Leistung natürlich steigern

Erfolgreich ohne Doping

published: 14.04.2010

Statt Pillen: Eine gesunde Ernährung gehört zum Geheimnis vieler erfolgreicher Sportler (Foto: Public Address)Statt Pillen: Eine gesunde Ernährung gehört zum Geheimnis vieler erfolgreicher Sportler (Foto: Public Address)

Nicht nur Fußball-Profis verlangen ihrem Körper viel ab. Besonders in einer Wettbewerbssituation möchten auch Breitensport-Kicker das körperliche Maximum leisten. Um die individuellen Ergebnisse auf ehrlichem Wege zu verbessern, gibt es ein Reihe von Tipps, die die Ökotrophologin Ute Möschter und die Sportwissenschaftlerin Dr. Karina Dubois verraten.

Welche Bedingungen machen den Körper leistungsfähig?
Wer viel trainiert und seinen Körper zu Hochleistungen bringen will, muss verstärkt auf seine Gesundheit achten. Neben ausreichend Schlaf und einem guten allgemeinen Gesundheitszustand gehört dazu natürlich auch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. "Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zu dem Thema zehn Regeln herausgegeben, die ich nur empfehlen kann," so die Ernährungsberaterin Möschter.

Andere Ernährung für Sportler?
Ein normaler Freizeitsportler, der sich gesund ernährt, braucht keine spezielle "Sportlerkost". Als Faustregel gilt, dass Frauen täglich zwischen 2200 und 2600 Kilokalorien (kcal) zu sich nehmen sollten, Männer etwa 2600 bis 3200 kcal. "Trainiert man in der Woche jedoch mehr als drei Stunden, ergibt sich ein höherer Energie- und somit auch ein höherer Proteinbedarf. Allerdings nimmt ein Durchschnittsbürger sowieso mehr Eiweiß zu sich als die Richtlinien empfehlen", so Möschter.

Ausschlaggebend für die richtige Ernährung sei vor allem die jeweilige Sportart, so Möschter. "Die Leistung lässt sich durch richtiges Essen um 15 Prozent steigern, man muss aber bereit sein, die Ernährung gezielt umzustellen." Je nach körperlicher Belastung brauche der Körper verschieden hohe Anteile an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. "Kraftsportler müssen sich sehr eiweißreich ernähren, während ein Marathonläufer beispielsweise seinen Ernährungsschwerpunkt auf die Kohlenhydrate legen sollte. Die Muskeln speichern diese ein, sodass sie dem Körper schnell zur Verfügung stehen."

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Viele Fitnessstudios und Sportausstatter führen ein reichhaltiges Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten grundsätzlich nur als Zusatzstoffe zur normalen Ernährung dienen. Ute Möschter weist darauf hin, dass Sportler, die einen normalen bis leicht erhöhten Kalorienbedarf haben, auch ohne zusätzliche Präparate auskommen. So lasse sich beispielsweise mit Milch ein ähnlicher Effekt wie durch Eiweißshakes zum Muskelaufbau erreichen, da die Produkte ähnlich zusammengesetzt seien, weiß die Spezialistin.

"Bei einem Bedarf über 6000 kcal macht es jedoch Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da man diese Berge an Essen gar nicht mehr zu sich nehmen könnte." Auch hier gelte wieder, dass Kraftsportler eher eiweißhaltige und Ausdauersportler kohlenhydratreiche Produkte konsumieren sollten.

Die Sportwissenschaftlerin Dubois verneint die Notwendigkeit von Zusatzpräparaten ebenfalls. Vertretbar seien allerdings isotonische Getränke, die den Mineralstoffhaushalt wieder auffüllen, wodurch Krämpfe vermieden werden könnten. "Ich selber verwende nur natürliche Produkte, wie zum Beispiel Guarana, um die Leistung und Konzentration zu steigern. Auch Algen eignen sich gut. Wichtig ist, dass die Präparate keine Zuckeraustauschstoffe enthalten", so Dubois.


Individueller Energiebedarf
Natürlich ist der Energiebedarf von verschiedenen Faktoren abhängig: Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse und nach Art und Umfang des Trainings variiert er erheblich. Als Faustregel rät Möschter dazu, sich einmal wöchentlich morgens nach dem Aufstehen zu wiegen. "Wenn das Gewicht gleich bleibt, ist das ein gutes Zeichen. Allerdings darf man nicht vergessen, dass der Körper bei intensivem Training Fett in Muskelmasse umbaut, die auch mehr wiegt."

Optimal trainieren und regenerieren
Um aus seinem Körper die maximale Leistung herauszuholen, hilft nur eines: regelmäßiges Training. Für Ausdauersportler bedeute dies, täglich eine halbe Stunde locker zu laufen, mindestens jedoch zwei- bis dreimal in der Woche, so Dubois. Wer anfänglich Probleme beim Laufen habe, könne auch mit Walken beginnen.

Für einen schnellen Muskelaufbau empfiehlt Dubois ein Training im sogenannten "submaximalen Bereich". Das bedeute, die Übungen mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen durchzuführen. Die Pausen sollten nicht zu lange dauern, bevor der nächste Trainingsreiz erfolge. "Die Muskulatur passt sich dann an, was zu einem Pumpeffekt führt", so Dubois.

Der Körper regeneriere sich am schnellsten, wenn man dafür sorge, dass die beim Trainieren gebildeten Schlackstoffe aus den Muskeln abtransportiert würden. Das passiere beispielsweise durch Saunieren, Massagen oder anschließende Gymnastik, weiß Dubois.

Vor dem Wettkampf
Wer auf einen Wettkampf hin trainiert, sollte seinen Körper am Tag vorher nicht mehr allzu stark belasten und nur noch leichten Sport machen. Unmittelbar bevor es los geht empfiehlt Dubois, sich locker warm zu machen, die Musklen zu dehnen und sich mental auf den Wettkampf einzustellen.

"Die letzte größere Mahlzeit sollte man etwa zweieinhalb bis drei Stunden vorher zu sich nehmen", erklärt Ernährungsspezialistin Möschter. "Kraftsportler essen dann sehr eiweißreich, Ausdauersportler eher kohlenhydratreich. Es ist wichtig, nicht hungrig oder durstig an den Start zu gehen, um eine optimale Leistung bringen zu können."

Achtung Wasserverlust!
Beim Schwitzen verliert der Körper wichtige Flüssigkeit, ohne die es schnell zu extremen Leistungsabfällen kommen kann. Möschter rät, bei einer Belastung, die länger als 30 Minuten andauert, etwa alle 15 bis 20 Minuten ca. 150 Milliliter zu trinken. "Man sollte darauf achten, dass das Getränk etwa zehn bis 20 Grad Celsius hat, damit der Körper keine zusätzliche Energie verbraucht, um es anzuwärmen." Optimal seien Saftschorlen, die zu einem Drittel aus Saft und zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen.

Wie tricksen die Leistungssportler?
In Filmen sieht man häufig, dass Sportler vor einem Wettkampf ins Gebirge fahren, um ihre Leistung zu steigern. Das Prinzip dahinter erklärt Dubois: "Die Sportler trainieren in sauerstoffarmer Luft, dadurch werden mehr rote Blutkörperchen gebildet. Der Leistungsschub kommt allerdings erst, wenn sie wieder unten sind, etwa nach zehn Tagen. Durch die roten Blutkörperchen ist eine erhöhte Sauerstoffaufnahme möglich, wodurch sich Leistungen erheblich verbessern."

[TK]

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