Bauchmuskeltraining und der Rücken

Optimal ausbalanciert

published: 02.02.2005

Waschbrettbauch oder Waschbärbauch? (Foto: Public Address) Waschbrettbauch oder Waschbärbauch? (Foto: Public Address)

Waschbrett gut und schön. Für unsere Haltung sind Bauchmuskeln aber noch viel wichtiger als für unsere Optik. Sie wirken zweifach: Zum einen unterstützen sie die Rückenmuskeln, zum anderen bilden sie ihre Gegenspieler. Während es die Rückenmuskeln sind, die für einen aufrechten Stand sorgen, kommen die Bauchmuskeln ins Spiel, sobald wir uns nach vorne beugen. Und wenn wir uns drehen oder zur Seite neigen, arbeiten Bauch und Rücken als Team.

Ins muskuläre Gleichgewicht
Wenn man einseitig Sport treibt oder viel am Schreibtisch sitzt, entwickeln sich leicht muskuläre Ungleichgewichte. Dazu kommt, dass die Bauchmuskulatur von Haus aus zur Abschwächung neigt. Der Rückenstreckmuskel im unteren Rücken tendiert dagegen zur Verkürzung. Diese Entwicklungen können schmerzhafte Folgen haben.

Balance im Becken
Wusstest du, dass deine Rückenhaltung stark von der Stellung des Beckens abhängt? Letztlich sind es die dort ansetzenden Muskeln, die deine Wirbelsäule herumschupsen: Während die Bauch- und Hüftstreckmuskulatur das Becken aufrichten, kippt die Rücken- und Hüftbeugemuskulatur das Becken nach vorne. Nur wenn das Kräfteverhältnis ausgeglichen ist, ist dein Rumpf optimal ausbalanciert.

Fehlstellungen
Die gute Nachricht: Wahrscheinlich weißt du gar nicht, wie stark deine Hüftbeugemuskeln sind. Bei den meisten Menschen ist dieser Bereich der Rumpfmuskulatur überproportional entwickelt. Die schlechte Nachricht: Kann der Rest deiner Rumpfmuskulatur nicht mithalten und sind gleichzeitig die unteren Rückenstrecker verkürzt, kippt dein Becken nach vorn – und ein Hohlkreuz entsteht. Wenn dann noch die Bauchmuskulatur schwächelt, kann sich das Becken nicht aufrichten und die Fehlstellung der Wirbelsäule ausgleichen.

Rückenschmerzen
Ein Hohlkreuz kann sehr wehtun, vor allem im unteren Rücken. Schließlich werden die kleinen Wirbelgelenke zusammengedrückt. Übergewicht intensiviert das Problem und die Schmerzen, da das Bäuchlein das Becken noch weiter nach vorne zieht. In einer solchen Situation kann schon eine einzige falsche Bewegung einen Hexenschuss hervorrufen. Bei Fehlhaltungen vergrößert sich die Gefahr, dass ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule entsteht.

Doch all das muss nicht sein. Abhilfe schafft schon ein kleines tägliches Gymnastikprogramm. Durch Kräftigung des Bauches „streckst“ du das Hohlkreuz. Und indem du zusätzlich deinen Rücken lockerst und dehnst, bringst du deine Rumpfmuskulatur wieder ins Lot.

Bei der Zusammenstellung des Trainings für einen starken Bauch solltest du nur rückenfreundliche Übungen auswählen, beispielsweise die unten angeführten. Und allen Hochmotivierten sei gesagt: Es ist kontraproduktiv, zu schnell zu viel zu wollen. Wähle lieber Varianten, die dich nicht überfordern und führe sie öfter aus. Erst wenn dein Rumpf schon gut gekräftigt ist und sich dein Körpergefühl entsprechend verbessert hat, kannst du zu anspruchsvolleren Übungen wechseln.


Bauchpresse (Crunch)
Diese Standard-Übung, auch „Crunch“ genannt, ist ideal, um den geraden Bauchmuskel zu kräftigen. Als Unterlage taugt eine Gymnastikmatte, eine nicht zu weiche Matratze oder einfach Teppichboden. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, indem du die Beine zum Po ziehst und die Fersen deiner Füße auf den Boden stellst. Die Wirbelsäule berührt den Boden.

