiration holen. Viele Fitness-Influencer posten dort Videos, bei denen du direkt mitmachen kannst. So lernst du immer wieder neue effektive Übungen kennen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Mittlerweile gibt es auch tolle Trainings-Apps, in denen du abwechslungsreiche Übungen zusammenstellen kannst. Die richtige Ausführung wird dir anhand von Bildern und Videos beigebracht.

30 Minuten Bauch Beine Po HOME WORKOUT | Still & ohne Springen | Anfänger geeignet

BodyKiss | Datenschutzhinweis


7. Erstelle eine neue Playlist

Musik boostet deine Motivation um ein Vielfaches - das haben Forscher inzwischen mehrfach bestätigt. Wenn du immer wieder die gleichen Songs hörst, kann diese Motivation mit der Zeit schwinden. Probiere jetzt mal neue Lieder aus. Musik-Streaming-Dienste bieten zudem eine große Auswahl an vorgefertigten Playlists für dein nächstes Power-Workout an: Ob Rock, House, Electro oder Achtziger-Jahre-Hits - für jeden Geschmack ist etwas dabei.

1 Hour of Pop Workout Songs ♫

Epidemic Pop | Datenschutzhinweis

[Tabea-Jane Mählitz]

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