Beim Trailrunning läufst du über Stock und Stein statt auf Asphalt (Foto: Hendrik Morkel/Unsplash.com) Beim Trailrunning läufst du über Stock und Stein statt auf Asphalt (Foto: Hendrik Morkel/Unsplash.com)
Neue Trendsportart

Einsteiger-Tipps fürs Trailrunning

Diese Trendsportart verlegt das Joggen von der Straße ins Gelände: Beim Trailrunning gestaltet sich das Laufen durch unterschiedliche Untergründe, Steigungen und Gefälle besonders abwechslungsreich. Einfach loszulegen, beziehungsweise loszulaufen, ist hier allerdings keine gute Idee. Nicht nur die richtige Ausrüstung, sondern auch die richtige Vorbereitung sind für das Training wichtig. Pointer erklärt, was Anfänger beim Trailrunning beachten sollten, und wo es in Deutschland die besten Strecken für Einsteiger gibt.

Was ist Trailrunning eigentlich?

Der Begriff "Trailrunning" hat keine exakte Definition. Man versteht darunter das Laufen auf Pfaden und unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen durch die Natur. Mit "Trail" ist hier ein Wander- oder Trampelpfad gemeint: Trailrunning kannst du genauso bei dir in der Nähe am Flussufer wie auch in einem Gebirge betreiben. Einfach abseits der Wege querfeldein zu laufen ist übrigens gerade nicht Trailrunning: Wer die Umwelt schonen will, sollte das unterlassen.
 


Richtig ausgeübt, ist Trailrunning ein toller Sport für das Herz-Kreislauf-System. Da er so abwechslungsreich ist, trainierst du direkt den ganzen Körper. Der Lauf im Gelände fordert außerdem deine ganze Konzentration, weil du Hindernissen ausweichen und schwierige Stellen meistern musst. Eine gute Art also, um sich nach einem anstrengenden Uni-Tag auszupowern und mal wieder den Kopf frei zu bekommen.

1. Die Trainingsvorbereitung ernst nehmen

Um beim Trailrunning zu bestehen, ist zusätzlich regelmäßiges Krafttraining sinnvoll: Du benötigst nämlich deine gesamte Muskulatur. Insbesondere die Fußmuskulatur wird durch die ständig wechselnden Untergründe auf die Probe gestellt. Du solltest dir und deinem Körper Zeit geben, sich an die neuen Umstände beim Laufen zu gewöhnen. Mit der steigenden Erfahrung kannst du dann auch das Tempo langsam erhöhen.

Wie weit sollte man beim ersten Lauf gehen? Trailrunning-Experte Florian Reichert rät gegenüber "GQ" zu einer Streckenlänge von fünf bis zehn Kilometern. Wer beim Trailrunning einen "Kaltstart" hinlegt und vorher noch nie gelaufen ist, sollte zunächst nur zwei- bis maximal dreimal die Woche die Laufschuhe schnüren - und dann auch nur für kurze Strecken von höchstens vier bis fünf Kilometern.
 


2. Die richtige Ausrüstung mitnehmen

Am wichtigsten sind beim Trailrunning die Schuhe. Hier lässt du dich am besten im Fachhandel beraten. Das vermeintliche Schnäppchen aus dem Internet, das du blind bestellt hast, kann sich sonst schnell als teurer Fehlkauf entpuppen.Je nach Trainingszielen gibt es nämlich Unterschiede. Die Zeitschrift "Runner's World" empfiehlt für Anfänger das Modell "Trabuco" der Marke Asics. Jedoch bestimmen auch deine Fußform und dein Laufstil, welcher Schuh für dich sinnvoll ist. Am besten besuchst du vor Ort einen Laden, der sich auf Laufschuhe spezialisiert hat und eine Laufanalyse anbietet. Wichtig ist, dass du die Schuhe anprobierst und eventuell auf einem Laufband testest.

Vor dem Trailrunning-Lauf ist es außerdem notwendig, das Wetter zu checken und die Ausrüstung anzupassen. Die Grundausrüstung: eine dünne Gore-Tex-Jacke, eine Laufhose (kurz oder lang), ein Shirt, ein warmes Oberteil sowie eine GPS-Uhr, rät Experte Reichert. Zusätzlich können eine Kappe, eine Sonnenbrille, ein Schlauchschal und eine Trinkflasche sinnvoll sein. Auch Supplements wie Riegel sind für viele Trailrunner ein Muss auf der Strecke. Diese benötigst du aber für kurze Läufe noch nicht.
 


3. Mit Freunden loslaufen

Wie bei vielen anderen Sportarten kann es passieren, dass irgendwann zwar die Ausrüstung zusammengestellt, aber dafür die Motivation futsch ist. Warum also nicht gleich mit einem Freund oder einer Freundin die abendliche Runde drehen? In größeren Städten gibt es zudem Laufclubs, die du beispielsweise bei Facebook oder Instagram findest. Zu mehreren macht Trailrunning gleich nochmal so viel Spaß. Außerdem fühlst du dich eher verpflichtet, das Training auch durchzuziehen, weil du deine Freunde nicht hängenlassen willst. Wenn du aber merkst, dass Trailrunning dauerhaft doch nichts für dich ist, sei ehrlich zu dir. Finde lieber eine Sportart, die besser zu dir passt und dir mehr Spaß macht.

4. Mit Anfänger-Strecken einsteigen

Beim Laufen will man auch die Natur genießen. In Deutschland gibt es viele Strecken, die sich für Einsteiger eignen. Trailrunning-Anfänger in Berlin können sich im Grunewald auspowern. In Hannover finden sich die Trails in der Eilenriede. Für Münchner sind die Isartrails gut geeignet. Auf dem Wallberg am Tegernsee und in Biel auf den Jensberg Trails gibt es ebenfalls tolle Möglichkeiten. Mit dem Online-Routenplaner "Komoot" findest du eine geeignete Strecke in deiner Region.
 

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Die Autorin: Rebecca Niebusch
Die Autorin: Rebecca Niebusch

Die Autorin: Rebecca Niebusch

In Ostfriesland geboren und in Norddeutschland aufgewachsen, verbrachte Rebecca während der Schulzeit ein Austauschjahr in Iowa in den USA. Nach dem Abi reiste sie nach Kanada und jobbte dort als Bäckerin und im Supermarkt. Nach fünf Jahren Studium in Köln geht es jetzt nach Hamburg, wo sie sich beruflich im Journalismus austobt. Rebecca liebt Podcasts, TKKG, Urlaub in Dänemark, Late-Night-Shows und Interior Design.