Verschränke die Hände hinter dem Kopf, ohne Druck auf den Nacken auszuüben. Hebe nun den Nacken, die Schultern und den Bereich des oberen Rückens vom Boden ab. Du rollst praktisch deinen Oberkörper in Richtung Knie. Wichtig ist, dass der untere Teil der Wirbelsäule am Boden bleibt. Das schont den Rücken. Außerdem sorgt diese Maßnahme dafür, dass allein der Bauchmuskel ackert – ohne Unterstützung durch die Hüftbeuger, die bei den meisten Menschen schon stark genug sind. Auf dem höchsten Punkt halte die Position etwa zwei Sekunden, bevor du den Oberkörper wieder ablegst. Atme während der Bewegung normal weiter. Bloß nicht die Luft anhalten! Achte auch darauf, im Nacken nicht zu verspannen. Mache etwa drei Mal 8-20 Crunches, je nachdem, wie anstrengend sie für dich sind. Zwischen den Sätzen kannst du jeweils eine halbe bis eine Minute lang pausieren. Durch die Bauchpresse bearbeitest du den geraden Bauchmuskel gezielt im oberen und mittleren Bereich.



Varianten
Du kannst die Arme bei der Bauchpresse anstatt im Nacken auch nach hinten über den Kopf halten. Diese Variante ist anspruchsvoller als die Standard-Übung und sollte nur von geübten Crunchern gewählt werden. Wandelst du die Bauchpresse auf diese Weise ab, wird der obere Teil des geraden Bauchmuskels stärker beansprucht. Verschränkst du die Arme stattdessen auf der Brust oder führst sie nach vorne, gestaltest du die Übung leichter. Bist du unsicher, welche Variante für dich die richtige ist, wähle die einfachere Fassung. Wenn du dann nach drei Mal 20 Crunches noch kein Brennen im Bauchmuskel spürst, kannst du immer noch zur schwierigeren Version wechseln.


Die queren Bauchmuskeln trainierst du am besten, indem du die angewinkelten Beine etwas zur Seite fallen lässt und dich dann wie gehabt mit dem Schulterbereich gerade nach vorne bewegst. Wenn du deine Bauchpresse-Session einlegst, kannst du die linke, gerade und rechte Stellung sätzeweise abwechseln.


Eine andere Möglichkeit, die seitlich liegenden Muskeln zu fordern, besteht darin, nicht die Stellung der Beine zu verändern, sondern die Richtung des Crunches. Führst du den Oberkörper bei der Standard-Bauchpresse nämlich nicht geradeaus sondern in Richtung des linken oder rechten Knies, wirst du die Anspannung im äußeren Bereich des Bauches schnell merken.


Du kannst die Beine auch auf einem Stuhl ablegen oder in der Luft halten. Der Kniewinkel sollte dann etwa 90 Grad betragen. Probiere einfach aus, was dir angenehmer ist. Die Abwandlung mit Stuhl ist leichter und besonders für Anfänger zu empfehlen. Die Halte-Variante fordert verstärkt den unteren Teil des geraden Bauchmuskels und ist eher etwas für Fortgeschrittene.


Noch effektiver für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels ist das Heben des Beckens. Du liegst wieder auf dem Rücken und hebst die Beine gerade nach oben, so dass sie im rechten Winkel zum Rest deines Körpers stehen. Überkreuze die Füße – so hast du mehr Halt. Die Arme liegen ausgestreckt neben dir. Jetzt rollst du die Wirbelsäule nicht wie bei der Bauchpresse von oben auf, sondern von unten. Mit anderen Worten: Hebe die Lenden-Wirbelsäule vom Po her langsam an, bis Po und Becken keinen Kontakt mehr mit der Unterlage haben. Kurz halten, dann wieder ablegen. Wiederhole das pro Satz etwa 8-15 Mal. Nicht verzweifeln, wenn du nicht einmal einen Durchgang schaffst: Diese Variante ist nicht ohne.

Selbst wenn du Bauchmuskel-Profi bist, ist der Crunch noch die Übung für dich. Führe die Bauchpresse doch einmal auf der schiefen Ebene aus! Noch schwerer wird sie, wenn du dir Scheibengewichte auf die Brust legst oder sie während des Trainings in den Händen hältst.

Die Autorin: Heike Kevenhörster

Die Autorin: Heike Kevenhörster

Spaziergängerin, Köchin, Krimi-Fan. Die Redaktionsleiterin von Pointer wuchs in der RASTA-Stadt Vechta auf, studierte anschließend in Hamburg und London. Sie liebt Japan, Lebkuchen, Musik auf Vinyl, Judith Butler, James Brown, die 20er- und 60er-Jahre, Mod-Kultur und Veggie-Food.

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