Studien-Tipps

Das hilft gegen Prüfungsangst!

published: 16.01.2016

Pointer kennt Strategien, mit denen du deiner Prüfungsangst an den Kragen gehen kannst (Foto: shutterstock.com/racorn) Pointer kennt Strategien, mit denen du deiner Prüfungsangst an den Kragen gehen kannst (Foto: shutterstock.com/racorn)

"Eine halbe Stunde bis Stunde vorher ging das los. Wenn ich Glück hatte, war es zu Beginn der Prüfung weg. Wenn nicht, lief einfach gar nichts." Der 29-jährige Jan leidet unter Prüfungsangst. Er studiert "Medien und Information" an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. Eigentlich ist er selbstbewusst und hat keine Probleme, sich in neuen Situationen zurechtzufinden. Trotzdem graust ihm vor jedem Semesterende, wenn die mündlichen Prüfungen anstehen. Kurz vorher setzen bei Jan die klassischen Angstsymptome ein: "Herzklopfen, die Hände schwitzen, ein Gefühl von Schwindel".


Der Psychologe Borwin Bandelow, Präsident der Gesellschaft für Angstforschung, schätzt, dass etwa 70 Prozent aller Studierenden an Prüfungsangst leiden. Nicht jeder Betroffene ist gleichzeitig auch ein ängstlicher Mensch. Vielmehr gilt die Furcht nur einer konkreten Situation: der Prüfung und den möglichen Auswirkungen, falls man versagt. Allerdings lassen sich Tests kaum umgehen, da viele Lebensbereiche durch entsprechende Leistungsnachweise strukturiert sind - wie etwa Abitur, Examina, Führerschein oder Bewerbungsgespräche.

Wie äußert sich die Angst?

Prüfungsangst hat viele Gesichter. Man ist unsicher, leicht reizbar oder leidet unter Stimmungsschwankungen. Körperliche Symptome sind innere Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Sogar Herzstechen, Appetitverlust oder Schwindelgefühle zählen dazu. "Bei Präsentationen fühle ich mich, als könnte ich jeden Moment in Ohnmacht fallen oder als würde ich schielen", erzählt Jan. "Eine Kommilitonin von mir kriegt rote Flecken im Gesicht, der Blick wird fahrig und ihre Gesichtfarbe immer kräftiger." Andere Folgen der inneren Anspannung sind Konzentrationsprobleme, Aufmerksamkeits- oder Merkfähigkeitsstörungen. In einigen seltenen Fällen versuchen die Betroffenen, ihren Ängsten sogar mit Beruhigungstabletten oder Alkohol zu begegnen.


Der Körper in Alarmbereitschaft

Stress versetzt den Körper in "Kampfbereitschaft". Er schüttet vermehrt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus, die einem Prüfling im besten Fall nützlich sind. Er ist aufnahmebereit und das Gedächtnis funktioniert besser, er ist hellwach.

Dieser Effekt kehrt sich allerdings um, wenn die Erregung ein gesundes Maß überschreitet und die Hormone die Synapsen im Gehirn blockieren. Oft werden dann die Versagensängste noch bestätigt. Jan kennt diese Wirkung: "Wenn ich merke, dass ich nicht klarkomme, potenziert das die Symptome noch und ich kriege gar nichts mehr auf die Reihe", berichtet er. "Meine mündliche Abi-Prüfung in Deutsch habe ich deswegen total verhauen."

Erlernte Angst - verlernte Angst

Glücklicherweise ist Prüfungsangst nicht angeboren sondern erlernt - und lässt sich somit auch wieder verlernen. Jan fällt es mittlerweile leichter, mit seinem Problem umzugehen: "Ich habe gemerkt, dass nicht Schlimmes passieren wird. Ich weiß, dass ich nicht in Ohnmacht falle, und meine Antworten gut ankommen. Dadurch habe ich mehr Selbstvertrauen für solche Situationen bekommen."

Häufig berichten Betroffene, dass sie bereits in der Grundschule stark an ihren Leistungen gemessen wurden oder in ihrem familiären Umfeld die Angst vor Prüfungen verbreitet ist. Schlechte Erfahrungen verstärken die Probleme: Ist man schon einmal durch eine Klausur gerasselt oder hat bei einer mündlichen Prüfung kein vernünftiges Wort herausgebracht, tauchen die Erinnerungen an diese Situation eher bei der nächsten Bewertungssituation wieder auf.


Strategien zum Angstabbau

Prüfungsangst entsteht, wenn man die Situation als extrem bedrohlich empfindet. Häufig handelt es sich dabei um existenzielle Ängste, die sich auf die Selbstachtung, berufliche Karriere oder Zuneigung Dritter beziehen. Diese Befürchtungen als falsch zu erkennen, ist eine erste wichtige Voraussetzung, um die Angst zu bekämpfen.

In Panik atmet man meist verkehrt: Bei zu flacher Atmung wächst die innere Aufregung durch Sauerstoffarmut. Japst man hingegen schnell und hektisch, kommt es schlimmstenfalls zur Hyperventilation. Um das Luftholen zu kontrollieren, atmet man besser langsam und bewusst durch den Bauch. Dabei kann man ruhig die Hand auflegen und seine Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke richten.

Eine weitere Technik, Angst in den Griff zu bekommen, nennt sich "Systematische Desensibilisierung". Dafür stellt man sich die am wenigsten angstauslösende Situation vor, etwa das erfolgreiche Absolvieren der Prüfung. Dann geht man schrittweise zu schwierigeren Bildern über, beispielsweise einem Blackout während der Prüfung. Dabei lernt man, sich trotz der unangenehmen Vorstellung zu entspannen und gewöhnt sich langsam an die angstauslösenden Reize.


Horrorszenario "Blackout"

Und dann ist es doch passiert: Der Prüfer hat eine Frage gestellt und im Kopf herrscht absolute Leere, die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Nervenzellen funktioniert plötzlich nicht mehr. Zwei gute Nachrichten: Das Wissen ist nicht weg, es kann lediglich nicht abgerufen werden. Und zweitens: "Obwohl es für mich ganz schlimm ist, merken andere oft gar nicht, wie schlecht es mir geht", verrät Jan.

Als eine Möglichkeit, aus dem Blackout herauszufinden, kann man den Prüfer ruhig bitten, die Frage zu wiederholen. So gewinnt man Zeit, sich wieder zu sammeln. Hilft eine Wiederholung der Frage nicht, bittet man um eine Ersatzfrage - Prüfer sind auch nur Menschen und werden in den meisten Situationen durchaus Verständnis aufbringen. Es lohnt sich also, Ruhe zu bewahren, langsam zu atmen und sich vor allem ins Gedächtnis zu rufen, dass ein Blackout zwar unangenehm, aber keine Katastrophe ist.

[Franzisca Teske]

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