Leistung natürlich steigern

Erfolgreich ohne Doping

published: 14.04.2010

Statt Pillen: Eine gesunde Ernährung gehört zum Geheimnis vieler erfolgreicher Sportler (Foto: Public Address)Statt Pillen: Eine gesunde Ernährung gehört zum Geheimnis vieler erfolgreicher Sportler (Foto: Public Address)

Nicht nur Fußball-Profis verlangen ihrem Körper viel ab. Besonders in einer Wettbewerbssituation möchten auch Breitensport-Kicker das körperliche Maximum leisten. Um die individuellen Ergebnisse auf ehrlichem Wege zu verbessern, gibt es ein Reihe von Tipps, die die Ökotrophologin Ute Möschter und die Sportwissenschaftlerin Dr. Karina Dubois verraten.

Welche Bedingungen machen den Körper leistungsfähig?
Wer viel trainiert und seinen Körper zu Hochleistungen bringen will, muss verstärkt auf seine Gesundheit achten. Neben ausreichend Schlaf und einem guten allgemeinen Gesundheitszustand gehört dazu natürlich auch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. "Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zu dem Thema zehn Regeln herausgegeben, die ich nur empfehlen kann," so die Ernährungsberaterin Möschter.

Andere Ernährung für Sportler?
Ein normaler Freizeitsportler, der sich gesund ernährt, braucht keine spezielle "Sportlerkost". Als Faustregel gilt, dass Frauen täglich zwischen 2200 und 2600 Kilokalorien (kcal) zu sich nehmen sollten, Männer etwa 2600 bis 3200 kcal. "Trainiert man in der Woche jedoch mehr als drei Stunden, ergibt sich ein höherer Energie- und somit auch ein höherer Proteinbedarf. Allerdings nimmt ein Durchschnittsbürger sowieso mehr Eiweiß zu sich als die Richtlinien empfehlen", so Möschter.

Ausschlaggebend für die richtige Ernährung sei vor allem die jeweilige Sportart, so Möschter. "Die Leistung lässt sich durch richtiges Essen um 15 Prozent steigern, man muss aber bereit sein, die Ernährung gezielt umzustellen." Je nach körperlicher Belastung brauche der Körper verschieden hohe Anteile an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. "Kraftsportler müssen sich sehr eiweißreich ernähren, während ein Marathonläufer beispielsweise seinen Ernährungsschwerpunkt auf die Kohlenhydrate legen sollte. Die Muskeln speichern diese ein, sodass sie dem Körper schnell zur Verfügung stehen."

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Viele Fitnessstudios und Sportausstatter führen ein reichhaltiges Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten grundsätzlich nur als Zusatzstoffe zur normalen Ernährung dienen. Ute Möschter weist darauf hin, dass Sportler, die einen normalen bis leicht erhöhten Kalorienbedarf haben, auch ohne zusätzliche Präparate auskommen. So lasse sich beispielsweise mit Milch ein ähnlicher Effekt wie durch Eiweißshakes zum Muskelaufbau erreichen, da die Produkte ähnlich zusammengesetzt seien, weiß die Spezialistin.

"Bei einem Bedarf über 6000 kcal macht es jedoch Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da man diese Berge an Essen gar nicht mehr zu sich nehmen könnte." Auch hier gelte wieder, dass Kraftsportler eher eiweißhaltige und Ausdauersportler kohlenhydratreiche Produkte konsumieren sollten.

Die Sportwissenschaftlerin Dubois verneint die Notwendigkeit von Zusatzpräparaten ebenfalls. Vertretbar seien allerdings isotonische Getränke, die den Mineralstoffhaushalt wieder auffüllen, wodurch Krämpfe vermieden werden könnten. "Ich selber verwende nur natürliche Produkte, wie zum Beispiel Guarana, um die Leistung und Konzentration zu steigern. Auch Algen eignen sich gut. Wichtig ist, dass die Präparate keine Zuckeraustauschstoffe enthalten", so Dubois.

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