Entspannungsübungen helfen dir dabei, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren (Foto: McKinsey/Rawpixel.com)
1. Blick in die Ferne
Du sitzt schon den ganzen Tag am Schreibtisch im Home-Office und arbeitest fieberhaft an einer Hausarbeit oder konzentrierst dich auf die Klausurvorbereitung? Diese Übung gönnt dir und einen Augen eine kurze Pause. Steh vom Schreibtisch auf und blicke für einige Momente aus deinem Fenster. Dein Blick sollte so weit wie möglich in die Ferne schweifen. Was ist der am weitesten entfernte Punkt, den du gerade noch erkennen kannst? Diese Unterbrechung lenkt dich für kurze Zeit von deinem Stress ab und gönnt deinen Augen eine Pause vom ständigen Auf-den-Bildschirm-Starren.
2. Anspannung und Entspannung
Diese Übung macht sich die Kontraktion deiner Muskeln zunutze. Im ersten Schritt atmest du langsam durch die Nase ein und spannst dabei so viele deiner Muskeln an, wie du kannst. Dann hältst du für einige Sekunden die Luft an und versuchst so gut es geht, die Anspannung in den Muskeln zu halten. Anschließend atmest du kräftig wieder aus und entspannst auch deine Muskeln wieder. Versuche, die Luft richtig aus deinem Körper herauszupressen und deine Muskeln damit zu lockern. Diese Übung am besten einige Male wiederholen. Im Anschluss kannst du mit geschlossenen Augen die aufkommende Entspannung deines Körpers wahrnehmen.
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3. Lächeln
Bei Stress und großer Aufregung vergisst du oft das Wichtigste: zu lächeln. Auch wenn dir in so einer Situation vermutlich gar nicht zum Lachen zumute ist, solltest du diese einfache Entspannungsübung unbedingt ausprobieren. Mindestens eine Minute lang musst du grinsen, um eine Wirkung zu bemerken. Auch wenn das Lachen nur gekünstelt ist, kannst du dein Gehirn dadurch austricksen und deinen Stress abbauen. Mit dieser Übung reduzierst du nicht nur deine Aufregung und deinen Stress, sondern gehst danach vielleicht auch positiver an deine Aufgaben heran.
4. Bauchatmung
Für diese Übung musst du dich gezielt auf deine Atmung konzentrieren, die bei Stress oft schnell und flach wird. Setze dich aufrecht hin oder leg dich flach auf den Rücken. Jetzt schließt du deine Augen, legst eine Hand auf deinen Bauch und atmest etwa fünf Sekunden durch die Nase ein, bis sich dein Bauch wölbt. Danach atmest du genauso langsam durch den Mund wieder aus. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du dich auf die Atmung konzentrierst, damit diese gleichmäßig bleibt. Nach etwa fünf Durchgängen solltest du einen Unterschied merken und mit deutlich mehr Ruhe in die stressige Situation zurückkehren können.
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5. Ordentlich strecken
Diese Entspannungsübung kannst du wirklich überall und zu jeder Zeit machen und damit deine Anspannung lösen. Stell dich dafür am besten gerade hin und strecke deine Hände zur Decke. Mach dich so lang, wie du kannst, sodass dein gesamter Körper gestreckt und gedehnt wird. Ein zusätzliches Gähnen sorgt dafür, dass wirklich jeder Muskel in deinem Körper zuerst gestreckt und anschließend gelockert wird.
6. Mantras
Wenn bei Stress oder in Prüfungssituationen dein Selbstvertrauen flöten geht, können dir Mantras dabei helfen, die Anspannung zu reduzieren. Überleg dir ein Mantra, das dir in solchen Situationen Kraft gibt, wie etwa "Ich schaffe das", "Ich bin vollkommen entspannt" oder "Ich bin stark". Schließe jetzt deine Augen, atme langsam tief ein und sage dein Mantra auf. Du musst den Satz nicht laut aussprechen, sondern kannst ihn für dich während der Übung in deinem Kopf verankern. Das motivierende Mantra gibt dir in einer schwierigen Situation Zuversicht und lässt dein Selbstbewusstsein wieder wachsen.
7. Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper an. Leg dich dafür am besten flach auf den Rücken und beginne unten bei deinen Füßen. Jede Körperpartie spannst du erst einige Sekunden stark an und entspannst die Muskeln anschließend über einen Zeitraum von etwa 30 Sekunden wieder. Arbeite dich von deinen Füßen bis zum Kopf hoch und spüre, wie sich das Entspannungsgefühl ausbreitet. Schließ dabei die Augen und konzentriere dich ganz bewusst auf die Ausführung der Übung.
Progressive Muskelentspannung.
— Cara. (@citygirlcara) November 3, 2020
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