Achtsamkeit im Studium

Achtsamkeit ist angesagt. Man kann ihr kaum noch aus dem Weg gehen. Sie begegnet uns in Form von Ratgebern in der Buchhandlung, in Podcasts oder als Tee oder Badezusatz in der Drogerie. Manch einem mag der Aufruhr um diese buddhistische Meditationstechnik übertrieben oder gar esoterisch vorkommen, doch die Wirkung von Achtsamkeit ist wissenschaftlich belegt. Achtsamkeit dient der Stressreduktion und kann psychischen Erkrankungen wie Depression und Burnout vorbeugen. Auch Studierende können davon profitieren, denn das Arbeitspensum von Studenten hat es nicht selten in sich. Viele müssen jede Woche hunderte Seiten lesen und regelmäßig Exzerpte, Essays und Hausarbeiten schreiben. Wenn dann noch die Spätschicht im Job hinzukommt, ist der Stress kaum vermeidbar.
 

Ihren Ursprung hat Achtsamkeit im Buddhismus. Sie ist eine Haltung, die Grundlage aller Meditationen ist. Aber auch ohne Meditation lassen sich Achtsamkeitspraktiken durchführen. Vom Buddhismus fand das Thema zudem seinen Weg in die psychotherapeutische Theorie und Praxis. Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu lenken und nicht zu werten. In unserem Alltag beschäftigen wir uns gedanklich permanent mit der Vergangenheit und der Zukunft. Wir hoffen und hadern, wir werten und (ver-)urteilen. Dadurch entsteht ein Zustand permanenter Anspannung. Es kann insofern gut tun, Momente bewusst wahrzunehmen, kurz innezuhalten und einfach das Wasser zu schmecken, das man gerade trinkt, oder den Schnee, den Regen oder die Sonnenstrahlen auf der Haut zu fühlen und nicht zu bewerten. Kritiker von Achtsamkeit warnen aber, dass eine allzu bereitwillig akzeptierende Haltung auch davon abhalten kann, etwas an schädlichen Situationen zu ändern. Darüber hinaus sind Achtsamkeitsübungen kein Allheilmittel. Besonders wenn sich bereits eine Depression oder ein Burn-Out entwickelt haben, sollte man sich in psychotherapeutische Behandlung begeben.

Nichtsdestoweniger gilt die positive Wirkung des Konzepts der Achtsamkeit als erwiesen. Richtig angewendet, kannst du durch Achtsamkeit Stress reduzieren, dein Leben entschleunigen und deine Lebensqualität steigern. Auch einige Universitäten bieten Studierenden Achtsamkeitstrainings oder -seminare an. Pointer hat Tipps für dich, wie du dein Studium mit einfachen Übungen achtsamer gestaltest.

1. Baue Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag ein

Schon mit wenig Aufwand kannst du viel erreichen. Anstatt dir zu überlegen, was du alles erledigen musst, während du dein Frühstück verschlingst, lenke deine volle Aufmerksamkeit auf das Essen und nimm es einfach wahr. Du kannst dich auch auf dem Weg zur Uni aufs Gehen fokussieren, also jeden Schritt genau wahrnehmen. Wann setzt dein Fuß auf, wann löst er sich vom Boden? Welche Muskeln werden dabei angespannt, welche entspannt?
 

2. Achtsam aufschieben

Wir alle tun es. Die einen mehr, die anderen weniger: prokrastinieren. Manchmal hat man wirklich überhaupt keine Lust und macht lieber tausend andere Dinge, als das, was eigentlich ansteht - sei es eine Hausarbeit zu schreiben oder für die anstehende Klausur zu lernen. Das Problem ist: Die eigentliche Aufgab haben wir dabei zumindest im Hinterkopf. Daher nutzen wir die Zeit nicht mal zur Entspannung - dabei gehört diese zu jedem produktiven Prozess dazu. Auch mit deinem Vermeidungsverhalten solltest du daher achtsam umgehen. Es macht für deine Psyche einen immensen Unterschied, ob du in Folge deiner Aufschieberitis unachtsam dein Zimmer aufräumst oder dich bewusst dafür entscheidest. Letzteres verschafft ein positives Gefühl, mit dem sich dann am nächsten Tag auch die eigentlichen Aufgaben angehen lassen. Es kann also sehr sinnvoll sein, bewusst Zeit für die Prokrastination einzuplanen. Zudem kann es hilfreich sein, darauf zu achten warum und in welchen Situationen du prokrastinierst.
 

3. Schaffe dir Struktur und Routine

Neben festen Zeiten zur Prokrastination kannst und solltest du dir auch für die Arbeit und deinen Tagesablauf feste Zeiten und Routinen schaffen. Wenn du dir eine Struktur gibst, hast du etwas, woran du dich orientieren kannst. Es wird dir leichter fallen, dich auf deine universitären Aufgaben zu konzentrieren. Deine Hausarbeit geht dir wahrscheinlich besser von der Hand, wenn du immer zur gleichen Zeit aufstehst und einer festen Morgenroutine nachgehst, als wenn du in den Tag hineinlebst. Auch eine Achtsamkeitsübung zum Start hilft. Beispielsweise könntest du dich, bevor du loslegst, zwei Minuten auf deine Atmung konzentrieren. Zudem kann die Pomodoro-Technik eine sinnvolle Ergänzung für deine Lern- und Schreibtage darstellen. Das bedeutet, dass du immer eine feste Zeit arbeitest und dann eine feste Zeit Pause machst, beispielsweise 25 und 5 Minuten.
 

4. Erledigt ist besser als perfekt

Nicht wenige Studierende sind Perfektionisten. Natürlich wollen wir lieber die 1.0 als die 2.7, aber wäre nicht die 2.7 deutlich besser als die 5.0, die dich erwartet, wenn die eigenen Ansprüche mal wieder zu Prokrastination führen, weshalb du die Abgabe versäumst? Erledigt ist insofern besser als perfekt, denn nur allzu häufig resultieren zu hohe Ansprüche nicht in vorzeigbaren Ergebnissen. Wenn du dich darin wiedererkennst, hilft es dir vielleicht, dir deinen Perfektionismus bewusst zu machen und dir Strategien zu überlegen, wie du mit zu hohen Ansprüchen an dich selbst umgehen kannst. Du kannst zum Beispiel priorisierte To-do-Listen anfertigen und abarbeiten und deinen Lern- oder Schreibfortschritt visualisieren. Im achtsamen Projektplaner "Ein gutes Projekt" gibt es dazu ein schönes Gedankenspiel: "Wie nennt man einen Menschen, der gerade so, ganz knapp, seine Doktorarbeit abgeschlossen hat? Antwort: Doktor."
 

AchtsamkeitMindfulnessAchtsamMindfulness based stress reductionMBSRJon Kabat-ZinnMeditationBewusst wahrnehmenStressreduktionBurn Out SyndromBurnoutStressDepressionPsychische Erkrankung